閱讀｜鬆綁你的焦慮習慣

📘閱讀書名

鬆綁你的焦慮習慣：善用好奇心打破擔憂與恐懼的迴圈，有效戒除壞習慣的實證法則

📝閱讀心得

此書寫到：「我在這整本書中都在強調好奇心。」

此書先介紹焦慮是一種習慣迴圈，並提出處理的三個檔次：

• 第一檔：釐清焦慮的「習慣迴圈」——觸發點、行爲、結果
• 第二檔：注意你的行爲所帶來的結果——我從這個行為當中得到了什麼？
• 第三檔：用仁慈心、好奇心去察覺那些身體感受與心理情感，幫助你跨出舊習慣迴圈。——興趣型好奇心

此書有提到幾個重要的「迴圈」：擔憂迴圈（CH4）、為什麼迴圈（CH20）、應該迴圈（CH21），這幾種迴圈可以自己觸發自己，是須留意的陷阱。

書中提及，恐懼＋不確定＝焦慮。這可以說是我們新大腦的超能力，同時也是詛咒：建構時間線的能力，能在當下思考過去與未來。憂鬱的人執著於過去，焦慮的人則執著於未來。我們舊大腦的3F反應（Fight 戰／Flight 逃／Freeze 僵）加上新大腦時間線的能力，導致了憂鬱與焦慮。

而這不確定性，也是現今行銷領域的重點，在《影響力》與《如何改變一個人》等書都提及如何玩轉不確定性，其實保險業就是個典型的販售焦慮產業例子，製造與販售讓人對未來焦慮的擔憂迴圈。另一項舒緩焦慮產業，其實也是製造應該迴圈，製造與販售「你不應該焦慮，你應該更放鬆。」

此書提及現今焦慮產業蓬勃發展的原因：「藉由結合舊大腦的獎勵型學習、間歇性增強與立即取得，我們創造出一種現代習慣與成癮的危險配方，遠超過我們對於藥物濫用的一般想法。」

所以書中第一檔在於釐清焦慮的「習慣迴圈」：觸發點、行爲、結果。這也是其他相關討論反芻思考書籍共同的重點。

進入第二檔，重點在於習慣迴圈中的「結果（獎勵）」，觸發點是習慣迴圈最不重要的環節。獎勵型學習是根據獎勵，而不是觸發點。透由自我提問：「我從這個行為當中得到了什麼？」，重點在於覺察而不是落入概念陷阱。

第二檔也有變化型稱「回顧型第二檔」，表示第二檔不僅可以處理未來，也可以處理過去，「回顧型第二檔」重點在於：回想及釐清以往習慣迴圈的結果。

書中繼續寫到：「卡巴金點出了體驗的兩個面向：注意及好奇。好奇心是一個很關鍵的態度，當它與注意結合在一起，就能幫助我們改變習慣。而且，好奇心本身就能成為一個強而有力的獎勵。」

這帶出了第三檔，用興趣型好奇心、仁慈心來取代獎勵（結果）。

這三檔並沒有優劣之分，就像爬坡時會用一檔，平路時會用二檔，高速公路可用到三檔，重點在於無論你使用哪一個檔，你都在前進。

作者有提到德寶法師《平靜的第一堂課：觀呼吸》是他最喜歡的書之一。可以看出作者也參考了南傳佛法的呼吸觀、內觀、慈心觀。而在藏傳佛法探討了「什麼能無限持續增長？」例如一般人認為的快樂無法無限持續增長，會有享樂適應，或稱邊際效用遞減。但有某些特質可以，例如：喜悅、慈悲等等。所以有法喜充滿、禪悅為食、慈悲喜捨四無量心。

換句話說，這與一開始提及的「擔憂」、「為什麼」、「應該」迴圈同樣具備自己觸發自己的BUG，而好奇心在書中有提到，對於「知識」可能過猶不及，不過之後又寫到：

好奇心（興趣型，而不是匱乏型）完美地適合各種第三檔情況：它是内在的（因此隨時都可取得）更大、更好的機會行爲，以持久方式幫助我們跨出舊習慣迴圈。

這邊可能需要對作者第三檔重新探討：「用仁慈心、好奇心去察覺那些身體感受與心理情感，幫助你跨出舊習慣迴圈。」

• 好奇心

興趣好奇心的重點在於旅程而非目的地，不過持續旅程可能會產生不確定性，這時需要匱乏好奇心製造短期的目的地增加確定性調控。

「第三檔的目的，是找到一個可以輕鬆獲得的更大、更好的機會，幫助你擺脫舊的習慣迴圈，但不要養成習慣迴圈。」換句話說，興趣好奇心應該沒有自己觸發自己的BUG？

但書中又寫道「好奇心是源自於獎勵型學習」，這與「不要養成習慣迴圈。」是否有衝突？又或者這種好奇心是種抽離模式，具有冷卻停止作用，或許讀完《強大內心的自我對話習慣》之後會有其他想法。

• 仁慈心

這點很明顯應是借鏡佛法中的四無量心：慈、悲、喜、捨。而四無量心是否具備自己觸發自己的BUG呢？在佛法中稱為「任運」，也就是不假造作，簡單來說就是不假思索就能在背景行住坐臥間持續執行，這樣才能快速累積。換句話說，這應該算是種習慣迴圈。但這與第三檔的目的「不要養成習慣迴圈。」又是否衝突？

最後，書中提到，

爲何覺察訓練對憂鬱與焦慮最有效：因爲它鎖定了固著式思考的共同元素。憂鬱的人執著於過去，焦慮的人則執著於未來。無論是什麼內容（過去／未來），覺察都會插進去，解除固著程序——效果極爲顯著，以至於英國國民保健署（NHS）採用了一種覺察訓練（覺察型認知治療），作爲憂鬱的第一線治療。

在《諮商與心理治療：理論與實務》最新版（五版／11e）中，更新了第三波認知行為治療，也就是覺察型認知治療，

在理論內容上並增加一些新的觀點，例如，在行為治療這章，作者在MBSR、EMDR、DBT及ACT的部分詳細說明使用的工具和程序。

圖書館借的書都看比較快，反而自己買的書常常晾著，之後有讀到再整理了。