《原子習慣》真的假的，別鬧了，改變怎麼可能只須要三個關鍵

身分認同

四大法則

讓提示顯而易見

由於人類大腦本身就是一個非常精細的機器，它能夠不斷偵查周圍的環境，分析資訊，將這些訊息拿來提供預測下一次身處類似環境中，給予警訊，在遠古時代這是一種生存的本能，能夠幫助我們尋找食物或是避開危險；而且只要透過刻意的練習，我們甚至還能夠不假思索的分辨出哪些資訊代表著哪些結果的前兆，我們在特定的環境裡察覺相關提示的能力，即是所有習慣的基礎。

不過各種習慣觸發的提示都不一樣，但最常見的就是時間與**地點，**也可以形容是一個具體的計劃，簡單來說可以是這樣：我會於（時間）在（地點）做（行為）。

這剛好也符合研究團體所提出的執行意向，「當X情境發生的時候，我就會執行Y的回應」，執行意向能夠促使我們堅持目標，研究人員甚至發現，請選民回答：「要走什麼路線去投票所？預計幾點出門？要搭幾號公車去？」這類的問題，竟然能夠提升投票率。

然而有許多方法可以把執行意向落實在生活中，不過最讓本書作者喜愛的是出自於史丹佛教授，B J 佛格的方式，這個策略稱作習慣堆疊。

簡單說我們會做完一件事情後，再決定接下該做什麼，比方說，洗完手後接著是擦乾雙手，再來可能是關燈等等⋯像這個情況一般，沒有任何是單獨發生的行為，執行每一樣行為都能夠成為下一個行為的提示。

所以習慣堆疊是在現有的習慣上面，再加上我們想要培養的新行為，這是一種讓新習慣與現有習慣配對的方式，習慣堆疊的公式是這樣的：「做完（目前的習慣）之後，我會執行（新的習慣）。」

重點在於把想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起，舉例來說：

1:用晚餐之後，我會直接把碗盤放進洗碗機。

2:放好碗盤之後，我會馬上擦拭流理台。

3:清理好留流理台之後，我會把明早要用的咖啡杯拿出來

將新行為插入原有的日常例行中，比如說，原來早上的例行是：起床整理床鋪淋浴，然後現在假設自己希望在晚上培養閱讀的習慣，於是早上的例行事務可以是這樣：起床整理床鋪放一本書在床頭淋浴，像這樣到了準備上床的時間，自然會有一本書讓我們翻閱。

作者接著提到了環境的重要性，它可以說是影響著人類行為上最關鍵的要素，就像一雙看不見的手，左右著我們的行為。

就像賣場裏的商品擺設，都是經過精心安排的，越讓我們容易發現的商品，比方說與眼睛齊高的貨架，以及架端（賣場走道末端的貨架）這個位置，幾乎是主打或是價位較高的品項，因此產品或服務越明顯且容易取得，我們越有可能去嘗試。

那我們該如何打造可以成功培養好習慣的環境呢？作者說首先創造明顯視覺提示，接著讓提示成為環境的一部分，簡單舉例：想要多喝水，就每天早上把幾個瓶子裝滿水並放置在家中我們常待的位置上。

讓習慣有吸引力

什麼是食品科學？簡單來說創造能夠吸引消費者的產品，就是食品科學；舉凡洋芋片的脆度、汽水的氣泡量，都是為了使口感最佳化，比如說薯條就是一個非常強大的組合，外表金黃酥脆，內裏細緻柔滑。

剛好的是，現代食品工業所衍生出來人類飲食的習慣，準確印證了行為改變的第二個法則**：讓習慣有吸引力**，只要越有吸引力，習慣越可能養成。

作者說根據研究顯示，讓人類採取行動的是對於獎賞的預期，不是獎賞本身；我們的大腦分配給想要獎賞的神經迴路比分配給喜歡獎賞的還要多，因此更證明了渴望的重要性，如果要形容慾望是驅動行為的引擎一點也不為過，所以為了讓習慣變得有吸引力，我們必須用到誘惑綑綁這個策略。

美國ABC電視台在2014到2015年的週四晚間節目，就運用了大規模的**誘惑綑綁；**電視台將週四晚間的節目策略稱為ABC的TGIT，TGIT也就是「感謝老天，今天是禮拜四了」，並定調為能夠讓人放鬆的週四夜晚。

