烹飪｜便當｜運用當季食材．前一天晚上就能簡單準備好的高纖便當

前陣子回家發現媽媽和妹妹近期發展出精確又相對省力的備餐方式，不只可以在採購食材份量上愈來愈準確，也可以在花費較少時間烹調的前題下吃到更多元的食材，而且兼顧健康。簡單來說就是使用固定大小的便當盒，再將每天的午餐全部規劃成組成類似但每個部分都有多元選擇的便當。

或許是秋季食材真的很多，而且台灣農民真的很厲害吧，回去那幾天吃便當都吃得很開心呢！

在此簡單紀錄，分享給大家。

便當組成

所謂大道至簡，家裡的便當組成並不複雜，總之直接劃出澱粉、蔬菜和動物性蛋白質三大類，比例大約是6:2:2或5:3:2。

在買菜時看哪些食材適合就買回來先烹調完成，當天早上再放進便當裡即可。分裝一般使用無印良品的法瑯容器（趁之前特價買的），便當盒則是塑膠容器（便於微波，當然也可以不微波）。

由於用量非常固定，養成習慣後會愈來愈清楚買多少菜、幾根地瓜、半隻雞可以分成幾個便當，買菜分量也就會愈抓愈精準了。

澱粉

大多以粗糧取代米飯，偶爾才會放通心粉或炒米粉。粗糧可以是地瓜、紅蘿蔔、山藥、玉米、馬鈴薯。

蔬菜

當季賣什麼就煮什麼，但盡量選不會太軟爛、保有口感的蔬菜，如波菜、水蓮、花椰菜、菜豆、豆芽菜等。

動物性蛋白質

分為氣炸鍋可以解決的鮭魚、金小萬/煮飯鍋/電鍋可以處理的牛肉或雞肉，以及水煮蛋。一般不選用豆製品的原因是會在前一天或更早前就做好，當天放進便當後可能還會帶出門，所以有變質的疑慮。

處理方式

水煮

山藥切塊，紅蘿蔔、蔬菜類切條水煮後撈起分裝冷藏，第二天再撒上胡椒鹽、黑胡椒，點綴一些葡萄乾即可，我們家一向認為健康是不需要犧牲美味的，所以還買了蝦味的鹽來增添風味。

蝦子也是加酒、鹽等水煮後剝殼分裝，直接去市場買的新鮮蝦子只要這樣再加上胡椒就很好吃了！

通心粉的話會在當天邊吃早餐邊煮，煮好裝進去。

氣炸鍋

我們家的地瓜、鮭魚或其他魚塊都是以氣炸鍋處理。

尤其前陣子買到不少栗子地瓜，氣炸鍋烤個十幾分鐘就超級香，雖然不會出蜜，但乾爽的感覺也很適合放進便當。記得台北有些地方會有人賣烤地瓜（以前善導寺站常常看到？），也可以直接買來用。

鮭魚和魚塊的話會洗過、吸乾後抹鹽再於雙面各抹一層薄油放進去烤一陣子再翻面烤。（一般是200度12分鐘翻面再烤5分鐘，但我想每款氣炸鍋可能會不太一樣）。

金小萬/煮飯鍋/電鍋

雞絲：買雞肉時就可以和老闆說是要剝雞絲，老闆會剁成幾大塊。媽媽會簡單用醬油、鹽、糖、酒醃過雞肉後和洋蔥一起放進煮飯鍋裡不加水煮熟，我想用電鍋應該也沒有問題。煮熟後就可以用夾子或叉子剝下雞絲分裝起來，剩下的骨架和洋蔥很好吃！通常會變成當天晚餐。

牛肉燉馬鈴薯：牛肉、馬鈴薯（通常還會加紅蘿蔔）切塊，放醬油、白胡椒粉、米酒等調味（有時也會放洋蔥），然後加水放進金小萬燉，但我想電鍋應該也可以。這時候澱粉的部分也自動解決了呢！

水煮蛋：大家應該都會用電鍋蒸／煮水煮蛋吧。

其他

• 剛好自己家和認識的人有種酪梨，所以有新鮮酪梨的時候也會用酪梨取代一部分的澱粉和蔬菜（理論上來說屬於脂肪類，但偶爾為之影響不大）。
• 南瓜炒米粉去年分享過，真的有夠好吃，我覺得不計較蔬菜量的話單吃就很讚了。請見 烹飪｜食慾之秋在家煮菜．燦金南瓜炒米粉佐以菇炒翼豆之翠綠
• 偶爾會在麥當勞買一送一的時候直接買炸雞或雞塊當蛋白質的部分。我們家的概念是「健康不是苦行」，控制好份量也能偶爾享受一下速食呦。而且麥當勞的餐飲成分至少很清楚，我覺得雞塊比小時候紮實很多（小時候吃起來比較軟感覺有加澱粉，現在感覺口感更能吃到肉的感覺了，應該是有調整過）。 

雖然真的不複雜，但我真心覺得一套簡單、不為難自己又有調整彈性的模式就是可以長期執行的秘訣。尤其是我自己以前破功過很多健康餐、減肥餐……這次回去真的為我媽的智慧嘆服。

而且長久下來，除了對於買菜分量掌握得更精準之外，也會更清楚哪些是慾望、哪些是必需品，腦子裡比較菜價的標準還會跟著升級。她現在已經到了「已知週五晚上出去聚餐，冰箱裡的菜會剛好在週五午餐便當用完，週六去早市買菜剛剛好」的程度了，真的很厲害。

我自己應該做不到這個地步，但還是想往這個方向前進。

隨著季節流轉，便當裡的菜色應該也會有所變化吧，每個人運用起來也會出現各種樣貌，衷心希望大家都能在健康的同時開心享受當季食材呢。