付費限定文章

〈影音食譜〉榛果巧克力格蘭諾拉麥片，優格好朋友Granola

風情萬種的燕麥片

我對燕麥片的愛真的是起起伏伏，最近剛好來到了大覺醒時代！前陣子先迷上隔夜優格燕麥，這種能夠百納海川、在口味變化上盡情揮灑創意的料理實在太好玩了！家裡頭各種粉或醬都被我拿來玩了一輪，擂茶、焦糖蘋果、肉桂楓糖、黑芝麻、草莓等等口味都沒放過，緊接著我又把腦筋動到灑料上。堅果、果乾等顆粒材料此時也被我納入早餐戰場，我開始研究 granola 的食譜。

自製格蘭諾拉原來這麼簡單

巧兒的這份食譜很棒，結論還有教大家如何在基本材料的架構上做變化。只要把材料大致的比例記起來，格蘭諾拉麥片能夠變化的東西比隔夜燕麥更全面，真的是開啟了一個新世界，想到從此以後我就 granola 自由了，嘴角都藏不住笑意！以前光是看著市面上的 granola 產品其實沒辦法想像是怎麼做的，自己實際做過之後，從此會對這項產品有不同的視角，我現在去逛超市都會忍不住一包一包拿起來看成分。

巧兒的食譜比例是 1.5 杯麥片 + 0.5 杯堅果，對上 1/4 杯油 + 1/4 杯糖。只要濕料（油與糖）足夠完全包覆乾料（燕麥與堅果）就沒有問題了，基本上濕料比乾料是1：4，第一次做可以先秤量分量，記住那個感覺，之後應該就不需要特別秤，憑感覺把喜歡的料拌一拌，做起來會更快！我自己就是第一次做完全照著巧兒的食譜比例，第二次開始想變化一下，譬如我用椰糖取代一部份蜂蜜、也另外多加了可可粉，還有把體積單位換算成我自己比較習慣的重量單位，也就是這份食譜呈現的份量。

格蘭諾拉是健康食物嗎？

說真的，格蘭諾拉白話文就是烤燕麥嘛！基本上就是將大燕麥片裹上油脂與糖衣，低溫烤成脆脆的。如果把燕麥片打碎成粉狀，一樣的材料作法，出爐的應該就是無麩質餅乾。此時我忍不住開始思索現代人追求的健康到底是什麼？有著健康光環的 granola 就可以閉著眼睛猛吃嗎？這句話看起來就知道答案是 NO ，但一個渴望健康飲食的人，好不容易抓到一樣擁有健康光環又不錯吃的東西，真的很容易就會做出猛吃的行為。

我覺得食物健康與不健康其實只有一線之隔。格蘭諾拉燕麥聽起來很健康，但如果加很多很多糖、又用了不夠好的油，甚至裡面摻雜加工脆片，那他也只是一種解嘴饞的零食。而真的想追求健康，其實單吃純燕麥片、純堅果、純果乾，所有原料往碗裡倒是最安全的。這也是我以前不曾正眼看待 granola 的原因，當時我想我可以直接站去最健康那端，這種加工品先跳過好了。其實這兩者還是有中間值的，自己做出品質好的 granola ，就可以讓早餐豐富營養又不無聊。

逐步打造適合自己的健康飲食

但吃東西終究不是這麼一回事，在追求健康的過程中，我發現最難也最重要的事情是平衡。不只是營養的平衡，心理對於健康的追求與垃圾食物的渴求也必須達到平衡狀態，只有平衡才能持久。

這也是我對燕麥的愛起起伏伏的原因，燕麥也是澱粉，不過比起精緻澱粉燕麥含有較高的營養價值。所以以健康的角度來看，燕麥的角色應該是用來取代精緻澱粉，但原本就沒有要吃澱粉的時候，當然不用特地去猛吃燕麥。有一段時間我極度限縮自己每日的澱粉扣打，一旦要吃澱粉我就要吃最好吃、最不健康、最爽的那種，所以那時候我根本懶得吃燕麥。後來我發現這樣做對心靈健康不太好，沒吃的時候腦中想的都是精緻澱粉，吃到的時候也吃不夠爽，於是慾望的洞永遠都在。這種狀態是最難熬的，這樣下去不是辦法。

