1. 自我擁抱 Self holding
將一隻手放在另一隻手臂下,然後另一隻手放在另一隻手臂的上部。注意呼吸、身體是否有變化,在空間的感覺是否有變化。讓自己感受到自我擁抱帶來的支持。如同人智學提到十二感官教養 (註2) 中,提到觸覺,透過自我擁抱的觸覺感受,建立身體界線,讓身體容器更加穩固。
還可以有以下作法:
a. 一隻手放在額頭,一隻手放在胸口
b. 一隻手放在後頸頭骨底部,一隻手放在太陽神經叢
c. 一隻手放在胸口,一隻手放在尾骨 (您也可以身體捲起做此動作)
d. 您可以發明自己的自我擁抱動作 (歡迎來信分享)
定位涉及兩個主要的身體反應:
a. 轉動頭部,以便眼睛,耳朵和鼻子可以朝向刺激來源,以應對可能的威脅或者保持鎮定。
b. 自主神經系統變化,如瞳孔放大或心跳加快,以準備潛在的戰、逃或凍結反應。
步驟:
a. 在安靜的地方坐在舒適的椅子上或任何您現在所處的空間。
b. 注意您的背部靠在椅子上,腳放在地板上。
c. 注意可能想要釋放張力的身體區域。
d. 讓 (Let) 眼睛移到他們想去的地方,注意物體,顏色、形狀、聲音……。讓您的感官與周圍的事物聯繫起來。讓您的眼睛閉起休息,讓感官接受訊息。
e. 注意身體各部位,此刻的其他反應,如安全、開放……等等。
“ Let”是關鍵詞。用放的方式,將注意力放在眼睛、脖子、身體各部位,指強調自然、緩慢的注意。
4. 根植大地 Grounding
紮根的動作,如同植物表現出向下的力量,紮得越深,越屹立不搖。
您可以想像土地就像一塊海綿,讓我們得以紮根。您可以試著在住家附近公園,赤腳踩土地 (又稱接地氣),進行根植大地的練習。有研究顯示,接地氣,可以減少身體發炎、疼痛及壓力,增加睡眠品質,提高活力,促進血液循環 (Clint Ober et al., 2015)。
根植大地使您可以感覺到自己的身體,注意到自己的緊張狀況,並使身體的重量沉入重力中,從而感受到大地的支撐。作為創傷恢復的一種資源,幫助您重拾安全感,並增強彈性。”- Dr. Arielle Schwartz
步驟:
a. 感覺背靠在椅子上或牆上,注意背部的感覺。 (椅背支撐著我)
b. 感覺腳在地上。感覺每根腳趾頭、腳掌、腳後跟如何與地面貼近。腳的任何部位都有壓力嗎?有不同的溫度嗎?是否有其他感覺,例如疼痛。 (地板支撐著我)
c. 感覺重力。感覺身體正被往下拉。
d. 感到身體承受支撐壓力。感覺身體有著向下及向上延伸兩種力量作用著。( 有發現 追蹤感官感受,也運用其中嗎? )
根植大地的變形型態:
感受其他壓力型態,可以找夥伴一起做。
a. 請夥伴腳踩著自己的腳。
b. 請夥伴以穩定、同速的力量,觸摸並按壓自己的手、頭、肩膀或其他身體部位。
c. 運用重量毯或枕頭,放在身體各部位。
參考資料:
1. 彼得.列文 (2013)。解鎖:創傷療癒地圖。張老師文化。
2. DSM-5精神疾病診斷與統計(Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders(DSM-5)5e).
3. Peter Payne, Peter A. Levine and Mardi A. Crane-Godreau. (2015). Somatic experiencing: using interoception and proprioception as core elements of trauma therapy. Front Psychol, 6: 93.