重量訓練，受用一輩子的體悟#1 ｜成吉思汗新莊館_指導教練：冠州（Hunter)

對的訓練方式，是針對身體肌肉，骨質，神經系統施予最主要的刺激物 – 壓力，而能夠完成這項任務的，是最大肌力訓練，有著無可取代的重要性。

首先先來說說在訓練一陣子之後，為什麼會想找教練上課？

1. 臥推、硬舉、深蹲，三項的重量遇到瓶頸，整體加總的重量也只有300kg左右，一直沒能再突破，所以想要好好學習建立三項的正確動作、發力的方式。
2. 並學習自由重量延伸訓練方式，適合自己的訓練課表安排。
3. 朋友會員轉讓，還有十堂教練課程未使用，用較優惠的價格轉讓給我，趁這波便宜學一波。
   
   

今天主要學習了三個動作，下課後立即整理成筆記，以免我過幾天就全都忘了還給教練

1.保加利亞分腿蹲

剛開始做這個動作的時候，我的髖關節沒有向外旋緊，導致動作過程不穩定，也沒做到力量的徵召。

調整髖關節作動之後有比較穩定，也有感覺到整隻腳的發力，身體稍微前則能帶到核心的發力，但主要還是動作不習慣，要在多加練習。

2.啞鈴肩推

這個動作我較能抓到發力的方式，但我在做的動作的時候手會張的比較開，有時移動的軌道也不完全是直上直下。

調整後將手臂不要張的那麽開，並保持直上直下的施力軌跡，並穩定核心，做起來感覺也更佳穩定了。

3.相撲硬舉

這個動作是我一直很想好好學習的動作，試著自己做的時候

• 1.髖關節會不自覺的往內收
• 2.蹲的位置也有點太低，以至於都是腿前段在發力，而沒有用徵召到後段的肌群
• 3.然後背部會不自覺的有過度夾緊的狀況，這部分胸口跟背部發力達到穩定的效果，避免過度的夾緊

調整後，盡量讓自己的髖關節向外旋到正確的發力方向，不要不自覺的向內夾，讓身體習慣大腿前後段都能發力的位置去做練習，再來是胸跟背的發力方式不要將肩膀過度後收。

拉起時先透過背部的張力拉起槓鈴（但又不是直接吊起來）而是繃緊穩定之後，同時透過腿部跟背的力量舉起槓鈴。

心得：

雖然健身的動作看起來很簡單，但細部拆解下來卻有很多細節要兼顧，才能用最有效率的發力方式，達到良好的訓練效果，由時候想要調整一邊的細節，另外一遍就不能同時兼顧而跑掉。

這時候就是需要透過反覆的練習，讓身體記憶這些正確的環節，進而提升重量做訓練，然後自由重量要學的部分還很多，還要跟教練多學習才是。

最後放上教練的資訊，健力3項總和630kg 的猛哥，有我貓就給推～