訓練強度

在大型健身房裡上班時的經驗非常有趣，沒有課上的時候，在場館裡頭到處晃看看有沒有人可以抓來上課，到處欣賞會練的人在幹嘛，或是看看有沒有人在耍白痴，教練的上班日常

其實健身房是很明顯有淡旺季的，夏天大家衣服單薄，穿得少的時候，肥肉橫溢藏不起來，這個時候不論是銷售會籍還是教練課都簡單許多，隨著氣溫降低，衣服厚到可以遮住肚子，跑健身房的動機就砍半了，生意冷清

而有那麼一群人，一年四季都照常報到，年資甚至數年不等，通常分兩類

真的很粗的

練了兩三年都長一樣的

後者大概占七成吧

大部分的人在瞎忙

假如大家一樣的動作都足夠熟練，那為什麼有人練的結果大不相同

訓練強度

粗略可分成三個面向解讀：

夠重

「六方向與負重行走」

夠快

「跑跳爆發」

夠多

「到達有效強度的訓練總量」

而多數人的能力在健身房只能滿足重或多，強度有在持續往上爬的人才能獲取報酬，強度拉高也意味者動作選擇大比例使用多關節運動，而單關節的健身器材卻又常是大家的優先選項，所以訓練自由重量比重的多寡會大幅影響結果，使用自由重量所操作的負重潛能顯著高於單關節動作

如果進健身房的頻率一週只有一兩天的話，分化訓練就會顯得很沒效益，練全身性的自由重量雖然難度與疲憊感更強，卻更值得投入

練胸就把推胸的器材完一輪

或者是老實地做槓鈴啞鈴臥推，慢慢的尻到夠重

兩種的結果會明顯落差

單純靠重量兩者之間的優劣利弊，用自由重量尻的夠重是投報率最高的區間，也解釋了為什麼只有使用器材尻到很壯的人比例偏低

強度也包含動作選擇，網路上的影片參考價值觀資訊混亂，難以讓有價值的訓練浮現曝光至一般大眾，風向不會往那邊吹，因為許多人知道受眾喜歡簡單的東西，被推播的頻率會訓練演算法餵養更多你喜歡的假象

去練更難的動作，更重的動作，身體的進步需要刺激，劑量足夠的刺激，滿足他的途徑也夠雞湯，有進步才有收穫，前提是不能投資錯誤的觀念

持續輸入相同的刺激身體找不到進步的理由，那就是老實地找能尻重的自由重量動作去訓練

改變能駕馭的重量也是改變體態的其中一條思路，尻的又重又多的話實在很難找到不粗的人（除非你胃口很差或睡得很爛）

重量是一番兩瞪眼的絕對強度，量化簡易到任何人都能漸進評估自己的可承受區間

刺激可以慢慢加大，夠大才能促使身體找到進步的動機，而沒有進步卻又很勤奮上健身房的人，看了難免不捨，行如逆水行舟 不進則退跟運動訓練也很貼切，難以進步的高原期或過度訓練不是每個人都練得到

那要如何確保自己安全地取得足夠的刺激？

我目前用過最方便的指標，是RPE

（運動自覺強度量表）

多數動作都可利用這個量表主觀的評估運動感受，評估的經驗也需要時間培養，課表在編排的時候加入這個概念讓動作強度調節在5-7附近的範圍，對於這個量表的應用在健身房常見的課表，主要是以力量型運動常見，而也正好能套用在利用重量訓練運動的人來管理疲勞

管理體態時的訓練，套用這個評估方式也能夠避免身體乘載過量疲勞而累積壓力，壓力造成的發炎反應是很難搞的敵人

Day1

槓鈴深蹲12*4

槓鈴臥推12*4

槓鈴肩推12*4

棒式 30秒*4

Day2

槓鈴硬舉8*4

槓鈴划船12*4

引體向上12*4

棒式30秒

在以前的文章曾出現的這個訓練課表，如果套上RPE5,6,7,8跑下來一輪也就完成一個月的小週期訓練，編排課表也是有好入門的部分，自己試著做，再與教練或同好討論也是一種樂趣

實在不想動腦想的話就課金找個靠譜的教練上課，順便要個課表無腦長期跑，跑膩了或發覺弱點了才會換動作

力量或任何運動表現的進步，都是在製造強度刺激與舒緩疲勞之間取得平衡後的產物

相同的重量取得更低的RPE，是進步

相同PRE取得更重的重量，是進步

以前深蹲80公斤只能蹲5下還有餘力，現在80公斤能蹲8下也有餘力，那就是能駕馭更大的重量了

希望還能為大家提供更多想法意見，任何想法歡迎指教討論，開始寫作分享心得是個有趣的挑戰，整理思緒梳理脈絡的能力，可以透過網路紀錄與訓練，也是時代紅利的一種

每個人都能比昨天進步一點點，只與自己和現實比，更好，不是跟別人一樣好