《你的人生，他們六個說了算》讀後心得（上）：認識六大腦內化學物質，重啟情緒主導權

你是否曾經想過——

如果有一種「天使特調」，可以讓你隨時輕鬆轉換心情，

《你的人生，他們六個說了算》告訴我們：你想要的狀態，其實都能自己調配出來。

💡寫在開頭

這本書資訊量非常豐富，內容結合理論、實證與練習技巧，實用又深刻。

我會分為兩篇文章分享，希望陪你一步步練習「情緒自我領導術」，活出更有掌控感的自己。

一、這本書在說什麼？

這是由國際知名勵志演說家大衛・JP・菲利浦斯所著。

他曾經長達 19 年深陷憂鬱，靠著研究大腦與情緒運作的機制，一步步走出黑暗。

最終，他提出了一個科學又溫暖的觀點：

我們的心情與狀態，和腦中的六大化學物質息息相關。

分別是：多巴胺、催產素、血清素、皮質醇、腦內啡、睪固酮。

透過書中的練習與策略，你將學會如何在任何時候，主動「調配情緒」——

想提升專注和動力？需要多巴胺和腎上腺素。渴望親密與信任？靠催產素。

想放鬆，就補充血清素；想興奮，找腦內啡；想要自信滿滿，那就來點睪固酮。

但可惜的是，我們的日常習慣往往與這些原則背道而馳——

長期高壓、焦慮、情緒反芻，讓人如同行走於黑夜，遺忘了自己其實有選擇權。

二、不快樂的三大主因

1. 所需知識不足：情緒管理應是人生最重要的課，但從小到大我們幾乎沒學過，導致常用壓抑或爆炸等錯誤方式處理情緒。
2. 社會不重視：忙著追求成就與財富，卻忘了內在的滋養與滿足。
3. 負面環境影響：媒體充滿壞消息、人際關係充斥比較與抱怨，讓我們像吸進「情緒二手煙」，無形中累積大量負能量。

三、想法與情緒的關係

我們的情緒來自於想法，而想法會啟動腦中超過百種化學物質的運作。

本書精選出其中對心理狀態影響最明顯的六種，並提供簡單實用的轉化方式。

這六大「天使特調」具有以下特性：

• 立即見效
• 可自主生成
• 方法簡單可執行

換句話說，這本書是一本實踐導向的情緒調頻工具書，多數技巧短期內就能看見效果，而長期改變，則需要反覆鍛鍊。

天使特調①｜多巴胺：打造動力與愉悅感的獎勵機制

多巴胺是驅動我們產生慾望、愉悅、動力的重要元素。

它不只提升行動力，也影響意志力與決策品質。

菲利浦斯區分了兩種來源：

• 速效多巴胺：來自吃巧克力、無意識滑手機、狂刷影集等行為，雖能快速帶來愉悅，卻無法長期支撐滿足感。
• 緩效多巴胺：透過學習、運動、冥想、挑戰與成長等產生，能讓快樂更持久。

你可以透過以下方式練習提升緩效多巴胺：

• 有意識地覺察自己的刺激來源，減少被動攝取。
• 緩效 / 速效比例建議為 8：2，例如起床後不要立刻滑手機、關閉通知干擾。
• 不要一次追完一整季劇集，避免「多巴胺斷崖」。
• 將注意力從結果導向轉為過程導向，讓「做這件事本身」就能令人滿足。
• 改變生活節奏與細節，例如走不同的回家路、換個方式用餐，創造驚喜與新鮮感。
• 「衝動啟動法」：想像當初最想做這件事的理由，重燃內在動機。
• 洗冷水澡：增加正腎上腺素，間接促進多巴胺生成。
• 每天視覺化自己的夢想藍圖，提醒自己「為何而做」。
• 建立習慣，讓慣性驅動多巴胺自然生成。

