在上一篇，我們聊到了多巴胺、催產素與血清素——這三種腦內物質如何影響我們的動力、連結與幸福感。
這篇，將帶你接續認識剩下三位「情緒調頻大師」：皮質醇、腦內啡與睪固酮。
它們分別負責壓力調節、快樂激發與自信建立——協助你在情緒混亂時，調製出最適合自己的「天使特調」，一步步找回人生的主控權。天使特調④｜皮質醇：轉化壓力為能量
皮質醇常被視為「壓力荷爾蒙」，但其實它與腎上腺素、正腎上腺素一起構成了我們天生的求生機制。
- 皮質醇：人體最重要的壓力激素，調節血糖、平衡免疫，具短期消炎作用。
- 腎上腺素：讓心跳加速、血液流向肌肉，強化行動爆發力。
- 正腎上腺素：提升注意力與認知能力。
這三者共同啟動「戰或逃」的應變反應（fight, flight, or freeze），是我們能存活至今的關鍵本能。
菲利浦斯指出，皮質醇代表「需要避苦」的本能，而多巴胺代表「追求快樂」的渴望。兩者之間的衝突，成為現代人壓力的根源。
當皮質醇長期偏高，會降低血清素，導致慢性壓力與身體發炎反應，使人陷入持續緊繃與倦怠。
不過，壓力的根源多半來自我們對事件的詮釋。只要改變觀點，就能大幅減少壓力對身心的傷害。
練習轉化壓力的小技巧：
- 壓力地圖：列出所有壓力源，分類為「可消除」「可因應」「無法掌控」，學會分清重點。
- 冥想：每天短短五分鐘就足以降低皮質醇。
- 增加催產素：擁抱、按摩、與喜愛的事物互動，都有助於平衡壓力。
- 適度運動：提升抗壓力，但若壓力已過高，建議以散步、瑜伽等溫和活動為主。
- 放鬆身體：動作越柔和、壓力越低。
- 深呼吸：緩慢、深層的呼吸能讓大腦感知「已脫離危險」。
- 轉換觀點：「緊張」與「期待」在生理上無異，只要轉念，壓力也能變成興奮。
- 檢視信念：重新審視那些你一直深信不疑的價值觀，或許就是壓力的源頭。
- 突破認知失調：與人意見不合時，選擇理解與欣賞，而非爭辯。
- 用多巴胺對抗皮質醇：做你真正想做的事，取代被迫應對，讓壓力轉化為動力。
- 中斷負面自語：避免把他人評價變成自我批評的內在聲音。
天使特調⑤｜腦內啡：快樂與療癒的自然止痛劑
腦內啡是身體天然產生的「嗎啡」，當我們處於疼痛或強烈情緒時，它會釋放，幫助舒緩情緒並提升愉悅感。
讓腦內啡自然生成的方式：
- 擁抱痛苦、挑戰自我：在逆境中堅持下去，本身就是產生腦內啡的方式。
- 真心微笑：哪怕只是片刻的放鬆，也能中斷焦慮、釋放腦內啡。
- 大笑：腹部用力的笑聲，是最強大的情緒釋放管道之一。
- 吃辣：辣感是一種「痛覺」，會促使腦內啡分泌。
- 其他方式：跳舞、聽音樂、吃黑巧克力、泡冰水浴或持續運動，都是可靠管道。
天使特調⑥｜睪固酮：自信與勝利的增幅器
睪固酮是一種「放大器」，會強化你表現社會地位的方式。
若以暴力爭取地位，睪固酮會讓你更具攻擊性；若你透過慷慨、創意、幽默感獲得認可，它則會強化你的正向特質。
提升睪固酮、自信與行動力的方法：
- 重溫勝利經驗：想起過去贏得比賽、克服困難的片段，能快速激活自信感。
- 聽音樂：快節奏、搖滾風格的音樂最能提振氣勢。
- 改變肢體語言：抬頭挺胸、眼神堅定、說話清楚，不只是展現自信，更能反向影響大腦感受。
- 練習成功：從小勝利開始累積成就感。
- 主動社交：不論內向或外向，人都需要互動，這是拓展自信的養分。
- 看電影：帶有共鳴與英雄情節的作品，有助於重建心理能量。
今天想喝哪一杯天使特調？
根據不同情境，我們可以為自己調配最需要的「天使組合」：
- 約會 / 面試前：睪固酮、催產素
- 想提升學習效率：多巴胺、睪固酮
- 準備社交場合：腦內啡、睪固酮、催產素
- 衝突邊緣時：催產素、血清素、多巴胺
- 想要創意爆發：多巴胺、血清素
- 快速入睡：催產素、皮質醇
- 清爽起床：多巴胺、催產素
- 製造快樂感：睪固酮、血清素
- 墜入愛河中：催產素、血清素、多巴胺、皮質醇、腦內啡
- 決策清明：多巴胺、皮質醇
- 挑戰高難任務：血清素、多巴胺、睪固酮、催產素、腦內啡
- 缺乏動力時：多巴胺、睪固酮
魔鬼特調：別再無意識地點這六杯毒酒
- 自我忽視
- 無動於衷
- 消極被動
- 身心交瘁
- 情緒黑暗（例如貶低他人、操控欲）
- 受害者心態、自困愁城
這些情緒模式不只是耗損能量，也會強化負面神經迴路，讓我們越來越難回到平衡狀態。
結語：選擇你想過的生活，就是開始改變的第一步
你隨時都能選擇——改喝天使特調。
只要有意識地重複新的思維與行動，大腦就會因為「神經可塑性」而重新連結，取代過去的反射模式。
也許現在的你還無法完全掌控情緒、習慣與行動，但請記住：
生活的每個選擇——你思考什麼、與誰相處、讀什麼書、吃什麼食物——都在形塑未來的你。
幸福從來不是速成的，它是我們每天活出來的軌跡。
願我們都能，從此刻起，選擇走向完整而有力量的自己。
你正在過自己真正想要的生活嗎？還是無意識地被生活推著走？
歡迎留言與我分享。
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