做自己心智的主人閱讀分享:7個解壓習慣,重新掌握生活

閱讀時間約 9 分鐘

一天24小時一大半時間待在公司裡打拼賺取收入,過程遇到許多大大小小的問題,讓你感到挫折和疲勞,書中說到:疲勞不是單純的累,你得了解負面情緒來襲的感覺。
根據心理學會調查,許多受訪者感到有壓力時,會有下列這些症狀:
●經常感到憤怒或敵意
●無精打采、感到疲勞、反應遲鈍
●頭痛、肌肉緊繃、胃痛、潰瘍
●失眠、焦慮、憂鬱
●體重突然增加或減輕、飲食障礙。
本書由兩位作者寫出,作者之一區平博士是位壓力管理專家,在猶他州韋伯州立大學擔任紓壓中心主任,教導焦慮的大學生以「全人」觀點來改變自己的生活;另位作者布拉肯掌管富蘭克林柯維公司全球產品管理與行銷部門,一位成功的企業家,其實在成長過程中飽受折磨,他出生在失能家庭,一路被霸凌與歧視,遭家人遺棄,生活充滿暴力、酒精與毒品環境。但他很早就學會獨立,少年時期的他,為了徹底逃離惡劣環境,努力苦練成為一名運動員。然而在奮力向上過程,痛苦卻常困擾著他,讓他充滿焦慮,並形成容易思緒緊繃的性格。後來他找到改變自身思考方法,才終於克服焦慮,不在讓這些負面情緒繼續榨乾他的人生。
我們常說要放鬆,但當壓力一來,卻選擇忽略放鬆這件事情,本書幫助你建立好習慣,與壓力斷捨離,作者說:我們感受到的壓力幾乎全是自己內心製造出來的,大部分的壓力都是由內而外,並非由外而內產生
本書揭曉7種思考模式,以及改變思考模式方法。根據過去研究,發現這7種習慣,既可用來管理壓力,也是高效生活基本原則。

壓力並非無法避免,而是一種選擇

人產生壓力時,會有衝動的念頭,比如遇到忿忿不平的事,就會找對方理論,造成無法挽回的情況發生。作者說,你的壓力源存在一個關鍵空隙,在這空隙裡存在著你的自由選擇意志,以及你個人的掌控能力。
書中舉出一個故事:在英國某間監獄裡,有名囚犯長期受到獄友挑釁,某天他決定報復,躲在警衛不易看見的地方突襲他人,並拿出事先暗藏的打火機和汽油,朝那人臉上澆下汽油,正當點燃打火機要引燃對方身上時,腦中突然浮現女兒生日蛋糕上的燭光。他突然意識到,假如他採取點燃行動,就再也見不到女兒了。
幾年後,他如願出席小女兒生日派對上,他在關鍵空隙所做的選擇,改變他的人生。在關鍵空隙裡,關閉衝動下的壓力反應,改以理性行為反應。

讓自己感覺更好,而非更糟

你有多久聆聽身體的回饋呢?上一次你感到棒極了是什麼時候呢?上一次你的身心感到全然專注、平衡、和諧是多久前的事呢?
書中作者區平總會問學生們:回想過去一個月的生活,讓你們感到生命受到威脅的時間有多長?有三、四位學生回答是車禍或是深潛氧氣用完等。然而,這些意外實際時間通常只有幾秒鐘,相較於人生,暴露在危險的時間可說是微乎其微。
接著在問最後一個問題:如果你們從未或很少處於生命威脅狀態,為何會如此頻繁地感受到壓力?
壓力啟動原因,是為了幫助我們逃離某個危及生命的情況,既然是這樣,就不需要啟動它,但事實上,我們卻是時常啟動而且是非常強烈,不管是情感面、社會面或身體方面威脅,一旦啟動便無法停止。

七個解壓習慣

你的壓力可能抱持受害者心態、對未來沒有計畫、沒有能力排出事情優先順序、無法跟人好好相處、自我防備心太重、不知如何拒絕別人,造成經常負荷過重、累垮自己。以上的思考模式會危害你的健康、傷害你的人生。書中舉出7個非常容易誘發壓力的思考模式,將這7個模式轉換成新的習慣:

1.從消極被動到積極主動

你可能會反駁:我壓力來源都是外在環境關係關係!想想我們遭遇壓力情境時,也會透露出相同的思考模式:他讓我非常生氣、我永遠無法有喘息機會、我就是個失敗者、我就是這個樣子、我做什麼也改變不了現況、我的人生爛透了。要將消極想法轉換成積極主動方式,選對待人處事原則,藉由運動、正確飲食、定期身體檢查,以及遠離有害健康成癮惡習,可避免讓身體出問題壓力,待人寬容、溫厚、慷慨,可免除緊繃人際關係壓力。

