讀書心得《微壓力》- 小情緒如何累積成大問題?應對微壓力萬用寶典

微壓力：小情緒如何累積成大問題？巴布森學院全球領導力教授 ✕ 全球最具影響力女性 重磅力作！

作者從數百份高績效人士的訪談中，發現大部分的人都在承受著某種程度的壓力，而這些壓力，大腦不容易察覺，一旦察覺，它已經全然了影響了你的身體、心理、生活和家庭。我們是不可能消除微壓力的，但作者從訪談中找出生活中微壓力的來源、訂定出策略讓我們透過行動來加以改善微壓力、透過全面的計畫來改善我們心理的韌性、身體健康、建立健全的人際網路以度過難關。

這本書雖然講的是從小情緒如何累積成大問題，但探討心理或是情緒的問題是偏少的，著重在能夠採取的行動方針上，加上訪談的人主要是高績效人士，這些人對於自己的事業或是生活都是掌握度比較高、行動力也比較強，主要還是適合願意且能夠採取行動的人。在面試的時候，若主管給妳各種壓力題庫，這本書應該已經涵蓋了大部分的可能的情境以及策略，可以參考應用。

什麼是微壓力?

微小壓力的瞬間，由我們個人生活和職業生活所引發；這些壓力司空見慣，我們幾乎察覺步道，但累積成的傷害卻很傷人。

如果是巨大的壓力，大腦通常會發出警訊讓你做出戰或逃的抉擇，但微壓力就像是溫水煮青蛙，大腦不會發出任何警訊，你默默的承受著，你覺得哪裡不對勁，你告訴自己可以熬過去，但卻是一熬再熬，把有微壓力的每一天過成每一週、再過成每一個月。你覺得日子好像什麼都好、但又好像什麼都做不好。你有一個別人覺得穩定的工作、你說不上來工作上有發生什麼不得了的事情，但你覺得每天上班工作已經讓你喘不過氣來。你擁有一個正常的家庭、但你總覺得你沒有足夠關心你的家人。你感覺常常睡不好覺，但心裡想的都是一堆小事：我明天一早得要趕快回哪一封信件、我得要交代某個同仁幫忙做什麼事情、需要再找時間與孩子的老師溝通、客戶半夜寄來憤怒的信件讓你感到焦慮。

微壓力不僅是待辦清單過長、還有不容易解決的情感包袱、或是典型的麻煩人物(難搞的上司或是客戶)。微壓力和壓力不同在於，微壓力讓你覺得沒什麼大不了，你告訴別人的時候，別人也覺得沒什麼大不了。例如：你半夜收到了老闆指示該做什麼事情的信。這沒什麼大不了，真正的壓力會是老闆告知她要馬上解雇你。微壓力是你不得不犧牲假日陪伴家人的時間，而選擇完成工作。但真正的壓力是需要處理離婚問題或是孩子犯罪問題。不知不覺中，我們已經接受了微壓力成為生活的一部分，微壓力耗盡你的時間來處理本來應該要處理的事情、微壓力讓你偏離了自己應該要投注在重要事情的目標之上、讓你犧牲你個人所做的承諾，甚至為了處理這些壓力而破壞了人際關係。

作者把常見的微壓力分成三種類型，我們要面對的微壓力可能不只一種、而是多種複合而成，我們要學會辨識我們正在面臨的是什麼微壓力，一但我們仔細的區分、辨識出來，就能夠採取對應的應對措施。

• 耗竭你個人能力的微壓力
• 耗盡你情緒儲備的微壓力
• 挑戰你身分與價值觀的微壓力

耗竭你個人能力的微壓力

耗竭你個人能力的微壓力，讓我們覺得每天都變得很長、充實感卻很少，你感覺每天都在處理一些無意義的事情導致工作效率降低。例如高階主管突然發了一封緊急信件要你準備報告，你不但沒有辦法好好做你今天計畫要做的事情，還得要思索主管要的報告到底是什麼?你忙到下班才發現同事交給你的報告資料有錯誤、但你必須將資料整合寄出去給客戶。你總是在回覆email、你有開不完的會議、回不完的訊息，等你真正可以開始做自己的工作的時候，已經是晚上。

