4種情感依附風格的輪廓與自助解方

安全依附

安全依附的基本信念是：我值得被愛並有能力愛人。

1. 安全圈頂部（安全基地：探索需求） 孩子會因為有了安全基地，使他們願意勇於冒險、向外探索，其包含：看顧我、因我而喜悅、幫助我、一起享受等。孩子們知道，當他們出去，背後會有一雙強而有力的手支持著。 看顧我：單純地在旁觀察與陪伴，無須有明顯的主導或介入。 因我而喜悅：孩子會知道，我們會因他而喜悅，非他做什麼，而是他的存在就值得令人喜悅。 幫助我：孩子知道自己需要幫助時，我們會願意，且是剛剛好的幫助，讓孩子仍能從完成中獲得滿足。 一起享受：我們與孩子一同玩樂，孩子能感覺到我們對他的一切感興趣且願意參與。
2. 安全圈底部（安樂窩：安慰需求） 我們會因為有了安樂窩，當遇到危機、感到疲累、對探索暫時失去興趣時，孩子知道有個能向內尋求安慰的居所，即使當下沒有，心裡也能保持穩定，其包含：保護我、安慰我、因我而喜悅、統整我的感受等。 保護我：孩子害怕或疲累時，知道隨時能回到（接觸性、可近性）我們身邊。 安慰我：孩子回到身邊時，我們能給予語言或身體的安撫。 因我而喜悅：跟安全圈頂部一樣，當孩子出去或回來，我們都因他們存在而感到喜悅。 統整我的感受：協助孩子辨識、調節情緒，我們會陪伴他們與情緒同在，使其願意分享情緒。

不安全依附

焦慮依附（Anxious-ambivalent attachment）

焦慮依附的基本信念：我不值得被愛，我不夠好。控制能獲得安全感。

以下問題，可以幫助我們了解焦慮依附的輪廓：（註2）

1. 當你與你所愛之人意見不合或爭吵時，你是否感到不知所措或焦慮？（衝突）
2. 如果對方需要休息，你會一直緊追，直到他們妥協嗎？（溝通/理解需求）
3. 在一段關係中，你需要很多保證或不斷地確認嗎？（期待、溝通/理解需求）
4. 當你的伴侶不在時，你會質疑他們對你的愛嗎？（情感親密）
5. 透過不斷談話，會讓我感到情緒被安撫？（溝通/理解需求）
6. 談話時，他人感受不比自己當下情緒來得重要？或說話帶著攻擊、威脅或批評？（溝通/理解需求）
7. 很少認真傾聽他人說話，因為自己已被情緒壓垮，沒有空間承接他人？（溝通/理解需求）
8. 性，可能成為滿足安全需求的方式？
9. 你會很快地陷入一段關係？

對焦慮依附者來說，大多數焦慮依附者還是孩子的時候，也許時常經驗到父母的行為不一致（過度控制或忽視），孩子時常感到緊張、不知所措，不知道下一刻會發生什麼事。因此，他們對關係的訊息會保持高度警覺，當有情緒時，會想透過控制或過度擔心結果來獲得安全感。

如何愛（或幫助）焦慮依附的自己與伴侶：

1. 過度依賴說話來調節情緒（或可說神經系統）：理解時常利用與他人交談或依賴他人來調節自身情緒，因為沒有其他方式可幫助自己。
2. 學習辨識、感受想與伴侶（他人）談話，是為了調節情緒還是想要連結。
3. 留意與伴侶（他人）談話是否僅是發洩的過程，需要時，設定發洩時間。
4. 留意被愛的訊息並感知它，降低關注缺乏愛的感覺。
5. 緩衝時間：若是第一次約會，刻意減緩想要連結的速度，如約下一次見面，這樣也能協助自己有更多時間去辨識對方是不是安全依附者，而非又一個逃避依附者。
6. 學習在關係裡，練習 Gary Chapman 提出的「愛的語言」。
7. 有意識地溝通：學習 Marshall Rosenberg 博士提出非暴力溝通的四要素：觀察、感受、需要、請求（註3）。舉例如下： 「寶貝，從前天開始我沒有收到你的訊息，不確定你怎麼了，當我們幾天不說話時，我會感到焦慮與不安。你今晚有空講電話嗎？這對我來說很有意義。」 以不攻擊或批評的情況下溝通，讓對方了解你的感受與需要，也許會有不同的回應。

逃避依附（Avoidant attachment）

逃避依附的基本信念：我完全可以照顧好自己；關係（人）可能會奪走我的自由。

以下問題，可以幫助我們了解逃避依附的輪廓：

1. 當你與所愛之人保持距離時，你是否感到更加安全？（溝通/理解需求、期待）
2. 當你的伴侶尋求親密關係時，你是否有一種離開的衝動？（情感親密）
3. 你總是想遠離（害怕）壓力或衝突情況？（衝突）
4. 你覺得在情感上與他人疏離嗎？（溝通/理解需求、期待）
5. 當你與伴侶相處時間過長，會感到煩躁想離開？（情感親密）
6. 你能感受他人情緒，但很難感受自己？
7. 你是否經常在關係中感到被責備，不知如何取悅伴侶？（溝通/理解需求）
8. 表達自己時會感到壓力，因此說話時常模糊不清？（溝通/理解需求）

