『教練都不一定知道的三個後腳抬高蹲小技巧』

後腳抬高蹲是一個我很喜歡做的下肢訓練，可以練習單腳肌力、平衡、穩定性，對腿臀的刺激性也夠高，不用背槓給脊椎施壓，用啞鈴就可以做很高強度的動作

後腳抬高蹲一開始都是將後腳放在臥推椅上，高度過高又不夠方便，後來有專用的後腳抬高蹲架之後，還出了可以調整滾筒高低，對於個子比較嬌小的人比較友善，所以這篇文章就是分享如何人器合一，想要蹲的又穩又有感，注意這些細節看看

⭐️誰適合這些動作？

想要增加單腳肌肉量、感受度、肌力，學習使用架子如何蹲的更穩

❗️注意：內容可能不符合使用臥推椅進行後腳抬高蹲

⭐️影片一

為了讓膝蓋壓力不要太大，同時臀部感受度好，我不會優先選擇身體軀幹完全垂直地板的蹲法，後腳抬高蹲就像是深蹲一樣，只是單腳版本，下蹲時，軀幹和小腿會呈現平行角度，像跑者衝刺的時候某些時候軀幹跟小腿也會呈現平行，所以在前腳設定要比九十度略小一點，身體往前傾斜，由臀部先開始驅動，會比單純直上直下，好蹲很多

⭐️影片二

大多人會覺得後腳抬高蹲，前腳最重要，但是後腳也連接到骨盆，後腳動作會影響前腳平衡，此動作要花一點時間協調，畢竟一開始大多人前腳可能已經很吃力，比較沒有注意力會專注後腳動作，後腳下蹲要勾腳背，可以提供穩定性，站起來時後腳會往前滑動是因為讓每一下蹲完骨盆的位置是好的，想像一下，如果分腿蹲每蹲一下，前後腳越分越遠，應該會很難執行

⭐️影片三

下蹲時需要讓股骨頭正常的滑進骨盆髖臼裡頭，所以手放鼠蹊部，讓下蹲時夾住手，比較可以讓髖關節正常動作，另外臀部也扮演髖關節彎曲重要的肌肉，下蹲時摸在臀部上，感受臀肌被拉開、伸展、分離，都是一種想像讓屁股肌肉像橡皮筋拉開一樣，當肌肉被拉長，收縮才有效率，才能好好的練習到臀肌，當熟練後就不用用手引導了

影響後腳抬高蹲蹲的好不好原因蠻多的，如果動作上有問題，請找你的指導教練，操作過程中如有身體不適，請停止動作

如需指導，可私訊阿茗

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