此時你能解決的方式

• 若壓力來自團隊無法有一致目標和對專案的理解，那麼就在專案一開始就定義清楚目標和責任。
• 若壓力來自不可靠的同事，總是需要你出來收拾殘局，那麼你不能縱容他，必須要建立透明溝通的方式了解每個成員的進度、並及早發現問題。
• 若你的壓力來自突然的指令，請了解主管的思考方式、重新調整優先順序、保持冷靜、減少低效通訊。
• 若壓力來自於開不完的會、回不完的訊息，那麼你需要重新調整你的職務、在互動中抽身。
• 若壓力來自於需要負責的事情變多了，滲透著你生活的每個部分：小孩、搬家、新工作、家庭內重要的活動、工作上職務責任的增加，此時你必須要重新了解什麼事情才是最重要的，並且開始抵擋不合理的要求。你可以開始記錄生活中增加的責任、這些責任所涉及到的人事物，一一釐清這些微壓力點，才能找到減輕微壓力的方法。

來自上司、高階主管、或是客戶這類的不可預測行為，大概是我過去微壓力的TOP 1，我總是會收到客戶或是主管無預警的要求，在限時壓力下完成任務，我盡量以降低低效通訊的方式、分配資源、指派任務，直接電話會議以避免不必要的電子郵件和通訊軟體的來回溝通，並立即採取對策，這樣的方式可以將壓力分攤、並達成任務。但老實說，執行這些行動的本身，微壓力又會開始層層堆疊起來，當不可預測的行為越來越頻繁，就得要不停地調整自己的適應力才有辦法繼續工作下去。

耗竭你情緒儲備的微壓力

除了事情上會產生壓力以外，其他人的情緒也會使你產生壓力。我們大腦對於周圍的情緒非常敏感。你可能在新的職務上遇到一個咄咄逼人的同事，使你每天想到要進辦公司就感到非常焦慮，你開始自我懷疑、也開始擔心別人覺得你反應過度。我曾經接觸的日本客戶，就經常以咄咄逼人的焦慮不停的轟炸你的郵箱，無論你提出多麼合理的說法，似乎都無法解決對方內心的不安。

此時你能解決的方式

• 若壓力來自於你必須指導管理屬下的責任心，那麼你必須要嘗試的分擔責任、想辦法在日常談話中就開始加入指導和問責、更多的是指導屬下獨立、和團隊坦承自己的極限。我建議參考這本職場 X 讀書心得 | 《影響力領導：5大原則培養乘數思維，讓部屬甘心跟隨，締造乘數績效》裡面有更多仔細地說明如何挖掘員工才能、善用員工的能力，並且激發人們盡責。
• 若壓力來自於衝突，必須要承受別人的憤怒、讓你花太多時間在跟對方溝通你的觀點。那麼在衝突前先找出雙方要達成的共同目標，減少不一致的風險。在衝突當中，把重點放在實事上，並確定事實而非個人。在衝突後，避免向他人重新講述衝突過程，這樣只會放大你的焦慮、也確保討論始終聚焦在工作上。
  延伸閱讀：我在《執行長日記》書中，獲得的觀點：不要試圖攻破某人現有的證據或與之爭論，專心植入全新的證據，來為對方帶來正面的影響。改變信念的方式在遵循大腦的運作方式，而不是與之對抗。
• 若壓力來自我們對別人的不信任、包含我們不瞭解對方的工作模式，可能就會又把工作攬回自己身上。此時我們需要迅速地和同事建立信賴：把自己的能力用在別人需要的地方、建立起以能力為基礎的信賴。
• 若壓力來自二手壓力 - 也就是別人的低氣壓，就連對方的肢體語言和語氣聲調都會影響著你，單是觀察某個壓力大的人，26%的人的皮質醇含量就會升高。避免感染壓力的方法：不要助長壓力循環、懷著同理心和對方相處、幫助其他人遏止壓力的傳染。
• 若壓力來自於公司內部的政治因素，你會開始擔心不確定自己能控制甚麼，能做的就是把有影響力的人拉進你的專案當中，了解他們在意的事項並且優先解決、把立場和利益分開。