對逃避依附者來說，會習慣壓抑對情感、親密關係的需要。在心理（或身體）上需保持距離或難以走到承諾的關係，如發生性關係（或發生性關係後，隔天消失）、結婚，因為深入的關係會引發強烈的情緒。 因此，保持距離對逃避型依附者是較安全的相處方式。當發生衝突時，多會忽略、離開或避免談話。大多數逃避依附者還是孩子的時候，也許時常發生當有情緒時，被拒絕或被忽略，從小就學習到，情緒會帶來負面結果，所以只能依靠自己，只有自己能照顧自己，但並不代表他們不需要關係、被關愛。 逃避依附其外顯行為，可能看起來冷漠，沒有太多情緒變化，對很多事物缺乏感覺，但他們內在可能是極其敏感，對他人情緒極為敏銳甚至警戒，因為情緒對他們來說是令人畏懼的。 當我們看見且願意承認我就是逃避依附，認為那是有意義時，也許更能關注及感受在逃避裡的需求。如親密接觸的需求，如擁抱、牽手，會讓我覺得很安全。雖然還是會不自覺地回到逃避的狀態，但很珍惜每一次擁抱，那都是在跟我說，我不需要再逃了，我的心會好好地被照顧，而我也希望能進一步照顧伴侶的心。

曾經我也想過一了百了，是因為被別人說我冷漠無情，會為渴望被愛而哭泣，是因為了解人的溫暖。 ─ 中島美嘉

這段歌詞，我認為述說了逃避冷漠的背後，隱藏著情感。

如何愛（或幫助）逃避依附的自己與伴侶：

1. 協助辨識並命名情緒。
2. 說出情緒或身體感受會喚起需求。
3. 設定時間：逃避依附者通常會需要很多獨處的時間，當他們想消失時，需設定回來的時間。譬如，衝突時，我需要一個人靜一靜，我會在一小時內回來。（但若伴侶是焦慮依附，這可能會讓伴侶感到焦慮。有趣的是，逃避依附通常會與焦慮依附建立關係）
4. 同在一個空間：練習在同一個空間，與伴侶做共同或不同的事情，多經驗在伴侶身邊也能感到如獨處般的安全感。
5. 計畫約會：練習計畫約會或旅遊，並與伴侶討論或主動跟伴侶說，何時想見對方。
6. 學習在關係裡，練習 Gary Chapman 的「愛的語言」。

混亂依附（Disorganized attachment）

以下問題，可以幫助我們了解混亂依附的輪廓： 1.你是否渴望情感上的親密，但也對獨自一人感到安全？（情感親密、溝通/理解需求） 2.你、你的伴侶或照顧者是否有虐待傾向？（情感親密） 3.你、你的伴侶或照顧者，前後行為不一致，如前一分鐘表現出愛，下一分鐘就出現威脅（虐待）的語言或行為嗎？（溝通/理解需求） 4.你對伴侶是否同時有安全與不安全的感受？（情感親密） 5.有時在衝突情況下，你會出現僵直或腦袋一片空白的反應？（衝突）

對混亂依附者來說，因親近與疏離都會帶來焦慮、恐懼，因此，他們有更多的內在批評與認知偏誤，更常與情緒脫鉤甚至從未經驗過情緒的調節，其可能在依賴與切斷關係間擺盪（或可說因恐懼而在焦慮 ─ 憂鬱間擺盪），有時擺盪的速度極其之快。若到一個極端狀況，他們並沒有想透過某些行為，來獲得照顧者、伴侶（重要關係他人）接近或是關注，看起來像是呈現絕望或也可以說依附系統癱瘓，但表面會看起來像是包容各種關係樣態。這時候，我們可以觀察的部分是，從他對壓力的反應方式來看他的關係行為。 大多數混亂依附者還是孩子的時候，父母或照顧者行為反覆無常且是孩子恐懼的來源，但同時他們又是孩子的照顧者、保護者，因此孩子很容易習得無助，轉而向內攻擊批評自己。

如何愛（或幫助）混亂依附的自己與伴侶：

1. 辨識目前觸發自己的是焦慮或逃避因素。
2. 確認被觸發是哪種依附風格後，參考上述焦慮或逃避依附風格的因應方式。
3. 確認對方與環境是安全的，練習問自己此刻需要什麼並適當地表達。
4. 學習非暴力溝通，練習更多且有意識的溝通。
5. 學習自我調節的方法，參考《看著身體，拾回涵納創傷的自癒力》，觀照自己的情緒與感受，並適時地表達。

我有童年帶來的限制，長大了我也有無限可能

參考資料

1. How to Heal Trauma By Understanding Your Attachment Style. https://brickelandassociates.com/understand-attachment-style-heal-trauma/
2. https://www.5lovelanguages.com/
3. Selena Bunt and Zoe Hazelwood. (2017). Walking the walk, talking the talk: Love languages, self‐regulation, and relationship satisfaction. Psychology.
4. 馬歇爾．盧森堡。2019。非暴力溝通 — 愛的語言。光啟文化。