你是哪一型人呢？聊聊生活作息的平衡
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嗨！今天我們繼續討論睡眠問題，上次提到，我們身體內在有一個晝夜節律，又叫生理時鐘，而這內在時鐘是由基因所控制，也決定一個人是屬於早鳥或是夜貓子。作息型態就如同一條光譜，光譜的一端是標準的早起早睡，另一端則是標準的晚起晚睡，而多數人皆介於兩者之間。
早鳥屬於早睡早起的作息型態，因此他們在早晨較有精神和體力。
而夜貓子的作息型態較晚，因此他們習慣晚起，在晚間精神狀況較好、活動力較高，往往要半夜兩點以後才想睡。
但是我們的社會時間表，大多是符合早鳥型的生理時鐘，中間型跟夜貓子就很容易受影響，雖然平常因為上學上班會早起，但起床後頭昏眼重、思考遲鈍，這兩種人很容易在週間累積睡眠債，然後想辦法在週末補足，但累積的睡眠債越來越多時，就會造身心嚴重影響。
其實不只是夜貓子，現在的社會形態改變，晚睡有時難以避免，也有許多人工作上需要到時差不同的地方出差，或是輪值夜班，不斷累積睡眠債的狀況下也不斷透支身心健康。
在多數時候我們無法決定外在的時間表下，如上課或上學，因此僅能調整自己的晝夜節律了，盡量將睡眠補足，以避免長期缺乏睡眠而造成的身心失衡。
晝夜節律雖然受基因影響，但也不是完全無法調整，還是可以藉由行為、飲食、年齡和環境的影響而改變。比如小孩的作息型態皆較早，但進入青春期後作息型態便開始變晚，直至20歲又再度提早。
晝夜節律為一種週期性節律，遵循太陽日出日落的時間運行，因而產生接近24小時的週期，不僅是影響睡眠，就連人體的內分泌、血壓、心血管效率、各種生理反應運作也是受日週期影響。
身體像個神奇的小宇宙，波動是有週期性的，在最完美的狀況下，當身體波動可以達到最和諧的頻率並與地球生命場的頻率同步，那麼你身體就可以自然而然進入休息、回春或療癒的狀態。
很多人分享靜坐、呼吸練習，最終也是希望讓身體產生和諧共振的頻率。
下次再來分享呼吸與靜坐的練習。
回到睡眠問題，科學家已經證實生理時鐘主要由大腦中的視交叉上核（suprachiasmatic nucleus）進行調控，它藉由視神經接收到光線刺激後，會產生『醒來』的訊息，並傳送出去統合到身體各部位，達到全身一致的週期。
而當夜暮低垂，眼睛接收到的光線減少，腦部的「松果體」便開始分泌「褪黑激素」，它啟動睡眠開關，會讓人感覺昏昏欲睡，體溫下降，告知身體：該睡覺了。
若順著生理時鐘作息，褪黑激素會幫助我們安眠。要是需要在夜間工作，燈光照明會抑制褪黑激素，讓人熬夜工作。然而，常常會有天亮下班後，雖身體已經相當疲勞，回家躺平卻怎樣也睡不著啊！
那是因為太陽出來後，日光又繼續抑制褪黑激素的分泌，難以啟動睡眠開關。
所以太陽光是啟動週期的一把鑰匙啊！多接觸太陽光，自然可以調整週期。
如果你是要到不同時區出差或旅行，或者輪班的朋友，在一開始前幾天，一定要撥出時間曬曬太陽，讓身體可以重新跟當地的時間對準。
夜貓族早上起床時，應該拉開窗簾，多曬太陽、早起吃早餐，甚至辦公區盡量安排在靠窗之光線明亮處⋯⋯等等，都有助把晝夜節律往前移，而且，週末時最好戒掉補眠的習慣，否則你努力調整一個星期的生理時鐘，到了週末又逐漸回覆回來狀態，到了星期一，又得重頭再來，實在非常辛苦。
需要夜間工作，必須白天睡覺的人，下班時可以戴太陽眼鏡，減少眼睛受到光照，回家才比較好眠，臥室選用遮光窗簾，減少光亮，讓褪黑激素可以分泌，促進睡眠，
對了，睡前記得關掉電子產品，3C產品的藍光會抑制松果體活性，讓褪黑激素下降。睡前不用手機、電腦這些設備，可以減少藍光刺激外，也讓我們暫時遠離過多資訊刺激，讓身體好好準備入睡。
曬太陽，是調整週期最有效的方法，夜貓族或輪班、出差人員或有睡眠問題的人，多曬太陽有助調整晝夜節律週期。（當然，運動也是，但是這講起來也是一大串，另外再分享）
但是建議在對的時間曬太陽，才能真正有效調控睡眠生理時鐘。
你是晚上總是躺很久才睡著的人，晚上7點之後盡量避開有強光的地方，睡前1小時不要滑手機，早上起床時，一定要在早上9點前讓自己照到陽光。
