2024-06-26|閱讀時間 ‧ 約 0 分鐘

〈影音食譜〉榛果巧克力格蘭諾拉麥片，優格好朋友Granola

風情萬種的燕麥片

我對燕麥片的愛真的是起起伏伏，最近剛好來到了大覺醒時代！前陣子先迷上隔夜優格燕麥，這種能夠百納海川、在口味變化上盡情揮灑創意的料理實在太好玩了！家裡頭各種粉或醬都被我拿來玩了一輪，擂茶、焦糖蘋果、肉桂楓糖、黑芝麻、草莓等等口味都沒放過，緊接著我又把腦筋動到灑料上。堅果、果乾等顆粒材料此時也被我納入早餐戰場，我開始研究 granola 的食譜。

自製格蘭諾拉原來這麼簡單

巧兒的這份食譜很棒，結論還有教大家如何在基本材料的架構上做變化。只要把材料大致的比例記起來，格蘭諾拉麥片能夠變化的東西比隔夜燕麥更全面，真的是開啟了一個新世界，想到從此以後我就 granola 自由了，嘴角都藏不住笑意！以前光是看著市面上的 granola 產品其實沒辦法想像是怎麼做的，自己實際做過之後，從此會對這項產品有不同的視角，我現在去逛超市都會忍不住一包一包拿起來看成分。

巧兒的食譜比例是 1.5 杯麥片 + 0.5 杯堅果，對上 1/4 杯油 + 1/4 杯糖。只要濕料（油與糖）足夠完全包覆乾料（燕麥與堅果）就沒有問題了，基本上濕料比乾料是1：4，第一次做可以先秤量分量，記住那個感覺，之後應該就不需要特別秤，憑感覺把喜歡的料拌一拌，做起來會更快！我自己就是第一次做完全照著巧兒的食譜比例，第二次開始想變化一下，譬如我用椰糖取代一部份蜂蜜、也另外多加了可可粉，還有把體積單位換算成我自己比較習慣的重量單位，也就是這份食譜呈現的份量。

格蘭諾拉是健康食物嗎？

說真的，格蘭諾拉白話文就是烤燕麥嘛！基本上就是將大燕麥片裹上油脂與糖衣，低溫烤成脆脆的。如果把燕麥片打碎成粉狀，一樣的材料作法，出爐的應該就是無麩質餅乾。此時我忍不住開始思索現代人追求的健康到底是什麼？有著健康光環的 granola 就可以閉著眼睛猛吃嗎？這句話看起來就知道答案是 NO ，但一個渴望健康飲食的人，好不容易抓到一樣擁有健康光環又不錯吃的東西，真的很容易就會做出猛吃的行為。

我覺得食物健康與不健康其實只有一線之隔。格蘭諾拉燕麥聽起來很健康，但如果加很多很多糖、又用了不夠好的油，甚至裡面摻雜加工脆片，那他也只是一種解嘴饞的零食。而真的想追求健康，其實單吃純燕麥片、純堅果、純果乾，所有原料往碗裡倒是最安全的。這也是我以前不曾正眼看待 granola 的原因，當時我想我可以直接站去最健康那端，這種加工品先跳過好了。其實這兩者還是有中間值的，自己做出品質好的 granola ，就可以讓早餐豐富營養又不無聊。

逐步打造適合自己的健康飲食

但吃東西終究不是這麼一回事，在追求健康的過程中，我發現最難也最重要的事情是平衡。不只是營養的平衡，心理對於健康的追求與垃圾食物的渴求也必須達到平衡狀態，只有平衡才能持久。

這也是我對燕麥的愛起起伏伏的原因，燕麥也是澱粉，不過比起精緻澱粉燕麥含有較高的營養價值。所以以健康的角度來看，燕麥的角色應該是用來取代精緻澱粉，但原本就沒有要吃澱粉的時候，當然不用特地去猛吃燕麥。有一段時間我極度限縮自己每日的澱粉扣打，一旦要吃澱粉我就要吃最好吃、最不健康、最爽的那種，所以那時候我根本懶得吃燕麥。後來我發現這樣做對心靈健康不太好，沒吃的時候腦中想的都是精緻澱粉，吃到的時候也吃不夠爽，於是慾望的洞永遠都在。這種狀態是最難熬的，這樣下去不是辦法。

後來我開始把澱粉加回早餐，精緻或不精緻都吃，但依然要控制份量。先好好按捺住心中想吃垃圾食物的小惡魔，一旦對這份慾望寬容以對，想吃零食的感覺漸漸就降低了。進行一陣子消除垃圾食物對我的吸引力之後，這時候就是燕麥登場的好機會了！下一步我要逐步減量精緻澱粉，用好吃的燕麥 aka 格蘭諾拉麥片來進行無痛替換。

那天吃著灑了自製 granola 的隔夜燕麥，突然覺得很幽默，因為這是一碗燕麥片的乾溼兩吃耶！以過去追求減醣的標準來看，這樣子吃太多澱粉了。但跟下午茶時間吃一片蛋糕、三片餅乾相比，燕麥兩吃也不過就是一碗營養豐富的早餐。我感覺這樣的飲食策略，讓我更能自在地掌握自己的心。

為自己量身打造的夢幻 granola

接下來要做的事就是針對 granola 的內容進行美味與營養的平衡工作了！我當然不可能放什麼加工脆片（例如喜瑞兒 cereal 就是屬於這類），但是來一點點 72 % 巧克力…我想是可以接受的！堅果也是一定要加的，平常很少吃到的榛果跟巧克力很搭。另外對於解決婦科問題很有幫助的蔓越莓跟巧克力也是天生一對。於是榛果、巧克力、蔓越莓就決定是我的 granola 主食材了！

接著是油脂與糖漿的選擇。我有查到歐洲其實對 granola 有嚴格規範，一定要使用好的油與好的糖，並且不含加工食品，才能稱作 granola ，不然只能叫做 cereal 。但是在美國，市面上的 granola 很多充滿加工食品、使用很普通的棕梠油與一般的砂糖，這樣的格蘭諾拉麥片最危險了，一定要用吃零食的心情去吃，不要以為他們很健康。我自己買東西非常愛翻到背面看成分與營養標示，不知道大家有沒有這個習慣？通常正面會洋洋灑灑寫滿產品的優點，有時候那些優點也沒那麼優，而通常他們沒提到的缺點都藏在背面的標示中，必須自己體會。總之如果吃到太好吃的格蘭諾拉麥片，記得看一下背面確認一下成分單不單純、含糖量高不好、用油好不好。

而最安全的作法當然還是自己做！依照歐盟邏輯，我的自製 granola 當然也要選用好的油與糖。我加的是聖塔麗塔的初榨橄欖油，他們家的橄欖油是在義大利產地果園內採收後直接榨汁裝瓶，新鮮度沒話說！糖的部分我是使用 Costco 的有機蜂蜜加上 Trader Joes's 的有機椰糖。椰糖的甜度比砂糖溫和，而且低 GI ，是非常好的砂糖替代品，唯一的缺點是比較貴。另外我還加了可可粉與鹽之花來提升風味。