於是時間一拉長，人們開始將週四夜晚看ABC頻道，連結了放鬆、小酌、吃爆米花的夜晚，當獎賞與提示產生關聯時，打開電視這個習慣會變得更有吸引力。

作者透過誘惑綑綁結合**習慣堆疊，**即使將需要的習慣與想要的習慣配對結合在一起。

1:做完（目前的習慣）之後，我會執行（我需要的習慣）。

2:做完（我需要的習慣）接著，我會執行（我想要的習慣）。

比如說我想要滑手機又需要多運動，那我可以拿出手機後，先做三十個伏地挺身（需要），做完之後，接著滑手機（想要），這樣既可以滑手機也達到了運動的目的。

讓行動輕而易舉

重複是培養習慣的關鍵

不管我們想要做任何事，最重要的不只是想而已，是需要具體的行動，簡單說，去做就對了，作者詹姆斯說：想要精通一項習慣，關鍵是由重複開始，重複什麼呢？就是行動。

神經學家指出，大腦會因為重複一個行爲無數次，大腦結構會演變為符合更有效率執行那個行為的模式，稱作「長期增強作用」，簡單說，重複一個行為的次數與時間越長，能夠使大腦產生變化。

英國哲學家說：「學習講一種新語言，彈奏樂團，或是執行不熟悉的動作，會讓人覺得十分困難，因為每一種感官的知覺管道還沒有開通；所以當頻繁的重複開啟了一條路後，困難的感覺會漸漸消失，這些行為成為開始自動化，就算心思不在行為上，依然可以照樣實行」。**習慣的養成取決於頻率，而不是時間，**因此如何讓一個行為可以輕鬆的增加它的頻率，是作者這一章節的重點。

最小努力原則

人類學家兼生物學家賈德 戴蒙於暢銷書槍砲、病菌與鋼鐵一書中，對人類文明發展提出一個有趣的理論，人類發展受限於不同大陸地形；比如農作物的傳播，適合東西向發展，反之不利於南北，因此橫跨歐的農業傳播速度是縱跨美洲的兩三倍。

然而農業的傳播也印證了行為改變第三法則，事實就是，人類的動機是找尋簡單，方便回應容易的事情來做，也可以稱作最小努力原則。

那該如何用更少的力氣來成就更多呢？作者說：「減少習慣的阻力，最有效的方法是環境設計」，在「紐約客」一篇文章隨時精進中提到：「日本公司強調的**精實生產，**不斷的優化生產過程，甚至重新設計工作環境；因此日本工廠比美國工廠的效率更高，產品品質也備受肯定」。

作者稱這為**減法的加乘效用，**比如說，送餐減少採買食物的麻煩，約會軟體省去擾人的社交行為等等，都是運用減少生活中的阻力或麻煩來養成客戶需求。

其中核心概念是打造一個讓想要的行為輕而易舉的環境，想多運動，提前準備好運動服、運動鞋、水瓶等；想要飲食更健康，利用週末準備好大量蔬菜、水果並分裝好，這樣一來隨時隨都有健康食物可以食用，這是把習慣阻力放到最小讓未來容易執行的簡單方式。

兩分鐘法則

**習慣是起點，不是終點；**曾獲得麥克阿瑟獎的舞蹈家，崔拉 夏普說過，自己能夠成功來自於簡單的日常習慣。

她說：「我早上五點半起床，穿上健身衣、帽、全套裝備，然後走出我在曼哈頓的住所，招一輛計程車，請司機載我到九十一街與第一大道口的健身房，在那運動兩小時」。

然而她提到：「我的儀式不是每天早上在健身房做的拉筋與重訓，而是計程車，與司機告知我的目的地，就完成了儀式」。這個簡單的動作，成為了習慣，因為它容易做，重複它並不困難，但千萬不要輕忽這簡單的動作，這可以說是行為改變第三法則的最佳範例。

事實就是每一天中都會有幾個微不足道的行為牽動之後帶來巨大的影響，作者稱這些作**決定性瞬間，**就像上高速公路之前的閘道，一旦選擇了將會一直往前，而舞蹈家就是上了告知司機目的地的這個閘道，連結通往健身這條路。