後來我開始把澱粉加回早餐，精緻或不精緻都吃，但依然要控制份量。先好好按捺住心中想吃垃圾食物的小惡魔，一旦對這份慾望寬容以對，想吃零食的感覺漸漸就降低了。進行一陣子消除垃圾食物對我的吸引力之後，這時候就是燕麥登場的好機會了！下一步我要逐步減量精緻澱粉，用好吃的燕麥 aka 格蘭諾拉麥片來進行無痛替換。

那天吃著灑了自製 granola 的隔夜燕麥，突然覺得很幽默，因為這是一碗燕麥片的乾溼兩吃耶！以過去追求減醣的標準來看，這樣子吃太多澱粉了。但跟下午茶時間吃一片蛋糕、三片餅乾相比，燕麥兩吃也不過就是一碗營養豐富的早餐。我感覺這樣的飲食策略，讓我更能自在地掌握自己的心。

為自己量身打造的夢幻 granola

接下來要做的事就是針對 granola 的內容進行美味與營養的平衡工作了！我當然不可能放什麼加工脆片（例如喜瑞兒 cereal 就是屬於這類），但是來一點點 72 % 巧克力…我想是可以接受的！堅果也是一定要加的，平常很少吃到的榛果跟巧克力很搭。另外對於解決婦科問題很有幫助的蔓越莓跟巧克力也是天生一對。於是榛果、巧克力、蔓越莓就決定是我的 granola 主食材了！

接著是油脂與糖漿的選擇。我有查到歐洲其實對 granola 有嚴格規範，一定要使用好的油與好的糖，並且不含加工食品，才能稱作 granola ，不然只能叫做 cereal 。但是在美國，市面上的 granola 很多充滿加工食品、使用很普通的棕梠油與一般的砂糖，這樣的格蘭諾拉麥片最危險了，一定要用吃零食的心情去吃，不要以為他們很健康。我自己買東西非常愛翻到背面看成分與營養標示，不知道大家有沒有這個習慣？通常正面會洋洋灑灑寫滿產品的優點，有時候那些優點也沒那麼優，而通常他們沒提到的缺點都藏在背面的標示中，必須自己體會。總之如果吃到太好吃的格蘭諾拉麥片，記得看一下背面確認一下成分單不單純、含糖量高不好、用油好不好。

而最安全的作法當然還是自己做！依照歐盟邏輯，我的自製 granola 當然也要選用好的油與糖。我加的是聖塔麗塔的初榨橄欖油，他們家的橄欖油是在義大利產地果園內採收後直接榨汁裝瓶，新鮮度沒話說！糖的部分我是使用 Costco 的有機蜂蜜加上 Trader Joes's 的有機椰糖。椰糖的甜度比砂糖溫和，而且低 GI ，是非常好的砂糖替代品，唯一的缺點是比較貴。另外我還加了可可粉與鹽之花來提升風味。

工商時間

最近炒菜或是做甜點只要有用到植物油我都是用聖塔麗塔的初榨橄欖油。他們家的橄欖油都是在義大利的橄欖園採收後，產地旁邊直接榨汁裝瓶，把所有營養完整封印。沒錯，橄欖油其實就是橄欖的果汁，把橄欖本人榨汁就是橄欖油，很神奇吧我以前也不知道！

新鮮橄欖油的後味會有微微的辣感，不是很辣但很明顯，那是一種我沒體驗過的味覺經歷。市面上的橄欖油通常是大量採收後再送去工廠分裝、出貨，等你買回家新鮮度已經大打折扣，當然也不會吃到那種微微的辣。

通常這麼新鮮的橄欖油義大利產地他們光自己人吃就分完了。據窗口告訴我，聖塔麗塔的老闆是真的去認識當地人、想辦法成為他們的「自己人」才能夠每年分到少量的貨。

據可靠消息指出，聖塔麗塔 2024年【王后之地】特級冷壓初榨橄欖油即將開賣。官網預計七月份也會推出全新優惠活動，還沒體驗過高品質橄欖油的通心粉可以先摩拳擦掌，下周活動開跑我再提醒你們。

聖塔麗塔​全官網結帳輸入Xin可享滿千送百優惠