重量訓練，受用一輩子的體悟#2｜成吉思汗新莊館_指導教練：冠州（Hunter)

對的訓練方式，是針對身體肌肉，骨質，神經系統施予最主要的刺激物 – 壓力，而能夠完成這項任務的，是最大肌力訓練，有著無可取代的重要性。

水牛槓深蹲 Buffalo Bar

透過彎曲的槓身，讓的位置可以比背槓來得低，減少肩膀的壓力，同時手也能握著深蹲架的把手，除了平衡外也能輔助施力。

這個動作之前沒有嘗試過，所以沒有自己亂練習。聽教練分享這個動作的好處是可以讓肩膀與背部的負重分攤，也可以讓活動度較差的人能夠負重深蹲，手扶著深蹲架輔助操作，也能增加穩定度，算是一個很棒的深蹲練習穿插項目。

• 今天在做的時候是練習100KG的重量，蹲下去的時候覺得還挺輕鬆，手也還沒出到什麼力氣，待之後身體習慣，再向上挑戰，是個不錯的深蹲穿插練習項目。

槓鈴臥推 Barbell Bench Press

顧名思義是躺著將重量向上推起的動作。 這個動作主要訓練的部位就是男人們最愛的胸肌（Chest），輔助肌群則是三頭肌、三角肌，在訓練上半身肌肉時是最為受歡迎的動作之一。

教練也與我分享了健力比賽的操作方式

首先將背部穩定，透過腳的輔助將背部拱起後，將腳放下，過程中雙腿也保持發力狀態。接著發力出槓。

出槓後將屁股夾緊輕貼躺椅腳跟踩平穩定，手肘稍微內旋穩定後，開始操作

• 教練建議平常練習可以不用拱的太高，雖然可讓行程變短，增加支撐穩定度，但這樣相對的身體也會較疲勞。自己在做動作的時候手肘向內旋穩定這塊較容易忽略，但腳有做到穩定發力的功能，後續再調整練習

Q&A

Q :上週自己在練習相撲硬舉的時候，覺得依照教練的方式調整發力，好像有改善，但做幾下就會挺累，是身體不習慣嗎？

對，因為調整後徵召的肌群更多了，身體還不適應，但適應之後就會輕鬆許多。

Q : 平常的組數訓練大概抓幾下一組的重量好呢？

若要在重量的部分有所進步，大概抓個能做5下的重量比較適合

• 我自己先前大概會比較懶惰，抓8下到重量，後續則會調整成5下的重量，增加組數。

Q :訓練的部分會怎麼安排呢？我以前都是胸、背、腿、手個一天，這樣操作可以嗎？

也可以試試三項的穿插練法

例如：深蹲+肩推，搭配肩膀的輔助訓練，或是硬舉+臥推，搭配背部的輔助訓練去做搭配。

最後放上教練的資訊，健力3項總和630kg 的猛哥，有我貓就給推～