你有沒有過這種時候？
夜深人靜，窗簾邊透進微弱的燈光，而你坐在書桌前，滑著手機，腦袋空空卻滿是罪惡感。
你告訴自己「沒事啦，再努力一點就好」，但心裡卻隱隱作痛：「我是不是，根本不夠好？」我們對他人常有耐心、體諒，卻對自己充滿責怪、逼迫，甚至沉默。
但其實，你可以學會一種更溫和的語言──非暴力地與自己對話。
一、你不是要逼自己改變，而是學會坦然照見自己
非暴力溝通（OFNR）不是「說漂亮話」，更不是「自我催眠」。
它像一盞柔光燈，幫你在混亂中看清楚情緒的來源、內心的聲音，以及真正渴望的方向。
二、四個步驟 × 四種態度：回到自己，重新連線
O：觀察（Observation）
多陳述觀察，少下結論
🔸不是：「我怎麼老是拖延、失敗！」
🔹而是：「我這禮拜有三天，到了晚上才開始處理重要的工作。」
🧠 這個步驟的關鍵是──不貼標籤，只記錄發生了什麼。
把事實與評價分開，你才有機會聽見那個內在真正想說的話。
F：感受（Feeling）
多說內心狀態，少用責備語氣
🔸不是：「我真爛！」
🔹而是：「我感到焦慮、沒安全感，因為我很怕事情搞砸。」
🧠 感受不是脆弱的表現，而是你的情緒雷達。
當你願意誠實面對那些不舒服，內在反而更有力量站穩。
N：需要（Need）
多探索需要，少靠邏輯壓自己
🔸不是：「我應該要更自律才對。」
🔹而是：「我需要更清楚的優先順序，和一個可以定時回顧進度的節奏。」
🧠 很多時候，我們逼自己「變更好」，卻沒問一句：我到底少了什麼支持？
需要被看見，才有可能被照顧；情緒被理解，才不會反覆冒出頭來。
R：請求（Request）
多開放期待，少逼迫承諾
🔸不是：「我從明天起一定要每天5點起床！」
🔹而是：「我可以試試明天提早20分鐘起床，看看感覺怎麼樣。」
🧠 內在的請求，不是軍令狀，而是一種對自己的溫柔邀請。
願意嘗試、調整，而不是立刻達標，才是持久改變的開始。
三、對自己誠實，不是放過自己，而是真正開始負責
非暴力的語言，聽起來很溫柔，但它不是逃避。
它讓你從批評走向理解，從壓力走向選擇。
你開始不再躲藏，也不再演戲。
你不是懶惰，而是太久沒被好好照顧。
你不是脆弱，而是還沒被理解。
你不是沒用，而是還沒找到合適的資源和方法。
四、內在誠實，是一種日常革命
當你學會對自己說：
🗣️「我正在努力，不代表我不夠好。」
🫶「我可以同理自己，而不是逼自己。」
🌱「我有選擇，而不是只有對錯。」
你會發現，一切開始不一樣了。
焦慮不再控制你，疲憊不再無聲累積，內心不再空轉。
你變得更穩，更柔，也更有力量。
結語：勇敢的，不是堅強，而是願意真實
這世界總教我們要堅強、要效率、要完美。
但你也可以選擇，用理解代替責怪、用關照代替逼迫。
因為最需要你理解的人，從來都是你自己。
