「如何養成好習慣?」意志力 – 運動員生涯規劃

只要有足夠的意志力，就能獲得勝利?

期末報告前的最後一堂課，荃鈺老師給大家的觀念是「養成好習慣」。

課堂上，依照慣例，老師先讓我們閱讀《場外人生》意志力的章節、選出最有感覺的一句話，並回答問題。

我可以輸但我絕對不接受自己放棄，我就是一直堅信一件事、然後去實踐自己所相信事情的人。

真正的自由是在所有時候都能夠控制自己

好多同學對於這兩句話特別有感覺。在課堂上與選手們相處的過程中，看他們留言的想法、聽他們說，會發現從小在運動中培養出來的堅毅性格，確實讓他們養成「打死不退、堅持到底就能獲得勝利」的思維模式。

但這樣的想法卻有好有壞。好的地方在於 : 在「只要努力就能獲得勝利」的遊戲當中，這樣的人確實能獲得好的成果；但人生不是直線前進、只要蠻幹，很多時候沒辦法這樣直球對決…

運動員很容易以為 : 複製過往的成功經驗，我就能獲得下一次成功。所以他們會把失敗歸因於不夠堅持、是自己撐不夠久，卻忽略了環境給的暗示與提醒，也就無法及時調整自己去適應環境。

什麼是你想要養成的新習慣? 什麼又是你想要改進的舊習慣?

滑手機、打電動、懶惰拖延、抽菸、熬夜、做事不經大腦...

想太多、容易分心、逃避、不會互賴、不敢突破...

觀察同學們寫下的答案，會發現陽性氣質比較明顯的同學，他們的思考點大多都是外在的、會馬上有不好影響的干擾因素；而陰性氣質比較明顯的同學，往往能覺察到影響自己深遠的危機。

但拖延這種習慣，兩種特質的同學都有寫到。雖然外在表現出來的結果都是拖延，但內在成因也會因為人的性格特質而有所不同。人的情感、那些說不出口的，往往遠比我們直觀認定的，要細膩許多。透過老師的提問引導讓我學會觀察、看見每個人的差異，也是我與選手們一起上課時覺得最有趣的地方。

而最後一堂課，在經過每周的思考訓練後，老師讓大家試著整合先前提過的主題概念，仔細思考在意志力提到的概念中，有沒有與其他章節相對應的地方。

書中提到意志力的三個步驟分別是，減少短期誘惑、延遲滿足、強化長期目標。

• 大多數同學優先想到對應的章節是 :

覺察力：要知道自己現在到底在做什麼 專注力：要專注在自己現在該做的事情上面不能被影響 目標力：擁有目標才能真正的控制自己

也有部分同學從不同的切角，連結到不同概念。

• 一位輕艇選手認為 :

減少短期誘惑，對應到極簡力

兩個主題都是為了目標，而捨棄一些不需要的誘惑；

訓練自我控制，對應到目標力

兩個主題都是表達「了解生命中的重要性排序」，達到目標之前，要先了解自己生命中的重要性排序，才能更好的規劃。

強化長期目標，對應到出場力

都是從可以改變的小事情著手，讓自己可以從每一次失敗的經驗中記取教訓，或是使用月曆政策讓自己一天天的變得更好。

• 一位唸運動傳播的同學認為，

訓練自我控制就像風控力 : 懂得自我價值、排列先後順序，將風險轉換。

持續，比連續更重要

在看完同學們的回應後，老師分享了在《原子習慣》當中的一個故事 :

英國的自行車隊從未在環法自行車賽獲得冠軍，直到戴夫．布萊爾斯福德擔任英國國家隊教練後，他要求選手在每個面向上做出一些微小改進，包含 : 重新設計單車坐墊，讓它更舒服；在輪胎上塗酒精，增加抓地力；要求選手穿上電熱式緊身褲，讓肌肉在騎車時維持理想溫度；測試不同的按摩油，看哪種能讓肌肉最快恢復；雇請外科醫師來教導選手如何洗手，以減少感冒的機率...... 五年後，這支車隊在奧運拿下超過半數的金牌；再下一屆奧運，他們拿下九項奧運紀錄及七項世界紀錄。

是什麼原因讓這支車隊在短時間內成績大幅提升? 答案是習慣。在你做的每一件事情當中找到微小的改善空間，並且持續投入、讓進步成為一種習慣。

運動員是很容易把自己逼到極限、不懂得停下休息的一群人。但人不可能一直緊繃著不放鬆。所以在說完這個故事之後，老師提醒我們 : 意志力往往只是一次性的、消耗完就沒有了，培養長期穩定的習慣、執行難度恰到好處的任務，比短時間內強力衝刺、一次達到高目標，來的更有效、更持久。

