《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》讀後心得：習慣改造的秘密—習慣迴路

不論是運動減肥、設定考試、閱讀目標或工作目標等，你是否曾經為了一個目標，展現自己的決心，努力朝著目標邁進呢？

《原子習慣》的作者詹姆斯・克利爾（James Clear）表示，

要達成想要的成果，與其不斷地強調目標設定，不如在生活中建立「能不斷重複新行為」的系統。

如此一來，朝著目標邁進似乎較不那麼費力！

那麼，究竟如何建立一個能不斷重複新行為的系統呢？其實，就是讓習慣引領我們前進。

《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》這本書，帶領我們了解習慣的生成及如何建立及改變舊有習慣。以下分享幾個這本書提到的重要觀念：

什麼是「習慣迴路」？

本書作者認為習慣迴路是造就習慣生成及重複發生的主要原因。

作者透過麻省理工學院神經學家安・葛瑞碧(Ann Graybiel)的團隊訓練老鼠養成習慣的研究案例，讓我們了解「提示訊號」、「慣性行為」及「獎酬」這三個要素組成的「習慣迴路」(如下圖所示)，主導了習慣的發生及重複運作。

「提示訊號」像是一個開關，人類或動物接受到提示訊號後，會引發慣性行為的發生。提示訊號非常廣泛，可以是一個視覺上的刺激，也可以是某個時間、地點、某種情緒、思緒等。

「慣性行為」也就是人類或動物會重複發生的行為，可能是生理、心理或情緒有關的行為。行為可以複雜也可以簡單，例如情緒慣性行為，可以來得快去得快。

「獎酬」是個會對人類或動物造成期待或滿足感的誘因，讓腦部了解這套習慣迴路是不是值得記憶。獎酬可以各式各樣，可以是生理上的滿足，例如味覺上或者視覺上的滿足，也可以是心理上的滿足回饋等。

如何建立習慣？

當我們要建立新行為模式時，我們必須先找出「提示訊號」及「獎酬」，創造「習慣迴路」。

提示訊號除了必須簡單、明確且能誘發慣性行為外，重要的關鍵在於提示訊號是否能誘發對獎酬的渴望？

作者提到，

渴望可以驅動習慣，只要理解點燃渴望的機制，想建立或培養新習慣並不困難。

而獎酬是否夠誘人？也是個重要關鍵。如果獎酬夠誘人，一旦當其他的誘惑或讓人分心的事物出現時，就可以讓人不為所動，依舊專注於對獎酬的渴望。

以減肥為例，每天站上體重計看到數字降低所帶來的成就感就是一種獎酬。

我們必須思考，這樣的獎酬是否對自己來說是個足夠誘人，得以誘發運動或減肥的這個慣性型為的發生？

綜合以上所述，當我們試圖建立一個良好的習慣時，可以試著從以下角度思考？

• 什麼提示訊號可以讓我想起要從事這個慣性行為？
• 這個提示訊號是否夠簡單明確？
• 我設定的獎酬是不是夠誘人？
• 我設定的提示訊號是否能誘發我對於獎酬的渴望？

如何破除舊習慣，建立新習慣？

如何去除舊習，建立新習慣呢？就是透過習慣迴路，在「提示訊號」及「獎酬」獎酬不變的情況下，把舊有的慣性行為調整成新的行為模式。

作者認為，只要提示訊號及獎酬維持不變，幾乎所有的行為都可以加以改造。

這讓我回想到生活中的小細節，例如，我非常喜歡喝手搖飲料，然而我發現自己其實不是覺得手搖飲真的很好喝、非喝不可，應該是因為喝手搖飲讓我覺得是一件愉悅的事情，可以讓我得到滿足。

當我仔細拆解一下這個習慣迴路：「提示訊號」就是每當感受到很有壓力、情緒不太愉悅時；會發生的「慣性行為」就是買一杯手搖飲來喝；當我做到這個慣性行為時，讓我得到的「獎酬」是開心愉悅的滿足感。

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那麼我應該怎麼樣破除喝手搖飲的舊習慣呢？我應該想想，什麼樣的行為可以讓我在「提示訊號」發生時，也就是有壓力、情緒不太愉悅時，做這件事情(行為)可以得到同樣的「獎酬」，即開心愉悅的滿足感。

習慣迴路會使得習慣重複發生，在我先前閱讀的《原子習慣》一書中也有類似的概念，認為

破除舊習慣的方法之一就是「讓提示訊號隱而不見」

如果我們不想讓舊習慣重複發生，就破壞舊習慣的習慣迴路吧！看不見提示訊號，自然就不會誘發慣性行為。

如果我想要戒除吃零食的習慣，可將吃零食的習慣拆解，「提示訊號」是看到零食，「慣性行為」是把零食拿來吃，「獎酬」是得到滿足感。破除以上習慣的方法之一就是「 讓提示訊號看不見」，那就把零食放在看不到的地方吧！

習慣也會出現在一個組織內部

「個人有個人的習慣，團體也有團體的習慣。慣性行爲與慣例等同組織的習慣。」 —經濟學者傑佛瑞·霍奇森(Geoffrey Hodgson)

