做自己心智的主人閱讀分享：７個解壓習慣，重新掌握生活

一天24小時一大半時間待在公司裡打拼賺取收入，過程遇到許多大大小小的問題，讓你感到挫折和疲勞，書中說到：疲勞不是單純的累，你得了解負面情緒來襲的感覺。
根據心理學會調查，許多受訪者感到有壓力時，會有下列這些症狀：
●經常感到憤怒或敵意
●無精打采、感到疲勞、反應遲鈍
●頭痛、肌肉緊繃、胃痛、潰瘍
●失眠、焦慮、憂鬱
●體重突然增加或減輕、飲食障礙。
本書由兩位作者寫出，作者之一區平博士是位壓力管理專家，在猶他州韋伯州立大學擔任紓壓中心主任，教導焦慮的大學生以「全人」觀點來改變自己的生活；另位作者布拉肯掌管富蘭克林柯維公司全球產品管理與行銷部門，一位成功的企業家，其實在成長過程中飽受折磨，他出生在失能家庭，一路被霸凌與歧視，遭家人遺棄，生活充滿暴力、酒精與毒品環境。但他很早就學會獨立，少年時期的他，為了徹底逃離惡劣環境，努力苦練成為一名運動員。然而在奮力向上過程，痛苦卻常困擾著他，讓他充滿焦慮，並形成容易思緒緊繃的性格。後來他找到改變自身思考方法，才終於克服焦慮，不在讓這些負面情緒繼續榨乾他的人生。
我們常說要放鬆，但當壓力一來，卻選擇忽略放鬆這件事情，本書幫助你建立好習慣，與壓力斷捨離，作者說：我們感受到的壓力幾乎全是自己內心製造出來的，大部分的壓力都是由內而外，並非由外而內產生。
本書揭曉7種思考模式，以及改變思考模式方法。根據過去研究，發現這7種習慣，既可用來管理壓力，也是高效生活基本原則。

壓力並非無法避免，而是一種選擇

人產生壓力時，會有衝動的念頭，比如遇到忿忿不平的事，就會找對方理論，造成無法挽回的情況發生。作者說，你的壓力源存在一個關鍵空隙，在這空隙裡存在著你的自由選擇意志，以及你個人的掌控能力。
書中舉出一個故事：在英國某間監獄裡，有名囚犯長期受到獄友挑釁，某天他決定報復，躲在警衛不易看見的地方突襲他人，並拿出事先暗藏的打火機和汽油，朝那人臉上澆下汽油，正當點燃打火機要引燃對方身上時，腦中突然浮現女兒生日蛋糕上的燭光。他突然意識到，假如他採取點燃行動，就再也見不到女兒了。
幾年後，他如願出席小女兒生日派對上，他在關鍵空隙所做的選擇，改變他的人生。在關鍵空隙裡，關閉衝動下的壓力反應，改以理性行為反應。

讓自己感覺更好，而非更糟

你有多久聆聽身體的回饋呢?上一次你感到棒極了是什麼時候呢?上一次你的身心感到全然專注、平衡、和諧是多久前的事呢?
書中作者區平總會問學生們：回想過去一個月的生活，讓你們感到生命受到威脅的時間有多長?有三、四位學生回答是車禍或是深潛氧氣用完等。然而，這些意外實際時間通常只有幾秒鐘，相較於人生，暴露在危險的時間可說是微乎其微。
接著在問最後一個問題：如果你們從未或很少處於生命威脅狀態，為何會如此頻繁地感受到壓力?
壓力啟動原因，是為了幫助我們逃離某個危及生命的情況，既然是這樣，就不需要啟動它，但事實上，我們卻是時常啟動而且是非常強烈，不管是情感面、社會面或身體方面威脅，一旦啟動便無法停止。