再多的放鬆技巧,都消除不了漫無目標的人生所帶來的壓力
壓力專家羅傑.威廉斯

2.從缺乏動力到充滿熱情

如果你有機會旁觀自己的葬禮,你希望家人、朋友怎麼述說你和你的人生?柯維曾說:每個人都要去發覺自身的使命,也就是對自己人生的願景,或是活著的理由,否則將終其一生在不確定的海洋裡漂泊。有太多壓力是因為不確定而生,你的使命宣言能夠給你持續保有動力。

3.從凡事緊迫到要事第一

工作負荷是常見的壓力源之一,我們被要求用較少人力去做更多事,但腦一次只能全神關注一件事,同時處理多項工作只會讓你產生巨大壓力。為自己設立明確目標,可讓你的大腦清楚知道,哪些是不必要的刺激將它擋在外面。每天花15或每週至少撥出30分鐘,去反思自己人生的目標,並將你日常所做的每一件事,調整到跟你的終極目標同步。

4.從為贏困擾到和諧共好

為了贏的好勝心,或許能贏得許多人的讚賞,但過程中會產生疲勞與巨大壓力,進而影響到與家人和朋友之間的關係。壓力一來,對自己問:贏會是我想要的嗎?贏了對方我會比較放鬆嗎?倘若沒有,試著將贏的好勝心緩緩放下,與眼前的人事物和諧共處,你會發現,放下,讓你不在時常緊張;放下,讓你內心由內而外放鬆與開心。

5.從社交焦慮到有同理心

社交壓力十分複雜,尤其在職場上充滿各種情感風暴,常讓人不知該如何處理。作者說,其實帶給我們最大壓力的,往往是我們最親密的人,那該如何處理錯綜複雜的人際壓力呢?有效的方法之一就是善用你的同理心。
同理心和同情心是不一樣的,同理心是理解別人的感受;同情心則是替別人感到難過,進而安慰他們。當你試著處理他人問題或者給他建議,不管做任何回應,都只會徒增你的壓力。你不需認同別人,也不需去解決別人的問題,你只需仔細聆聽,讓對方知道至少有個人真正了解他的感受。
但現在是網路時代,人與人之間互動越來越少,更多人選擇獨自生活,不願意群體活動,甚至有人稱之為「繭居生活」,繭居意味著我們退守到自己的私人空間,避免與其他人接觸。看似壓力好像比較小,事實上有研究指出,疏離社會活動會改變賀爾蒙生成方式,進而傷害我們的大腦。與人建立連結的第一步,就是練習傾聽對方世界,唯有真正了解一個人,你才能跟對方分享自己的見解

6.從自我防衛到開放多元

當有人和你意見不合、跟你爭辯,會興起防禦心,剛開始會心生不滿進而可能嚴重到互相對罵,但無論哪種情況,都覺得自己的能力受質疑、立場受威脅。著名教育家暨情緒智商專家喬許.費里曼指出:當我們心生防禦且變得退縮,會感到自己脆弱不堪、壓力更大,不在那麼有創意、也不在合群。這種反應可能使我們更加孤立、更不堪負重繼而把我們推向更大壓力。當你碰到棘手的難題時,嘗試統合綜效的做法:找幾個你信任、但具備不同的背景或意見的人,請他們跟你一起思考解決方法:天馬行空的腦力激盪,說出有趣的看法,任何想法都可以。

7.從緊繃不安到清淨寧靜

📝放鬆練習,關閉壓力反應
放鬆反應是人體的自然反應,可幫助身體回歸到平衡狀態、呼吸頻率變緩、血壓下降、心跳速率變慢、肌肉放鬆、更高階的大腦恢復正常。放鬆練習須找一個不受人打擾的地方,把背景噪音減到最低,每天至少給自己15分鐘的時間做一次練習,像是呼吸運動、瑜珈、活力午覺。練習最重要的部分,不在於當下發生的事情,而是你完成後的感受。
書中舉出多種放鬆練習方式,這裡舉出活力午覺練習做法:找張椅子並躺在一旁地板,在把腿放在椅子上,雙手往頭頂上方延伸,感受你的背被連帶伸展的感覺,接著,慢慢將雙手移到腹部,感受自己的呼吸,確保你是透過腹部做深呼吸,而不是透過胸。想像你身上每一組肌肉都開始放鬆。維持呼吸運動15分鐘,結束後把你的雙腳從椅子移開,側躺做瑜珈嬰兒式。停一會,再慢慢起身。