我們也許很容易聯想習慣和個人之間的關係，但是，你是否曾經想過一間公司的運作，也和習慣有著密不可分的關係呢？

研究人員發現，幾乎每個組織與公司都有組織習慣，我認為組織習慣概念有點像是一個企業的ＳＯＰ及內部制度，有些制度可能是有明文規定的，有些習慣則成為不成文的規定。當一個組織可以透過一些常規或規範讓員工自由運作，就是一個將習慣建立在組織內部的表現。

核心習慣的重要性

本書提到另一個讓我覺得有趣的事情是「核心習慣」的概念，作者提出許多學者的研究認為：

「進行企業與人生再造時，有些習慣的重要性高於其他習慣，我們稱這些習慣爲「核心習慣」。

羅德島大學研究員詹姆斯・普洛夏斯卡(James Prochaska)也曾說：「運動會擴散或延伸，讓人能更輕鬆地培養其他好習慣。」

學者的多項研究顯示，人們一旦開始養成規律的運動習慣，不論時間長短，一週一次也好，竟然能不知不覺地改變其他多項無關的生活模式。

例如，有運動習慣的人，通常飲食較健康，工作產能也提高，對於身邊的人也較有耐心，較少發生失控性的消費行為。

因此，多數人認為運動是一個「核心習慣」，可以誘發行為及生活上的其他改變。

另一項有趣的案例，許多研究文獻顯示，習慣一起吃晚餐的家庭，小孩完成家庭作業的能力較強，在校成績較好、較能控制情緒、較有信心。

有趣的是，並不是運動或一起吃晚餐的行為與後續連鎖的改變有什麼行為上的關聯，而是第一步的改變起了連鎖反應，其他的好習慣便跟著成形。

歷史上許多企業也運用核心習慣改造了公司。曾任美國鋁業公司的執行長保羅・歐尼爾(Paul O'Neill)便是從核心習慣下手，帶動公司一連串的改變。

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歐尼爾深信某些習慣的影響力大到足以引發一連串的連鎖反應，歐尼爾曾說：「我知道美鋁必須轉型，但是你不能用命令迫使員工改變，這不是大腦運作的方式。所以我先從專注一件事開始。若能先動搖圍繞某件事打轉的相關習慣下手，它產生的漣漪就會擴及整個公司。」

因此，歐尼爾集中火力改掉某個習慣，從勞工安全下手。

為了達到歐尼爾強調勞工安全的目標，各部門被迫建立全新的溝通聯繫系統，讓最低層員工的意見可以最短時間內直抵高層主管。

因為這樣的安全模式改變，公司的其他面向也以驚人速度變化。歐尼爾上任不到一年內，美鋁的營收寫下新高，股價在他擔任執行長期間，飆漲了5倍。

由歐尼爾改造美鋁的故事讓我們了解：攸關成敗的習慣一旦開始改變，足以擺脫或重新培養其他的行爲模式，進而帶動一連串的改變。

因此，

成功不見得仰賴把每件事都做對，而應找出少數幾個關鍵的優先事項，加以組織，變成火力十足的火車頭。

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習慣迴路也可以運用於行銷領域

你是否曾想過，也許在你的日常消費行為也被套入了習慣迴路的概念嗎？

作者舉了一個習慣迴路運用於牙膏行銷的故事，提到美國人刷牙習慣的養成，起因於霍普金斯對於白速得牙膏的推波助瀾。

調查顯示，在白速得牙膏問世前，僅百分之七的美國人花錢購買牙膏，白素得牙膏廣告推出後的十年，約百分之六十五的人購買牙膏，且美國士兵多半養成了每天刷牙的習慣。

何以霍普金斯的廣告為大家帶來了如此巨大的轉變呢？其實，霍普金斯運用了習慣迴路，為大家創造了新的習慣。

如同前面所提及的，習慣迴路由提示訊號、慣性行為及獎酬三個部分組成。

首先，霍普金斯運用牙齒上的黏斑作為提示訊號，在廣告中引領大家用舌頭舔了一遍牙齒。再者，獎酬便是人人嚮往的口氣清新、變美變帥。

大家只要使用了白速得牙膏刷牙，便可以得到口氣清新、變美變帥的獎酬。讓這樣的提示訊號、慣性行為及獎酬組成一個習慣迴路。

在霍普金斯廣告的推波助瀾下，白速得牙膏成為了全球最知名的產品之一。

後記：專心於微不足道的成功時刻

你是否想要朝著遠大的目標邁進呢？作者提到，「 小贏」是核心習慣得以帶動廣泛改變的一部分，「每完成一次小贏，一切就開始動起來，爲另一個小贏預作準備。」把每一次的小贏或者小優勢化為習慣或成為一個模式，透過一次一次小贏的累積，造就更廣泛的改變。

小贏的威力與影響之大，遠超過勝利與成就感本身。

因此，

「專心於微不足道的成功時刻，然後將它變成心靈扳機與慣性行爲」

正是造就廣泛改變的前兆。如果我們想要改變自己，從每天的行為開始調整吧！千萬不要小看一點一滴達成小目標的威力，雖然看起來微不足道，卻是造就成功的基石。