才吃飽又想吃零食！！怎麼了？

你有沒有過這樣的經驗？明明三餐都已經吃的很飽了，嘴巴就是克制不了，還想繼續吃。尤其是無法克制餅乾、甜食、垃圾食物。明明知道吃這些零食對身體不好，依然克制了不自己的嘴，就是想吃！！

我有過這樣的深刻經驗！！有段時間，不知怎麼回事，就是一直想吃，一定要把自己的肚子吃到很撐才肯停下來，然後吃完心裡又充滿罪惡感，覺得這樣對不起自己的身體和體重。於是便想試著用運動看看是否能將剛剛吃進去的卡路里給抵銷掉。

於是一天內展開了不斷的循環：吃→產生罪惡感→運動→吃→產生罪惡感→運動…一直循環著每天、每週、每月。到最後就不想運動了，只想用「吃」來滿足口腹之慾。這種情形很煎熬，因為不想讓自己身體長出多餘的肉，然而嘴色又停不了。

這種「嘴饞] 往往不是真正的餓，通常背後伴隨著一些看不見的原因，我看了很多資料，上了很多相關課程，整理出來分享給大家。

如果當下想吃東西，就先問自己：「是真的餓還是嘴巴饞？」。你或許會問如何分辨真的餓還是假的餓？真的很餓，人體會想吃一些讓自己飽的東西，吃什麼都好吃，例如：雞胸肉、生菜沙拉。而不是一些垃圾食物，垃圾餅乾、垃圾甜點，因為這些不會飽。

『人除了肚子餓，還會有什麼飢餓呢？』

它可以分成兩類：生理上的飢餓，也就是我們平常說的肚子餓，這是身體本身需要獲得營養和熱量。另一種則為心理社會飢餓，常見到的有以下五種：

1‧五感飢餓

五個感官：眼、耳、鼻、舌、觸覺，分別協助我們找到食物、引起吃或購買更多的慾望、食物的味道刺激我們舌頭上的味蕾、再加上嘴巴及舌頭和食物的觸碰，讓我們想再多吃進一些食物。

我自己試過的因應之道也一併分享給大家。

一、可以在吃東西前深呼吸三次，觀察一下準備入口的食物

二、舌尖有味道就好，胃不需要有味道。所以在食物上不需用太多醬料，只須撒上簡單的調味，例如：迷迭香、百里香、黑胡椒、羅勒…等等

三、要打開零食或餅乾前，先專注感受自己的肚子，是真的餓還是嘴饞。若是嘴饞，可以用分食的概念，讓自己吃個一兩口就好。若是真的肚子餓，就要甚選入口的食物。

2‧想法飢餓

我們常說：想法會影響行為，行為會影響習慣。想法，大多是來自久遠的原生家庭軌跡或者是「聽說」，甚至根據過去的經驗而產生的錨定效應。

比較好的方式是心靜下來問自己：『這是我身體真正需要的食物嗎？』。讓自己向內探索需求，尋找自己內在的感受，才能更自在的選擇食物或者停止不斷進食。

3‧情緒飢餓

有一段時間，我在上課進修，準備參加國際證照考試，每週都有一大堆作業要交，那陣子飽足飯後想吃零食餅乾的幾率更是經常可見，而且一張口就停不下來。後來才知道，原來情緒狀態也會影響一個人的進食。不論正向或負向情緒，都在左右著我們的食慾、份量、用餐速度。我們很多時候不容易察覺自己因為『情緒』關係而引起過量進食。可能壓力大、焦慮、孤獨、無聊等等，然而這些若沒有仔細去覺察，會很難發現自己已經有這樣的情緒出現。

如果有以下這些情形，可能自己已陷入情緒性進食而不知。

一、心不在焉的用餐

二、會很想吃東西，哪怕這一刻已經吃的超飽的。

三、會很想吃高熱量或空熱量食物，例如：蛋糕、甜點、巧克力、煎餃…

四、吃完常常會感到後悔或有罪惡感

以上四點我都有過深刻經驗。停不下來就是停不下來…呵

這時候或許需要有人陪伴你，例如：體重管理師。協助你一起覺察情緒，找出線索，理解情緒所引起的身體反應了解背後原因。若因為情緒引起的進食已經讓自己身心出現很大的困擾，始終無法解決，就要尋求心理師或身心科醫師的專業協助了。

4‧行為飢餓

在「推出你影響力」這本書中提到一個例子，他們在學校餐廰進行一個實驗：菜色不變，但改變菜色的排序和擺放位置，結果得到一個結論：調整食物排列組合，就能讓許多食物的攝取量增加或減少25%之多。也就是說，如果我們不想吃過多或過量的食物，可以用比較小的碗或盤子來裝食，因為食物份量的多寡會比內在的飽足感受讓我們更容易進食。

另外，把需要的東西，或健康的食物擺放在離自己近一點的地方。把不需要或不健康的零食，擺放在離自己遠一點的地方也是個很不錯的方法。因為越容易方便拿到的食物就會不自覺吃的越多，越不容易拿到的食物就會吃的比較少。

5‧人際飢餓

通常來說，和一群好友一起吃飯，進食的量會比一個人自己吃飯的量來的多。或許是腦內多巴胺帶給人愉悅感，所以驅使人們不自覺形況下多進食了許多。

俗話說：「物以類聚」，當我們和朋友或家人一起進食時，很容易和對方飲食方式同步，例如：用餐速度、食物的份量。所以鼓勵你常與擁有健康飲食習慣的朋友一起用餐。若公司或團體在揪團訂飲料或團購時，讓自己有意識的選擇相對健康的食物選項。

最後想跟大家分享，「健康」是自己很重要的資產，沒有了健康，有再多其它東西都是沒有意義的。健康是個習慣，它不是手段。想要健康，必須透過「飲食」+「運動」兩者不可或缺。

動起來吧！朋友！