📝身、心、靈、腦同步進行:與自己對話
將你的頭腦想像是一台收音機,按下撥放鍵後,把昨天的舊想法播放出來。通常播放內容充斥著「不行、不會、我不知道」等等負面想法。現在,回想某個你腦中曾經出現過這類話語的情況。如實寫下當時浮現的想法,然後想出另一個不同的錄音內容:「我行、我會、我做得到」。清淨寧靜思考模式幫助我們磨利腦身心靈四個面向,定期持續以明智且平衡的方式更新自己。

📝關掉焦慮製造機,將正念帶入日常
你得先將內心喋喋不休的想法關掉,不在想著過去及未來未發生的事。環顧四周,注意力放在眼前,不去分析、解讀、評斷或急於弄清楚,只是停下來,看著它。正念練習也能做簡單複誦,不用想得太複雜,腦裡想出輕鬆的詞語,先冥想30秒,快速掃描你得全身,接著盡可能輕鬆且安靜的複誦某個字詞(不大聲唸出),重複默念。

📝閱讀練習
神經心理學家大衛.路易斯表示:沉浸在書中世界可以讓人徹底放鬆,從日常生活的煩憂和壓力中抽離出來。注意力從壓力源轉移到閱讀上,讓人置身天馬行空的想像世界。閱讀本身就是個正念體驗,讓人自然而然專注當下。英國大學研究也指出,僅僅坐下來閱讀一本好書,就能讓一個人壓力下降約68%。

對本書看法

壓力在我們生活裡是形影不離的心理狀態,學生有課業壓力;大人有金錢、工作等等壓力,每個人紓解壓力方式不同,其中,傷害身體這方面的紓壓方式比如靠酒精只是短暫麻痺,散去之後還是停留在壓力圓圈裡不停循環著。
作者之一布拉肯靠著自己的意志力,脫離了充滿暴力、酒精和毒品環境,最後也當上一位好爸爸、成功企業家,看到他的故事腦裡浮現出一段話:訓練意志力,也能好好面對自己的壓力。
區平作者也說到:大部分的壓力都是自己產生出來的。當我們的心境變得越強大,婉拒對方任何要求,內心的壓力也能隨之減輕,雖然我們無法控制對方的想法,但我們可以整理自己的思緒。本書無法讓你壓力完全解放,但可透過書內正念練習和紓壓習題好好看待自己,找出適合自己的方法,讓自己內心的道路更加寬敞。

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書名|做自己心智的主人

作者|麥克.區平、山姆.布拉肯

譯者|胡琦君

出版|天下雜誌



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本篇參與的主題策展
這篇文章分享了書籍《別讓自責成為一種習慣:放過自己100個正向的練習》的重點,探討了自我肯定的必要性和方法,以及如何透過減輕罪惡感來改善自我認同。書中提供了多種實用的練習,幫助讀者瞭解自身情感,改變以他人為中心的習慣,並最終實現真正的自我肯定,適合渴望心理成長和自我提升的朋友們參考。
如果問我為何會喜歡《零度分離》,我的答案會是,因為這部小說不是那種,讀者想要一邊閱讀,一邊喬當偵探,想要揣測作者的下一步到底要布什麼局,就真能成功預期得到下一頁的內容會有什麼,的那種奇妙故事。換句話說,《零度分離》的故事,就是許多人期待在電影中看到的「神展開與奇連結」。
本文主題聚焦於憂鬱症患者的悲傷以及處理悲傷及負面情緒的方法。藉著對《憂鬱症自救手冊》關於悲傷的討論,作者也分享自身對悲傷與淚水的經驗,流淚是接納脆弱,釋放情緒不壓抑它的好方式。心理諮商中,個案談及某件經驗時的流淚是值得被重視的,這代表談話內容有觸及到個案內心深層的一面,值得諮商者與個案一起深入探究。
總之呢! 閱讀的張力不會太搖擺,需要時間醞釀像泡茶那樣。 而這趟閱讀是跳耀式且未完成,但明顯的從書本外觀看來,已有了翻閱的溫度與形狀,是一本可以隨手翻來的讀物,真切地療心,很溫暖一如那望去黃澄澄的書封,褪去後書皮有一花瓶豎立;書底有一貓點綴,不曉得是不是虎吉。
「人就是在這樣的年紀結婚,在這樣的年紀生下第一個小孩,在這樣的年紀選擇職業。總有一天,我們會知道、會懂得很多事,可是已經太遲了,因為整個人生已經在我們一無所知的年紀成了定局。」──米拉妲。
分享對閱讀的看法時,經常會提到一點:同一本書,每個人讀到的東西都不一樣。所以,聽一個人介紹書,只能幫助我們認識說書的人,卻不能幫助我們認識自己。
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