1.飲食不均衡
攝取過多的精緻澱粉,例如:麵包、蛋糕、麵條、「隨沖即食」燕麥片、薯條、餅乾等,這些食物很快就會消化完,不會有明顯的飽足感,也會導致血糖升高,血糖升高後身體會分泌胰島素去降低血糖,血糖下降之後,身體就又會覺得餓了,身體又需要更多的食物讓血糖回升,因此陷入惡性循環。
建議,可以選擇一些「纖維含量較高」的澱粉,像是地瓜、糙米、薏仁、南瓜…等,纖維含量較高可以增加飽足感。文章下面有高飽足感食物清單。
2.鈉含量太高(吃太鹹)
吃太鹹讓你更容易餓,想喝更多飲料
鈉太高的食物:泡麵、漢堡、火腿、香腸、披薩、火鍋湯、煲湯、麵湯、加工起司、鹹蛋黃、麵筋、各式罐頭
3.水喝太少
如果水喝不夠,會發現自己很容易餓,因為口渴的感覺常被誤當飢餓感。
4.邊吃東西邊做事(分心)
分心吃飯或吃太快都會讓大腦覺得不飽,並且會想吃得更多。
5.睡眠不足、壓力過大等
壓力和失眠,產生皮質醇,皮質醇會讓增加高熱量、高脂肪食物的慾望。
皮質醇會提高糖原、脂類、蛋白質的分解,這會使我們感到飢餓、骨質疏鬆、肌肉萎縮。皮質醇還會降低我們對瘦素的敏感性,讓我們很容易飢餓。
建議每天要睡滿8個小時,充足的睡眠可有效降低食慾。
1.馬鈴薯:水煮馬鈴薯被列為飽腹感第一名的食物。
2.魚:魚類是低脂且優質蛋白質的好選擇,建議以清蒸、烤、乾煎的方式烹調。
3.燕麥:有豐富的膳食纖維及營養素,吸水後會膨脹成兩倍大,可以提供飽腹感。但是要「避免」加工程度高的沖泡式燕麥,會添加玉米澱粉、香料等,比較容易發胖。
4.橘子/葡萄柚/柳橙/蘋果/香蕉/木瓜:上面水果果膠、纖維和水分含量高,可以減少飢餓感,適量食用能幫助消化、促進排便順暢。
5.糙米:糙米的膳食纖維是白米的 5 倍,可以產生飽足感。
6.雞蛋:每一顆雞蛋就含有7公克的蛋白質,可以搭配其他含纖維的食物一起吃。
7.豆類:黑豆、黃豆、毛豆、鷹嘴豆的蛋白質比較多,還提供膳食纖維、鉀和葉酸等必須營養素,可以維持長時間的飽腹感。
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