閱讀心得 | 原子習慣:通過小習慣改變人生，建立成功習慣

原子習慣-封面

這本書在說什麼

《原子習慣》這本書的作者是詹姆斯·克利爾（James Clear），這本書強調的核心觀念是「小習慣帶來大變化」，透過日常不斷重複的小改變，持續累積形成持久而重大的進步。

而我們可以從「為何培養習慣」以及「如何培養習慣」兩個面向來看。

為何培養習慣

習慣只是達成目的的手段，關鍵是「你想成為什麼樣的人」，假如你想培養閱讀的習慣，你不該想著目標是讀一本書，而是成為一名熱愛讀書的人，你一開始或許會受到激勵而持續這個習慣，但更重要的事情是這個習慣是你身分認同的一部分，與這個身分認同不相符的行為無法持久，這也是多數人嘗試培養習慣，持續一段時間卻又無法長久維持的原因。

當然，想要成為一名熱愛讀書的人，絕對不是說改變就能馬上成為這樣的人，一定是透過日常微小的的改變，確保自己慢慢成為想要成為的人，每當閱讀一頁，你就離成為熱愛閱讀的人更進一步。

執行一項習慣的時間長短，不如執行該習慣的次數多寡重要

如何培養習慣

當清楚「你想成為什麼樣的人」後，接著就是如何培養習慣，建立起一個習慣迴路。

最小努力原則:讓提示顯而易見

以想要培養閱讀習慣來說，你當然可以透過強烈的自制力、意志力強迫自己閱讀，但舉凡需要用到意志力驅動自己做一件事，只是短期的策略，不適用於長期，你或許可以怠惰或者抵抗幾次誘惑，但你不太可能每次都戰勝自己的慾望。

最有自制力的，通常都是最少用到自制力的人。

與其依靠個人的意志力，不如建立一套習慣系統，降低執行時的阻力，創造一個讓習慣能夠變得簡單且容易執行的環境或條件，像是把要閱讀的書籍放在隨處可見的地方，看到書本你就會想到或者拿起來隨手翻閱，就算只有讀一頁也沒關係，需要的是能夠引導我們開始的「入門習慣」，要先能夠養成習慣，才能優化習慣。

習慣的改變，取決於你身處的環境，以及眼前的提示

讓習慣變得有吸引力

多巴胺在動機、學習、記憶以及許多自發行為都具有相關性，容易養成習慣的行為，例如:社交、吃垃圾食物、玩線上遊戲、滑手機，都能刺激多巴胺的分泌，讓我們對這些事情上癮，讓我們重複相同的行為，而對獎賞的預期和令人愉悅的體驗，都會讓習慣變得難以抗拒，不論這個習慣是好是壞。

讓我們採取行動的，是對獎賞的預期，而非獎賞的實現

習慣堆疊

習慣堆疊是指將新習慣與已有的習慣結合，列出日常生活中必定會做的事情，讓正在培養的習慣與現在有的行為做綁定，例如:在喝完早上的咖啡後開始閱讀，或者在刷完牙後進行閱讀。這樣可以利用已有的習慣觸發新的行為；如果你很愛追劇，同時也想減肥，那你可以在跑步機上放個平板，在追劇的時候活動身體，除了降低跑步時的單調感，也能培養運動習慣達到減肥的目的。

讓獎賞令人滿足

一項習慣的建立，少不了獎賞的機制，當完成一件事情能夠獲得獎賞時，我們比較可能會有更高的意願重複同樣的行為，書中提到就算只是用又香又容易起泡的肥皂洗手；箭牌口香糖加入綠薄荷、果汁等口味增加嚼口香糖的樂趣，讓嚼口香糖變成風行全球的習慣，即使這些小事只能帶來微小的愉悅感，但大腦還是會接收到這個信號，認為這些行為值得重複。

培養習慣時不妨將獎賞的機制融入日常生活中，像是閱讀一個章節的書就吃個甜食或喝飲料犒賞自己；如果運動完就泡個澡或按摩讓身體感到放鬆都是不錯的方式，這些都能成為我們重複相同行為的誘因。

結語:習慣會決定你成為什麼樣的人

亞里斯多德曾說過:「我們每天做什麼，就會成為什麼樣的人。因此，卓越不是一種行為，而是一個習慣。」

提示能夠引起渴望、渴望促使人們做出行動，行動後獲得獎賞滿足渴望，完成一個循環後又再次與提示連結，如此周而復始，最終讓你建立起一個無盡的習慣迴路。

我們該在意的不是短期的執行成效，而是建立長期的習慣迴路，你的習慣會決定你成為什麼樣的人，好習慣讓時間成為你的盟友，壞習慣讓時間與你為敵，時間會放大成功與失敗之間的差距，即使只有微小的改變，這些微小的差異會決定你未來的模樣，想要成為什麼樣的人，那就培養怎麼樣的習慣，到了某個時間點，你就會發現到自己已經成為你想成為的人。