如何解決靜坐時腳麻，腰酸背痛問題?

冥想靜坐遇到的阻礙(三)：腳麻，腰酸背痛導致靜坐困難

初學者常遇到腳麻，而長時間靜坐者卻容易遇到腰酸背痛的狀況。
以前是初學者以為腳麻忍一忍就過去了，後來發現忍過去後，一下坐腳部像被千支針刺般痛，雖然過一下子活動筋骨後，疼痛感就消失了，但我發現這現象令三成以上的初學者打退堂鼓，因為一麻痛就煩躁，一煩躁就進不了寧靜狀態。而起坐後的不舒服，令初學者打消想要靜坐的動機，個人覺得實在太可惜。
會麻痛來自3種

1. 姿勢不對
2. 坐墊高度:不夠
3. 靜坐前沒有伸展

打坐姿勢有非常多種，同常初學者用散盤兩腿，交叉而坐接觸墊子的支點在左右腳踝上，型成兩點支撐而已。再進階是單盤又稱半蓮花坐，支撐上由點變成面，其中一小腿完全貼在墊子上，支撐面廣了，而雙盤又稱蓮花座，有一定難度，支撐面是兩邊的大腿及膝蓋，支撐面比單盤大。很多同修只是模仿而坐，姿勢不正確導致身體重量壓迫單一點而產生不舒服，特別是腿太長的外國人，O型腿，叫他們盤坐簡直要他們命。
參考: 為什麼打坐盤腿容易腳麻？

第二項是姿勢都正確了，依然麻痛。那是因為臗關節”低於”膝蓋形成重力集中在臀部，容易產生腳麻，而嚴重時一旦壓迫坐骨神經就產生疼痛。不管什麼靜坐墊或靜坐椅在冥想坐姿中必須臗關節高於膝蓋約8~10公分左右。往往普遍坐墊或枕頭容易陷下去令膝蓋高於臗關節，身體重心往後就會壓在坐骨神經上而容易腳麻甚至疼痛。反之，體重會被腿部所平均，就比較不會腳麻。強烈建議用”可調整高度”的靜坐墊或靜坐椅，因每人的身高體重不一，加上不同靜坐姿勢需要不同高度，可調整高度坐墊比較符合每個人不同高度需求，可以調到自己需要的坐高。
參考: 如何選購適合自己的靜坐椅墊?

第三項是：一屁股坐下去靜坐沒有進行伸展，特別臗關鍵沒有鬆開，筋沒有拉伸，打坐時雖沒有感覺腳麻，但一下坐，像千支針刺在腿上要隔一子才舒緩過來這大多沒有進行伸展所導致循環不佳。特別是雙盤難度更大，所以，靜坐前一定要做伸展或瑜珈。
參考影片: 如何雙盤靜坐.

而腰酸背痛來自長時間冥想靜坐，因為一直要挺直腰部或核心肌群承受比較大的力量導致腰酸，若沒有運動會牽動背肌而疼痛特別是上了年紀的老師傅。以前一次要靜坐4小時，閉關時甚至8~12小時，第2小時已經有點腰酸了，4小時下來背肌就不舒服。

解決辦法有:

1. 練腰部或核心肌群，增強其肌耐力。
2. 用有靠背的靜坐椅或禪坐椅，不是要靠背而是感覺腰酸時可以背靠休息，可以再接再厲。
3. 若沒有可靠背靜坐椅或禪坐椅，也建議使用一些護腰束帶。因為腰一累身體自然彎曲而令中脈不暢通。

香港有一位學員已養成靜坐習慣卻一直過不了25分鐘，後來使用有靠背冥想靜坐椅，不是要一直靠，而是腰一累可以往後靠一下再持續下去，第一次就突破45分鐘，非常開心。

總之，腳麻和腰酸背痛是冥想靜坐中常見的問題，尤其對初學者來說更為明顯。解決這些問題的方法包括正確的坐姿非常重要。初學者可以使用散盤的坐姿，進階者可以嘗試單盤或雙盤坐姿。坐姿不正確可能會導致身體重量壓迫單一點而產生不舒服。此外，臗關節低於膝蓋容易導致腳麻，需要使用可調整高度的靜坐墊或靜坐椅。靜坐前進行伸展或瑜珈可以幫助筋肉放鬆，促進循環。

長時間的冥想靜坐可能會導致腰酸背痛，因為需要挺直腰部或核心肌群承受比較大的力量。解決方法包括練習腰部或核心肌群以增強肌耐力，使用有靠背的靜坐椅或禪坐椅以及使用護腰束帶。這些方法可以幫助減輕腰酸背痛。

最後，建議冥想靜坐時要注意自己的身體感受，隨時調整姿勢，以避免不適和傷害。冥想靜坐是一個有益的練習，但需要耐心和恆心。

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