腰不舒服的兇手之一 #腰方肌

「那天練完深蹲之後，覺得腰怪怪的，沒有辦法彎腰穿鞋子，連睡午覺趴睡的時候都覺得背緊緊的」

「每次坐著太久，腰挺得太直，腰就開始不舒服，而且常常會閃到」

你是不是在 #健身 後或是坐著工作太久後會有腰痛的狀況呢?

這些情形都可能發生在腰椎要一直維持在某個姿勢上，再加上需要平衡身體的情況，讓兩側的背部肌肉疲勞用力而緊繃，同時也可能伴隨著前方腹部肌肉無力，無法維持在 #脊椎中立位置 所導致。尤其常見在健身時深蹲或是硬舉的時候，屁股過翹、脊椎過度伸直的狀況，無法維持脊椎中立位，腰方肌也會跟著用力變緊。

而對於一個常常需要坐著，用力挺直腰桿工作的人來說，背部伸直肌群需要縮短用力，這時候兩邊的腰方肌也會一同用力而變得緊繃，時間一久就開始產生疼痛。

這樣長時間背部肌群過度緊繃的結果，常常是導致 #脊椎滑脫 的原因喔!不可不注意。

🔎腰方肌位在我們兩側下背部的位置，從骨盆到腰椎與第12根肋骨，從照片裡可以看到交錯的走向，都是腰方肌的肌肉束，圍成一個四邊型，外側又與核心的腹橫肌筋膜相連。因此腰方肌收縮時，把這些構造互相拉靠近(想像這些線變短)，可以將腰椎伸直、將骨盆單邊抬起，也影響呼吸(第12根肋骨)。從這樣的肌肉分布位置可以想像的是，它跟我們腰椎骨盆區域的穩定有很大的關係，也與呼吸相關。由於前方腹部核心的筋膜有連接到腰方肌，因此腰方肌的過度用力緊繃也常會造成核心無法好好的收縮，不能維持好的腹內壓。

✅處理方式

1. 鬆解開緊繃的腰大肌，可能在腰椎、骨盆或是肋骨上可能會找到緊繃點，讓筋膜重新獲得彈性。

2. 重新學習呼吸方式，吸氣到胸腔，腹腔跟著脹起，也撐開腰周圍肌肉筋膜，吐氣時，胸腔與腹腔自然下沉，感受肋骨的起伏。從呼吸找回好的核心彈性。

3. 重新學習身體的相對應位置，學習脊椎中立。挑戰各種姿勢下，核心與肢體的配合動作，讓腰方肌參與脊椎骨盆區域穩定。紅繩懸吊運動是一種核心訓練方式，讓身體在不同位置下能夠連結核心與肢體的力量。例如紅繩懸吊下的類似棒式動作，上半身肩胛穩定與下肢骨盆穩定之後，再將肚子撐起，強調下腹部與上下半身的連結，保持脊椎中立。

⭕️在傷害剛發生沒多久，如果就能好好正視、處理它，通常不會演變成太大的問題。拖久了，日常生活還是要過，工作還是照做，身體很聰明，為了達到目的，一個拖著一個，大家都淪陷了，到時候就會很複雜，要花更多的時間來恢復。