一刻都不能沒有手機？不知道怎麼戒掉手機成癮的人，可以試試這個方法

「好想忍著不用手機，可是好難真的做不到。」

「十分鐘不用手機，就像是要了自己的命一樣，萬般難受。」

「平常生活好焦慮，必須常常用手機轉移注意力，才能遺忘心理的擔憂。」

「一開始用了手機後，感覺瞬間快樂許多，但漸漸地帶來的滿足也變小了。」

上面這些情況，是否有哪句說中你的心聲呢？又或者是否你身邊有誰正是如此呢？一刻不用手機，就宛如有千萬隻螞蟻在身體竄一樣，渾身不對勁的難受。假如真的是如此的話，那你可能對手機「上癮」了！

手機上癮，對我們的大腦來說，其實跟酒精上癮、毒品上癮、藥物上癮沒什麼兩樣，因為背後運作的機制，都是來自於「多巴胺」在作祟。

多巴胺，是一種在體內的物質，主要掌管跟「快感、酬賞、興奮歡愉、短暫的刺激」有關的事物，會趨使我們產生一種「渴望感」，去追求能快速滿足內心需求，但不一定真正對自身良好的事情。

像是「滑手機」，在這個生活繁忙、人人焦慮的年代，其實許多人心裡都有許多不安，而使用手機的行為，正是因為順著內心的驅使前進，便會在完成渴望之後產生大量的多巴胺，讓我們的身體產生快樂的感覺。就如同習慣抽菸的人一樣，抽上一根菸後會覺得壓力得到釋放，也是因為多巴胺會在被滿足後大量釋放，讓我們產生短暫的快樂，用此逃避心中的不愉快。

這樣短暫的滿足，雖然能在當下獲得許多正向的感受，但對長期身心的發展來說，卻是一件非常糟糕的事情。一開始藉此逃避問題時，雖然能感受到大量的愉悅感，卻會因為「邊際遞減效應」而失去效果，漸漸地就需要更大量的刺激，才能帶給我們相同程度的感受。

也就是說，同樣程度的「滑手機」，已經無法帶給我們同樣的愉快感，就需要更長的使用時間、更大量的刺激，才能製造與第一次滑手機時同樣的感受。以前可能只要玩十五分鐘，就能感到身心愉快，但越往後就需要越長的使用時間，或者看更刺激的內容，才能獲得滿足。

這也是為什麼，現在的自媒體，越來越多奇奇怪怪的腥羶色影片，而且短影音也越來越發達，每當這個影片不好看，滑掉就能看到下一個，可能更有趣的影片，我們需要更大量且多元的內容，才能餵飽已經被慣養的胃口。

我們都知道，這對於大腦還在發展中的孩童、青少年，可不是一件好事。越來越多學生有注意力不集中的問題，而且只要上課方式不夠活潑，就覺得無聊上不下去，有很大的原因都來自於，他們在現實生活裡過多的刺激，快速就能滿足內心的無聊和渴望，對於大腦來說，長時間性的事務忍受力變低，所以一旦一件事情需要花大量時間去理解、琢磨時，許多人就沒有耐心完成。

書念不下去、沒收手機後情緒崩潰、二十四小時離不開手機等等，幾乎都是這樣來的，而且也不只學生，我看到許多大人也是這樣的狀況，像是我媽也是手機不離身的在看直播，時常讓我揶揄他根本就是成癮。

而家中如果有還在成長階段的小朋友，每當看到家長都這樣做，自然更認為這些行為是合理的，畢竟小朋友不像我們已具備事情的判斷力，知道哪些事情該做，哪些可能是會傷害自己，所以對於有類似情況的家庭，更需要父母約束自己，從自身榜樣做起。

不過說的容易，實際要操作卻相當困難，各種戒斷後的症狀，隨之漸漸地浮現。

難道我們真的做不到了嗎？不，要戒掉手機成癮，方法和其他成癮是相同的。

接下來我以模擬對話的方式，來呈現什麼叫做延宕滿足。

：「好想滑手機，看一下今天有什麼短影片可以看。」

：「滑手機可以，但可以稍等5分鐘。」

→不直接拒絕大腦的需求，而是延後滿足需求

：「5分鐘到了，我可以滑手機了吧？」

：「可以，不過既然能成功不使用手機5分鐘，再5分鐘應該也可以做到吧！」

→肯定自己成功延後的5分鐘，並繼續延宕需求被滿足的時間

藉此讓自己的大腦知道，我們內心的渴望、焦慮，就算不在當下立刻使用手機，也還是可以撐過去。

儘管一開始感覺可能會在過程中越來越強烈，想要滑手機的渴望逐漸攀升，但一旦能熬過最開始，接著多持續這樣的過程幾回，就會發現自己能延宕滿足的時間越來越長，而且焦慮終究會漸漸淡掉，不需要依賴只能帶來短暫歡愉的事情，也可以度過那樣的不適感，明白自己有能力能克服。

對於成癮者來說，要直接完全不能使用手機，會直接驅使各種戒斷症狀，在極度痛苦的情況下，反而會更加重，那些想要立刻獲得手機的癮頭，而延宕滿足的方式，能讓手機成癮者，意識到下列幾件事情。

第一：明白不是不能用，而是晚一點用，減少內心的排斥與反彈。

第二：延宕滿足的過程，讓自己知道不用手機的話，儘管會因此產生不適感，但最終還是能成功克服，而且那些不適感其實不需要，其他會造成壞習慣的事情來輔助調節，也能靠著自己的意志慢慢度過。

「水能載舟，亦能覆舟」科技帶給我們許多方便，我們應該善加利用，而不是被綑綁著，耽誤原本該完成的事情。

很多時候我們會有這樣的成癮，也和生活中的許多壓力與困難有關，我們需要短暫的愉快感，來度過這些艱難的過程，而現在社會競爭壓力大，每個人的日常幾乎都是早出晚歸，根本沒有好好休息與放鬆的時間，所以不小心沉迷於此，我相信也不是自己願意的，所以我們該做的不是苛責自己，而是透過一些小方法，多和自己的大腦、身體、心靈對話，看見與感受那樣的不適感，並且告訴自己：這些焦慮終究會過去。

或者可以選擇其他的方法，像是運動、踏青、畫畫、找人聊天等等，這種以長期來說，能產生正向助益的管道，來調節自我內心的壓力。雖然在短時間內無法感受到，如同滑手機那樣的滿足感，但長時間來說，終究是一種比較好的方式。

不過，以上這些方法，都必須要發自內心願意改變、嘗試，才有機會產生不同的結果，因為所有的改變都來自於自我，所以像是我媽根本不覺得是個問題，我就不會把這一篇送給她看了！哈哈！

希望這一篇，能獻給所有想要發自內心，想要戒掉成癮的人。