七個解壓習慣

你的壓力可能抱持受害者心態、對未來沒有計畫、沒有能力排出事情優先順序、無法跟人好好相處、自我防備心太重、不知如何拒絕別人，造成經常負荷過重、累垮自己。以上的思考模式會危害你的健康、傷害你的人生。書中舉出7個非常容易誘發壓力的思考模式，將這7個模式轉換成新的習慣：

1.從消極被動到積極主動

你可能會反駁：我壓力來源都是外在環境關係關係！想想我們遭遇壓力情境時，也會透露出相同的思考模式：他讓我非常生氣、我永遠無法有喘息機會、我就是個失敗者、我就是這個樣子、我做什麼也改變不了現況、我的人生爛透了。要將消極想法轉換成積極主動方式，選對待人處事原則，藉由運動、正確飲食、定期身體檢查，以及遠離有害健康成癮惡習，可避免讓身體出問題壓力，待人寬容、溫厚、慷慨，可免除緊繃人際關係壓力。

再多的放鬆技巧，都消除不了漫無目標的人生所帶來的壓力
壓力專家羅傑．威廉斯

2.從缺乏動力到充滿熱情

如果你有機會旁觀自己的葬禮，你希望家人、朋友怎麼述說你和你的人生?柯維曾說：每個人都要去發覺自身的使命，也就是對自己人生的願景，或是活著的理由，否則將終其一生在不確定的海洋裡漂泊。有太多壓力是因為不確定而生，你的使命宣言能夠給你持續保有動力。

3.從凡事緊迫到要事第一

工作負荷是常見的壓力源之一，我們被要求用較少人力去做更多事，但腦一次只能全神關注一件事，同時處理多項工作只會讓你產生巨大壓力。為自己設立明確目標，可讓你的大腦清楚知道，哪些是不必要的刺激將它擋在外面。每天花15或每週至少撥出30分鐘，去反思自己人生的目標，並將你日常所做的每一件事，調整到跟你的終極目標同步。

4.從為贏困擾到和諧共好

為了贏的好勝心，或許能贏得許多人的讚賞，但過程中會產生疲勞與巨大壓力，進而影響到與家人和朋友之間的關係。壓力一來，對自己問：贏會是我想要的嗎?贏了對方我會比較放鬆嗎?倘若沒有，試著將贏的好勝心緩緩放下，與眼前的人事物和諧共處，你會發現，放下，讓你不在時常緊張；放下，讓你內心由內而外放鬆與開心。

5.從社交焦慮到有同理心

社交壓力十分複雜，尤其在職場上充滿各種情感風暴，常讓人不知該如何處理。作者說，其實帶給我們最大壓力的，往往是我們最親密的人，那該如何處理錯綜複雜的人際壓力呢?有效的方法之一就是善用你的同理心。
同理心和同情心是不一樣的，同理心是理解別人的感受；同情心則是替別人感到難過，進而安慰他們。當你試著處理他人問題或者給他建議，不管做任何回應，都只會徒增你的壓力。你不需認同別人，也不需去解決別人的問題，你只需仔細聆聽，讓對方知道至少有個人真正了解他的感受。
但現在是網路時代，人與人之間互動越來越少，更多人選擇獨自生活，不願意群體活動，甚至有人稱之為「繭居生活」，繭居意味著我們退守到自己的私人空間，避免與其他人接觸。看似壓力好像比較小，事實上有研究指出，疏離社會活動會改變賀爾蒙生成方式，進而傷害我們的大腦。與人建立連結的第一步，就是練習傾聽對方世界，唯有真正了解一個人，你才能跟對方分享自己的見解。

6.從自我防衛到開放多元

當有人和你意見不合、跟你爭辯，會興起防禦心，剛開始會心生不滿進而可能嚴重到互相對罵，但無論哪種情況，都覺得自己的能力受質疑、立場受威脅。著名教育家暨情緒智商專家喬許．費里曼指出：當我們心生防禦且變得退縮，會感到自己脆弱不堪、壓力更大，不在那麼有創意、也不在合群。這種反應可能使我們更加孤立、更不堪負重繼而把我們推向更大壓力。當你碰到棘手的難題時，嘗試統合綜效的做法：找幾個你信任、但具備不同的背景或意見的人，請他們跟你一起思考解決方法：天馬行空的腦力激盪，說出有趣的看法，任何想法都可以。