挑戰你身分認同的微壓力

產生認知失調的微壓力最讓我們感到疲憊也最難察覺，我們經常要在職場或家中扮演一些角色、做一些事情，但這些需求常常和我們的價值觀有所衝突，此時會產生身分認同的問題。例如，比起事事講求圓融，主管希望你用更果決更迅速的方式處理事情，但這和你的原本的身分認同不一致，你開始覺得上班很不開心、用這樣的做事方式讓你過得非常辛苦。例如，你認為應該要誠實的告訴客戶我們做不到，但卻要一再用拖延戰術告訴對方我們再努力看看。我們不清楚自己為何下班如此心浮氣躁，我們沒有意識到個人生活和職場上的人際關係對我們身分認同的微妙挑戰堆積在我們的身上。

• 身分認同來自與你個人價值觀的衝突：例如主管希望你在某件事情上抄捷徑、你很關心你的屬下但是組織並不在乎、你出售的東西和聲稱的並不相符，你會有種被困住的感覺，即使事業進展順利，但你卻感覺苦不堪言，你認為這一切都是為了生活、你無法捨棄手中的一切(職位、名聲、金錢、人脈)。
  此時，你必須設法思考這份工作和你的價值觀，並在工作上尋找有機會與答案。你可以開始進行定期的自我評估、檢視你是否開始實踐這些事情、並且要明白，你不可能每天都在實踐自己的價值觀。藉此來減輕身分認同帶來的壓力。

1. 1. 1. 未來這5-10年，你想用你現有的工作運用什麼專業技能
      2. 你想要藉由這份工作體驗和實踐哪些價值
      3. 你想要藉由你的職業角色塑造什麼樣的身分

• 若壓力來自於自信心受損，例如主管對你有不合理的期望、你需要關注的事情太多導致你只能交出勉強的報告、你自認是個好主管好員工，但工作表現讓你覺得自己很失敗。一但我們自信心開始受損，我們工作態度就會變得比較被動，避免受到批評，我們專注於避免問題、而非專注於更好的產出。接著就會進入一個惡循環的狀態，主管認為你並非高效能產出的員工-->你更沒有信心-->更加被動--->更不受信任。要消除這樣的壓力，你可以直接和對方(也許是主管)好好談談、或是透過你信任的人脈來協助你做協調。
• 若壓力來自與家人朋友的消耗型互動，例如，孩子突然傳了訊息給你，讓你不安了一整天，你擔心但因為工作忙碌充滿了罪惡感。那麼策略是確保和家人定期對話、了解生活目標和優先要投入的事項、並且接受有些事情就是無法控制的，你必須要為你願意做的事情設下一個限度，然後允許自己不在去理會其他微小的負面資訊。
• 若壓力來自於人際網路，例如：新工作、調職、團隊的變更，過去的盟友的離開讓你感到非常不安，此時你仍然要積極準備的加入團體的過渡時期、重新拓展新的人際網路，確保不會過度依賴任何一個身分認同的來源。

如何良好的管理微壓力?

1. 利用剛剛的分類，找出微壓力的來源、以及是誰帶給你微壓力
2. 反省你自己給別人哪些微壓力 (也許是臉部表情管理、也許把怒氣發在家人身上、也許是對員工的要求)
3. 想想哪些壓力被你沒必要的放大了，主動將它放下
4. 我們找到幾個主要需要改善的微壓力、幾個能夠放下的微壓力、想出策略專心的去對抗它並擺脫壓力源。

對抗微壓力，須要具備的能力

• 打造維持心理的韌性人際網路：我們要培養心理的韌性、找到幫助我們維持心理韌性的人際關係來源，包含可以讓你可以釋放情緒的人、可以幫助你看清方向的人、遇到挫折會提供給你不同觀點的人、可以幫助你笑看自己處境的人、幫助你放鬆擺脫壓力的人。我們要確保這個人際關係網路不是單單依賴1-2個人，若過度依賴某一個人，代表這個網路並不是這麼的強韌。
• 打造健康的體魄，把健康當作首要任務
• 找出對生活有意義的事情，從微小的事情上幫助別人