2023-06-24|閱讀時間 ‧ 約 7 分鐘

《拖延心理學》-書評介紹

書名：《拖延心理學

作者：珍·博克、萊諾拉·袁

譯者：洪慧芳

出版：漫遊者文化

拖延者分成許多類型：

1.害怕失敗型-適應不良的完美主義者

這類的人害怕失敗，怕別人發現自己的不足，他們總對自己要求過高，卻又對自己的能力極度自卑。

自我價值＝能力＝表現

他們用拖延來打斷能力與表現之間的等號，他們通常有這樣的藉口：不是我能力不好才有不良表現，而是因為拖延的緣故！

他們不願意接受努力投入卻結果不如人意的挫敗感，故選擇了用拖延這種方式，來掩飾自己對於自身能力不足的恐懼！

給他們的建議：

他們往往都存有「固定心態」，認為才智是天生就固定的，我做不好就是我太沒用，不容許出任何的差錯！強迫遵循方才的那個等式。

我們應該抱持著「成長心態」，努力可以開發能力，誰都會犯錯，把錯誤當成經驗，將其化為成長的食糧！結果或許沒有你想的那麼糟糕，不會因為一個錯誤導致人生崩壞、世界末日。

這類拖延者的成因往往是因為家庭或環境帶給他們的壓力與高度期待，切記，或許那些人對你犯錯的包容程度比你想像中還高！

2.害怕成功型-告別成功的內疚者

他們害怕成功了，需要付出太多東西，像是對他們的期許越來越高、因為被工作填滿藉此失去對生活的掌握、害怕自己的成功會傷害到其他人......等等。

此外，他們會認為憑什麼是自己成功，為什麼他的親近之人卻不行，進而產生內疚感抑或自卑感。

他們害怕成功後，他們的生活、人際關係會發生毀滅性的轉變。成功和他人的關愛彷彿只能二選一，選了一個就必定會失去另一個。

給他們的建議：

成功或許真的有風險，但記住，你害怕的未必會發生，你承擔風險的能力可能比你自己想的更好！

你可以改變，適應全新的環境，你也能與成功共處！成功與他人的關愛並非單選題，你可以都擁有。倘若真的有親近的人因為這樣離開你，這代表他可能只是你人生的過客，時間會帶走對你人生錯誤的人！

這類拖延者通常為環境中的相對成功者，例：家族中第一個上大學者，害怕自己上大學會與家族成員的連續變薄弱，進而拖延課業，面臨退學風險。

3.反抗權威型-打破規則的叛逆者

這些人習慣用拖延來爭取自己的主控權。沒有人能強迫我做什麼，只有我能選擇要不要去做！例：若對老闆抱持不滿，他們可能會藉由拖延工作進度來做出沉默的反抗。

他們認為自己是獨立的個體，可以按照自己的選擇做事，不需要按照規定或要求來做。

矛盾的是，他們可能為了反抗他人的想法或他們所認為的命令而錯過了一些重要的事，進而造成後悔莫及的結果，即便那是他們真心想做的事。

給他們的建議：

反抗源自於對於無法掌控自己的恐懼，而這些並非現實！別人不一定想控制你、規則不一定是枷鎖、合作也並非要你放棄掌控的權利。

真正的自由是你可以選擇你要為了哪些事物做出反抗，哪些不用做出反抗，這樣才是真正握有選擇的權力！才是真正的做自己！而非遇到所有事物都進行排斥。

這類拖延者可能在他們的成長過程中不鼓勵他們掌控生活，父母嚴格的管束、外人的強烈期許、不斷地批評打壓他們的自信，壓抑他們的獨立自主。

4.害怕分離型/親近型

害怕分離型：

他們覺得沒有安全感，無法承受獨自生存下來的恐懼，故經常拖延來尋求他人的幫助，進而拉近關係。如此一來，他們便能得到別人的陪伴，就可以不用面對獨立生存的恐懼。

害怕親近型：

他們害怕表明自己的感受，深怕他人對自己造成傷害，防止他人踏入自己的領域。當他們發現有人可能逼近、壓迫、催促或要求自己時，他們就會感到焦躁不安。拖延是一種保護自己的方式。

給他們的建議：

人際關係的分界與親疏問題都是一種學習和拓展自我的方式。解決或調整社交關係都是自我成長的機會！良好的人際關係需要在依賴和獨立之間做平衡。

前者通常成長於不鼓勵開創自己的生活的家庭，父母是他們賴以生存的支柱。他們可能永遠不知道自己能做什麼，也對自己的能力沒有自信。

後者則成長於沒有親近、關注、情感的家庭環境，父母預期他們能獨自解決問題，對他們的狀況毫不關心。他們可能會尋求親密關係，或者用拖延的方式與人保持距離，維持疏遠。

個人心得：

拖延真的只是因為懶惰嗎？

在看這本書之前，我從沒想過這個問題。我一直以為我的拖延是因為我的惰性、我的時間管理能力不佳所造成的！

殊不知竟然是心理層所導致的，而這些源自於心理上的問題與對各方面的恐懼與脆弱，往往都是源自於家庭的影響。

我以我自己作為例子，在看這本書之前，我一直以為我是一個60分原則的人（有過就好的心態），但我發現，其實我對我感興趣的事情會有極高的要求，而我覺得我的能力經常匹配不了那過度夢幻的標準。

我這時才意識到我是害怕失敗型的拖延者！我總是用「我需要有足夠的時間才能完成任務，如果沒有的話，我不會有任何動作！」這個藉口來拖延我自己喜歡做的事情！

這是一種「非全有即全無」的觀念，我無法接受事情只做一點點或是做一半的感覺。（包括現在做這篇貼文的當下也是），而我在這本書中有看到我覺得很好的解決方式。

首先，這本書的根本解決方法與《原子習慣》所教授的培養習慣的方式雷同。

1.制定一個明確務實的行為目標

2.將目標細分成數個具體的小目標

3.每次使用15～30分鐘的瑣碎的時間來做事情

4.用事情達成時的滿足感來讓你持續去做這件事情，進而達成不拖延的習慣

用簡單且容易達成的行為讓你願意去做，利用滿足感去讓你「再一次」去做這件事情。重複的執行逐漸會轉換成自動化的習慣。這邊的議是這本書跟原子習慣一起看，效果會是最好的！

這邊分享一個書中針對我現況的有效解決方法，稱為「瑞士乳酪時間管理法」。是指善用零碎的時間，就像是在大任務上「戳洞」一樣，能幫助你啟動工作。搭配80/20法則（又稱八二法則），把專注花在最重要的20%的事情上。

再配合過去有分享過的「艾維利工作法」、「番茄鐘時間管理法」一起使用，我的拖延症也因為這些應用而有所改變。

書中除了心理層面以外還有其他方面對於拖延的探討，當然也有其他應對拖延問題的解決方式。

如果你有拖延問題，這本書能帶給你巨大的改變，你一定能從裡面找到你的縮影。

如果有興趣的話，也能自行借閱或是購買來看看喔！

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