7.從緊繃不安到清淨寧靜

📝放鬆練習，關閉壓力反應
放鬆反應是人體的自然反應，可幫助身體回歸到平衡狀態、呼吸頻率變緩、血壓下降、心跳速率變慢、肌肉放鬆、更高階的大腦恢復正常。放鬆練習須找一個不受人打擾的地方，把背景噪音減到最低，每天至少給自己15分鐘的時間做一次練習，像是呼吸運動、瑜珈、活力午覺。練習最重要的部分，不在於當下發生的事情，而是你完成後的感受。
書中舉出多種放鬆練習方式，這裡舉出活力午覺練習做法：找張椅子並躺在一旁地板，在把腿放在椅子上，雙手往頭頂上方延伸，感受你的背被連帶伸展的感覺，接著，慢慢將雙手移到腹部，感受自己的呼吸，確保你是透過腹部做深呼吸，而不是透過胸。想像你身上每一組肌肉都開始放鬆。維持呼吸運動15分鐘，結束後把你的雙腳從椅子移開，側躺做瑜珈嬰兒式。停一會，再慢慢起身。

📝身、心、靈、腦同步進行：與自己對話
將你的頭腦想像是一台收音機，按下撥放鍵後，把昨天的舊想法播放出來。通常播放內容充斥著「不行、不會、我不知道」等等負面想法。現在，回想某個你腦中曾經出現過這類話語的情況。如實寫下當時浮現的想法，然後想出另一個不同的錄音內容：「我行、我會、我做得到」。清淨寧靜思考模式幫助我們磨利腦身心靈四個面向，定期持續以明智且平衡的方式更新自己。

📝關掉焦慮製造機，將正念帶入日常
你得先將內心喋喋不休的想法關掉，不在想著過去及未來未發生的事。環顧四周，注意力放在眼前，不去分析、解讀、評斷或急於弄清楚，只是停下來，看著它。正念練習也能做簡單複誦，不用想得太複雜，腦裡想出輕鬆的詞語，先冥想30秒，快速掃描你得全身，接著盡可能輕鬆且安靜的複誦某個字詞(不大聲唸出)，重複默念。

📝閱讀練習
神經心理學家大衛．路易斯表示：沉浸在書中世界可以讓人徹底放鬆，從日常生活的煩憂和壓力中抽離出來。注意力從壓力源轉移到閱讀上，讓人置身天馬行空的想像世界。閱讀本身就是個正念體驗，讓人自然而然專注當下。英國大學研究也指出，僅僅坐下來閱讀一本好書，就能讓一個人壓力下降約68%。

對本書看法

壓力在我們生活裡是形影不離的心理狀態，學生有課業壓力；大人有金錢、工作等等壓力，每個人紓解壓力方式不同，其中，傷害身體這方面的紓壓方式比如靠酒精只是短暫麻痺，散去之後還是停留在壓力圓圈裡不停循環著。
作者之一布拉肯靠著自己的意志力，脫離了充滿暴力、酒精和毒品環境，最後也當上一位好爸爸、成功企業家，看到他的故事腦裡浮現出一段話：訓練意志力，也能好好面對自己的壓力。
區平作者也說到：大部分的壓力都是自己產生出來的。當我們的心境變得越強大，婉拒對方任何要求，內心的壓力也能隨之減輕，雖然我們無法控制對方的想法，但我們可以整理自己的思緒。本書無法讓你壓力完全解放，但可透過書內正念練習和紓壓習題好好看待自己，找出適合自己的方法，讓自己內心的道路更加寬敞。

書名｜做自己心智的主人

作者｜麥克．區平、山姆．布拉肯

譯者｜胡琦君

出版｜天下雜誌