天使特調②｜催產素：連結、信任與溫暖的情感之泉

催產素讓我們感到安全、親密、被愛。它是建立信任與歸屬的關鍵。

想提升催產素，可以透過以下方式：

• 敬畏之心：與大自然接觸、仰望星空、觀察細微生活美感，激發內心的謙卑與連結感。
• 感同身受：體會他人處境、接納關懷。催產素同時能降低皮質醇與血壓。
• 身體接觸：擁抱、牽手、與寵物互動，甚至泡熱水澡都有效。
• 慷慨與同理：主動付出與關懷能啟動良性循環。
• 眼神交流：與重要的人深深對視，建立情感安全感。
• 音樂與歌唱：能幫助情緒修復，唱歌效果更佳。
• 溫差刺激：冷水澡或三溫暖都有助於催產素分泌。
• 感恩練習：少批評、多感激，用新角度看世界。
• 口語表達：常常說出美好記憶與想法，會讓正向情緒更容易內化。
• 和解與寬恕：運用 Ho’oponopono 自我療癒句：「我愛你，對不起，請原諒我，謝謝你。」

但菲利浦斯也提醒：催產素也有黑暗面。

當我們透過貶低他人來強化內在連結，這便是「黑暗催產素」的運作。

學會有意識地使用「光明催產素」，從傾聽、接納、尊重中，建立更健康的關係。

天使特調③｜血清素：滿足與安定的幸福感來源

在六大腦內物質中，血清素是最難掌控的一種。

它與我們的社會地位息息相關——地位越高，血清素濃度越高，情緒越穩定、壓力越小、健康狀況也越好；相反，若處於社會底層，血清素濃度常常偏低，情緒更易焦慮與不安。

事實上，我們在任何一場社交互動中，血清素濃度都可能悄悄波動，

與他人之間的比較、權力關係，甚至一句話、一次眼神接觸，都會影響我們的內在狀態。

為了不讓自己陷入匱乏與嫉妒的情緒迴圈，我們可以透過以下練習，有意識地提升血清素：

• 培養自尊：學會肯定自己，失敗時不責備、不自我貶低，而是觀照腦中念頭，讓負面評價流動過去。每天寫下一件讓自己驕傲或做得好的事，累積內在的穩定力量。
• 用血清素對抗多巴胺：多巴胺讓人渴望未得，而血清素提醒我們欣賞已得。適時放下對成果的追逐，練習滿足當下，才能真正體會內心的平靜。
• 曬太陽：自然陽光是血清素的催化劑，不論四季天氣如何，每天出門走一走，都是穩定情緒的好方法。
• 調整飲食：色胺酸是合成血清素的原料，碳水化合物會促進色胺酸進入大腦，但暴飲暴食或依賴精緻甜食，只會讓情緒更失衡。建議以健康、均衡、多樣化的飲食為主，從源頭穩定心情。
• 練習正念：我們的情緒，來自兩大來源——內在思想與外在感官。練習活在當下，放慢腳步，好好吃一餐、洗個澡、深呼吸，讓大腦學會覺察而非反應。
• 關注腦中的念頭：每一次回想，都會強化某段記憶與情緒。主動篩選資訊，選擇回憶讓你感到平靜與自信的事，是血清素維持的關鍵。
• 打造穩定的生活節奏：運動、健康飲食、充足睡眠與規律冥想，是所有「天使特調」的基石。
• 管理壓力：慢性壓力會降低血清素、提高發炎反應。學習放鬆、釋放情緒，讓身體與情緒回到平衡。

血清素不像多巴胺那樣刺激，也不像催產素那麼溫暖，它的力量是穩定、持久的，

讓你在日常生活裡，慢慢建立起真正的安全感與幸福感。

未完待續

下一篇將繼續介紹另外三種天使特調，讓你學會如何在日常中打造更平衡、強韌的內在狀態。

歡迎持續鎖定【思書．心語】，讓我們一起練習，把情緒的主導權拿回來。

如果你喜歡我的文章，歡迎加入 Sun☀️晴感談心室，讓我們一起在愛裡覺察，體驗當下，走一段靠近自己的旅程。

P.S. 晴感談心室的Facebook粉專上線了，邀請你一起練習每日一點點的覺察寫作，讓內在探索成為一種生活方式。