作者建議開始一個新習慣時不要超過兩分鐘，重點先放在容易開始這個點上，一旦開始了，才有可能繼續走下去，簡單舉例：

每晚就寢前閱讀，改成讀一頁。

做三十分鐘瑜伽，成為拿出瑜珈墊。

跑三英里，變成綁好跑鞋鞋帶。

一個新習慣不該讓自己充滿挑戰，最好的方式是循序漸進；目標可以從非常容易到非常困難，因此掌握了開始的技巧，這兩分鐘就能夠成為開啟一個更大習慣之前的儀式。

作者最後請大家記住要先標準化才能夠最佳化，我們不可能改善不存在的習慣。

讓獎賞令人滿足

肥皂與口香糖

巴基斯坦的喀拉蚩是世界上最不適合人居住的地方了，哪裡的環境非常糟糕，疾病肆虐，史蒂芬 盧比是一位公衛研究員，盧比的團隊與保僑公司合作，提供舒膚佳香皂給當地民眾使用，而在巴基斯坦使用這款香皂屬於高級奢侈品，於是使用者會將洗手與頂級享受做連結，洗手成為一件令人愉快的事情。

盧比提到：「**我沒有把宣傳洗手當成改變行為的目標，而是使它成為習慣」。**幾個月後當地人的健康情況有了明顯的改善，當體驗令人滿足，我們更有可能重複行為。

十九世紀的時候，口香糖還只是商業販售而已，直到箭牌口香糖出現，嚼口香糖才開始風靡全球；箭牌推出時做了大幅度的調整，比如以往都是無色無味的樹脂，嚼起來不好吃，相對的箭牌融入薄荷與果汁的味道，不但好吃又有趣味。

更厲害的是他們進一步把嚼口香糖塑造成清潔口腔的方式，使口氣清新，口感佳，又有附加效益的箭牌，快速擄獲顧客的心，成為世界最大的口香糖公司

維持一項習慣的關鍵是**感到成就的喜悅，**也就是作者說的感受到成功，即是只有一點點，都會是維持行為最大的推力。

習慣追蹤

最令人滿足的感覺之一，是進步的感覺。而習慣追蹤能夠讓我們有意識的察覺自己的進度，無數的人都會追蹤自己的習慣，班傑明 富蘭克林算是其中的佼佼者。

二十幾歲開始追蹤十幾項美德，全部記在一本本子裡，每晚必定拿出來反思自己一整天的行為；作者說不要中斷連續紀錄是個強大的咒語，持續追蹤習慣，使用到了顯而易見、有吸引力與令人滿足三項規則，因此擁有強大的力量。

那如何讓追蹤簡單化？作者對此提出三點說明：

測量盡可能自動化、手動追蹤應該限於最重要的事情、最後則是執行習慣後馬上記下；也能夠再搭配習慣堆疊讓追蹤這個行為加入系統。

做完「目前習慣」後，我會「追蹤這個習慣」。

持之以恆

金髮女孩原則

馬丁 史提夫曾說過：「十年學習，四年精進，四年紅透半邊天」。回顧馬丁的一生，十歲開始於迪士尼樂園販售樂園指南，一年後轉職樂園商店，並在那發掘自己喜愛表演的樂趣，進而漸漸朝這方面發展，年輕時待過無數酒吧進行表演，歷經十年的實驗、調整、練習，也當過電視台編劇，登上脫口秀節目；最後在十五年的努力後，他成為家喻戶曉的喜劇演員。

作者提到，馬丁的故事提供了長久堅持習慣一個有意思的觀點，膽怯的人不適合表演，尤其是在站在台上，笑話一出口，台下鴉雀無聲的情況，然而馬丁十八年來每週面對這樣的恐懼。

那麼如何設計一個不會消失吸引力的習慣呢？簡單說就是執行難度恰到好處的任務，雖然人類的大腦喜愛挑戰，但也容易放棄，所以行為的難度必須在理想的範圍裏。

根據金髮女孩原則，當執行任務恰好在現在能力的邊緣，我們會感受到最大的動力，不可以太難，也不能過於簡單，簡單說推離舒適圈一點點是最好方式，作者說必須超出現有能力的百分之四。

最後作者說，自我精進的這條路上，無聊可能會是阻礙我們的大魔王，唯有堅持自己，反覆做著一樣的事情，才是成功的不二法門，我們必須擁抱並愛上無聊。

結語