你是晚上很早就想睡，但是半夜容易清醒，一醒來就無法再入睡，躺在床上睜眼到天亮的人，建議曬太陽的時間最好改在下午，或是傍晚太陽下山前的時間，這有助褪黑激素在晚上11、12點時分泌，不會太早想睡又太早起床。
當你出現睡眠問題，試遍各種方法、花錢吃褪黑激素等健康食品，但效果卻有限時，不妨先了解自己的生理晝夜週期是屬於哪一型，當你明白身心隨時間的起伏狀況時，適當得與陽光接觸，在需要的時候做個調整。
每個人內在節律都不一樣，我們不需要勉強自己非要跟別人一樣，或強迫自己符合某種作息，你需要做的只有走出去，曬點太陽光，利用太陽光的能量，重新平衡調整生活作息就好。
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大家好，我是woody，是一名料理創作者，非常努力地在嘗試將複雜的料理簡單化，讓大家也可以體驗到料理的樂趣而我也非常享受料理的過程，今天想跟大家聊聊，除了料理本身，料理創作背後的成本。
哈囉～很久沒跟各位自我介紹一下了～
大家好～我是爺恩
我是一名圖文插畫家，有追蹤我一段時間的應該有發現爺恩這個品牌經營了好像.....快五年了(汗)時間過得真快！隨著時間過去，創作這件事好像變得更忙碌了，也很開心跟很多厲害的創作者以及廠商互相合作幫忙，還有最重要的是大家的支持與陪伴🥹。
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跨年夜的我趕工製作某個外包設計案，在工作告一段落時趕上倒數。
然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻，看到朋友傳來的解籤網站，興致勃勃熬夜體驗了一下，覺得非常好玩，或許有人玩過了，但還是想寫上來分享紀錄一下~
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這集實作篇來分享，如何善用學到的原理，穩固生理時鐘，變得好睡好起身體好吧！
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可是身體怎麼知道我幾點睡 ? 器官又沒有眼睛跟腦袋可以看時鐘？有差是會差多少呢？天生夜貓該怎麼調整呢？
今天我們就來聊聊這題吧！
認識我有一段時間的人，總是對我晚上九點睡、早上四點起的生活習慣感到驚訝。我成為晨型人已經17年了，這個習慣給我帶來了無數好處。
▋建立晨型習慣的契機
我成為晨型人的契機是在15歲的時候，那時我在書店買了一本書，名叫《早上3小時完成一天工作》。這本書是由日本作家所寫，內容講述了在早上完成重
作者 Only 系列文章，【一天一千字，進化每一次】，談論健康話題，現代人的日益嚴重睡眠問題，睡眠是與我們的身體健康，息息相關的，本文談到睡眠的時長，規律與補眠等相關話題。忙碌的現代人很難睡足8小時，但是保住最少每年6小時底線，然後規律的時間上床與起床，最後講述了科學研究的熬夜技巧與午休和補眠。
「你怎麼都那麼早睡？」
認識我有一段時間的人，
都會對我晚上九點睡早上四點起的生活習慣感到驚訝。
我成為晨型人已經17年。
成為晨型人的契機，是在15歲時，在書店買了《早上3小時完成一天工作》這本書。
這本書是日本人寫的，說到各種在早上完成重要工作的種種好處。
當
根據一篇《當前心理學，Current Psychology》國際期刊文章所定義，熬夜，是一種「睡前拖延症，Bedtime Procrastination」
專家們定義「睡前拖延症」，是一種特定型的健康行為的拖延症，也就是像你平常有在拖延的心態一樣，這只是被定義為“睡得比預期的晚”，在沒有
作為一名夜貓人，顧名思義就是思考活動越到深夜越活躍的人種。現在卻被半強迫的成為了夜間十二點半睡，早上七點起床的規律族群。
沒有辦法...這應該就是社畜的宿命。不情願地按下鬧鐘，迎接我的是–擠如沙丁魚罐頭的捷運，無止盡的工作循環跟老闆需求的急件。自從換了新工作之後，人生就像是被擠進了龐大的社會機器。
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