肆零的跑步地圖-1218．初馬練習、策略、補給和檢討

開始慢跑以來，只跑過半馬，參加過幾場半馬的賽事，但從來沒跑過全馬，因為之前一直覺得我不行，沒辦法跑兩個半馬，但今年暑假的時候開始寫方格子也幫自己立下幾個今年要達成的目標，完成一個全馬就是我的目標之一。

開始準備全馬是從8月開始，但9月才開始長距離練習，因為我跑步沒有加入任何跑步社團或跟教練，所以我的練習菜單，是蒐羅網路上和身邊菁英跑者菜單和建議，所以總體來說我這次的全馬訓練有些作法是錯誤的。

跑量訓練

原本在沒有賽事的時候我就執行月跑80K的計畫，其中65%為輕鬆跑，15%為間歇跑，剩下的20%為長距離，因為越80K的計劃我是一周執行5天，所以22天如果每天跑3K-4K就可以很輕鬆吃完菜單。

但為了準備全馬，我改變計畫變成一周跑3-4天每次8K-10K左右，從9月中到10月中這樣執行一個月，真的天天都好睏，後來我轉變策略，10月中到11月中的時候，周間練短距離快速跑，挑兩個周末練習LSD。

11月的第二次長距離訓練是一個錯誤，因為後來得知LSD訓練最多只能2.5hrs，那天我跑了28K，除非我可以再2.5hrs內跑到28K，不然我都應該再訓練達到2.5hrs之後停止，以免造成運動傷害。

另外，很多人有迷思，認為全馬要跑出好成績，ㄧ定要月跑200K、300K以上，但這樣的迷思存在很多漏洞，因為只練量，沒有練速度，那比賽時也跟眾多的訓練一樣，就是完賽而已，如果要比前一次更好的成績，ㄧ定要練速度，在健身房練間歇跑是最好的訓練方式以及工具。

飲食

開始增加跑量後，我會吃比較完整的晚餐，以及增加蛋白質的攝取，平常我比較少吃到肉，所以我可能基本一天會吃到3-4顆蛋，再加上一些豆類製品還有牛奶，如果晚餐會吃到肉才勉強算是足夠攝取到充足的蛋白質，一顆蛋含有6g蛋白質、魚肉100g大約會有20g，大雞腿大約會有28g，便利商店的豆漿大約有14g。記得蛋白質基本要吃到跟自己體重一樣多的g數，此外也補充好的低GI澱粉，比方說地瓜等。

比賽早餐與補給

比賽當天我吃的是沒有口味的貝果，因為低GI，比較不會引起血糖飆高還有腸胃不適。

電解質在前一天就先吃一顆，吃早餐時也吃一顆，後續是採取5K一顆電解質，後續1K一包果膠，這是我跑半碼的節奏，一直執行的很順暢，但是全馬時到後半20K我的節奏很混亂，因為我覺得很累又很渴，果膠好甜不想吃，總結下來我42K全程吃了10顆電解質、10包果膠，但11/26比賽當天下著雨氣溫約19度，所以身邊的菁英跑者朋友跟我說我吃的電解質太少，比她在美國跑大熊全馬吃13顆還少，原來補充電解質的節奏不是固定的，而是掉速、恍神就該吃，如果等到掉速、恍神才吃，身體還要吸收，跑步表現會一落千丈在拉回，這樣就太慢了。

除了攝取的補給之外，我賽中也停下來好多次幫自己擦MADFORM的Double power，因為30K之後我真的覺得腳抬不起來，速度也到6分多，幸虧有用MADFORM，不然我懷疑我也會抽筋。

賽後保養

賽後是需要立即冰敷的，所以我也帶了MADFORM冰敷在袋子裡，進終點線之後立刻拿來冰敷，同時也開始吃橘子跟香蕉，再補一顆電解質。

這次冰敷做得很好，因為隔天竟然一點都沒鐵腿，可以去上班，上下公車也不困難，只是電解質補的不好，因為完賽過很久才開始想吃東西，而且果膠也沒挑好，肚子脹氣的很嚴重還拉肚子。

最後，我要在許下個目標，2025半馬要破2，全馬進410，加油！