養成好習慣很難、總是堅持沒多久就放棄…，往往我們都會因為一個行為就主觀認定自己就是這樣糟糕的人，也常常這樣看待別人…。但沒能改變，問題不在你、而在於你的系統。

建立習慣四步驟 : 提示、渴望、回應、獎賞

建立習慣，是一整套的系統。在課程尾聲，老師說明了建立習慣的四個步驟 : 提示、渴望、回應、獎賞。

• 提示 : 要顯而易見，才會常常想到。 比如說想養成運動習慣，那就在客廳放上跑鞋、在衣櫃放上運動服裝。在身邊養一個場，讓所處的環境都是這件事。
• 渴望 : 要讓你想養成的習慣對你有吸引力，創造一個屬於你自己的儀式感、讓這個儀式感跟習慣連結起來。 比如說在寫文章前先泡咖啡才坐下。
• 回應 : 要讓行動變得輕而易舉，將目標拆解成2分鐘就能執行的步驟。 比如說養成運動習慣，在這個步驟的提示就可以設定為穿上鞋子。
• 獎賞 : 要能夠令人滿足、有成就感、願意重複去做。

看起來簡單，但不要小看這四個步驟。去掉提示，習慣不會開始；少了渴望，就沒有足夠的動機；缺乏回應、門檻過高，就不會執行；沒有獎賞，就沒有理由持續下去。而在整個系統中，少了前三個步驟，行為不會發生；少了第四個步驟，行為不會持續。

想要成為更好的人，少不了努力與吃苦，但建立一個好習慣，不是在拍一部克難的辛酸血淚史，那只是自我感動；建立好習慣的終極目的，是用最少的能量與努力，就能解決生活中的問題。

因為人不能一直靠著別人來提醒，也無法用意志力來想說撐過這次就好，而是要讓習慣自動化，這才是可以被期待的累積與成長。

課堂上講了建立習慣的四個步驟，課後作業，老師讓我們試著操作這四個步驟，並思考過去自己最忽略跟需要補強的是哪一個階段、也寫下做這份作業過程中的覺察與收穫。

我認為過去最常被忽略的是渴望，因為時常不知道自己有多渴望這件事，常常會思考「我真的想要這東西嗎?」或是「這東西或這件事對我來說真的重要嗎？」 我覺得這個表格給我最大的收穫是認知自己要對一件事情有意志力的話，我該從什麼做起。我也覺察到很多時候不是自己是否做得到，而是自己是否想要去完成它。

有選手點出現代人最常產生迷惘的問題 : 不清楚自己想要什麼。在這個情況下產生知識焦慮，就會很容易什麼都想嘗試，但沒有認清自己的限制、也看不見未來的前景，這樣的學習反而是掏空與消耗自己。在完成這份作業時，他發現重點不是能不能，而是想不想要。開始才是最重要的。

過去自己最常忽略獎賞，其實自己從小就做得到這件事，但長大後科技太發達，太容易陷入網路世界裡，知道問題在哪裡後也沒有給自己一些犒賞，久而久之這些書本就沒有吸引力，漸漸被我給遺忘了。 寫完新習慣建立表格，讓我重新省思自己，透過寫表格讓我可以好好整理自己的思緒，不再是「喔我知道這邊有問題」，但都沒有作為。

有選手想要養成閱讀的習慣。在完成這份作業時，他發現網路世代對人的影響遠比想像中更大；也發現從「知道」到「做到」是一段很長的距離。真的，不需要急著獵取新知、著急的什麼都想碰過一遍，人要是能把過去學過聽過的道理都付諸實行，其實也就夠強了。

我自己在寫這個作業的時候，發現能不能做到一件事，跟生活餘裕息息相關。

一直以來，我可能都是比較被動，所以能讓我主動踏出去做一件事，經常是外在動機，但這樣就變成，我經常優先處理緊急但不重要的事(比如說有期限限制一次性繳交的作業、或是固定時間的打工跟訓練)，而忽略重要但不緊急的事(比如唸英文、寫文章)。

這些重要但不緊急的事經常被我的生活瑣事擺在後頭，但當我停下來仔細想想 : 「是我潛意識裡不喜歡這些事嗎?」倒也不是，而且相反的，我其實是願意嘗試這些事的。

從先前老師在課堂上分享過的蓋洛普測驗中，我後來進行個人測驗的結果，「排難」的特質高居第二，代表我是屬於任務型的，所以發現把想要養成的習慣都拆解成一個個能夠在當下立即完成的任務，我就會有成就感，就會記住好的經驗與感覺，也會比較願意做。

另外，也因為上周談出場力，我找到能讓我產生力量的方式(情感與意義價值)，所以在他人的鼓勵以及了解這件事對他人的影響力之後，也能夠讓我繼續使行為重複。

「當一切努力看似無用，我會去看石匠敲打石頭。可能敲了一百下，石頭上連一條裂縫都沒有，但就在第一百零一下，石頭斷裂為兩半。然後我了解到，把石頭劈成兩半的不是最後那一下，而是先前的每一次敲擊。」

在作業說明的最後，老師留了這段話，告訴同學 : 習慣的養成從來不會是短期，凡是可以經過時間驗證的，都很有價值。

這堂課，就像是在播種一般，改變不會當下發生，但透過課堂上給的方法與思維模式，持續不斷的思考，在幾年後，一定會有所成長。透過這學期的學習，我也期許自己能持續應用課堂所學，成為更好的人。