瘦等於代謝健康？年紀越大，代謝到底會不會越來越差！？如何增加代謝力？一次全解惑

常常聽到大家說，現在吃的比年輕時少，可是卻一直增加變胖、體力越來越差，代謝越來越差，那到底代謝是指什麼呢？其實大部分的人，對於「基礎代謝」與「新陳代謝」常常混淆分不清

它是生物體與外界環境之間的物質和能量交換，以及生物體內物質和能量的轉變過程。簡單來說，就是人在維持正常的生命機能所進行的所有過程。

新陳代謝減慢，代表修復能力減慢，當身體修復機能下降，便會容易老化。新陳代謝影響的是整體健康的好壞，若新陳代謝異常，不但會出現代謝症候群，提高糖尿病、腎臟病、高血脂症、甲狀腺代謝異常等慢性疾病罹患率，與肥胖、皮膚問題也密切相關。

1.心情憂鬱

新陳代謝速度減慢也會減慢身體的各種功能，包括大腦的功能，這可能會導致抑郁或壓力。此外，壓力會加劇皮質醇的產生，皮質醇是一種激素，會增加食欲并迫使大腦獲得所需的食物。當承受壓力時，身體會不斷分泌皮質醇，而這種激素的高含量會使身體更難以使用胰島素，這會減慢消化速度，也可以破壞新陳代謝並促進體重增加。

2.時常疲勞

當代謝變慢時，就會影響身體燃燒食物、供應能量的速度。當體內的能量製造得不夠快，就會感到極度疲倦。

3.皮膚乾燥

新陳代謝變緩慢時，細胞並不如過去那般活躍，身體也無法獲得適當的血液供應，一旦皮膚失去重要的營養素，會逐漸失去光澤，而代謝變慢，出汗率也會減少，使皮膚更乾燥和容易破裂。

4.指甲變脆

指甲和皮膚是最容易反應身體警訊的地方，當指甲失去營養時，會變的易脆，且月牙（指甲片上白色的部分）會減少。

5.經期異常

甲狀腺素降低也會干擾性腺激素的分泌，並且連帶影響卵巢功能，造成月經週期異常，比如出現經血過多／減少、經期延長、閉經等症狀。

6.便秘問題

因為新陳代謝變慢，腸道運輸時間也變長，食物走完整個消化過程後，才能被仔細的利用和排泄，因此，新陳代謝慢的人，更容易出現便秘的情形。

7.常覺得冷

身體需要透過新陳代謝才能產生熱量，當甲狀腺功能減退的時候，連帶的會降低體內產生的熱能，讓你更怕冷。同時，隨著體溫的降低，身體的免疫功能也會下降。

8.易掉頭髮

新陳代謝慢會影響頭髮的生長速度和再生能力。由於代謝速度緩慢，頭皮缺乏足夠的營養素，就會導致頭髮脫落。

9.忘東忘西

甲狀腺素分泌過低，會影響新陳代謝的調節，導致記憶力變差。

10.時常頭痛

當甲狀腺激素失調時，會發生甲狀腺機能減退或亢進，這都可能會引發頭痛，甚至心悸。

代謝症候群指的是一些疾病的「組合」，是容易導致心血管疾病的危險因子之總稱，五個指標：腰圍、血壓、三酸甘油酯、高密度脂蛋白膽固醇、空腹血糖，是一個健康的危險訊號，這類病人的心血管疾病機會大大增加，死亡率是一般人的1.5 至2.5 倍。

與代謝症候群非常相關的一件事叫做「胰島素阻抗性」，胰島素可以幫助身體使用葡萄糖作為能量。「胰島素阻抗性」代表細胞對胰島素反應不夠靈敏，因此葡萄糖沒法好好進入細胞內，血糖就只能一直很高。身體剛開始會試著做出更多的胰島素荷爾蒙，但最後仍是無法改善高血糖狀態，就會破壞血管健康。高血糖、高血中胰島素連帶影響脂肪和蛋白質在體內的代謝和運用，引起一連串生理異常。

▲ 體重過重，尤其是腹部脂肪過多，代表內臟脂肪過多，就比較容易有代謝症候群。

▲ 不良生活型態，特別與久坐不動的生活型態有關。

▲ 年紀大，隨著年齡增長，得到代謝症候群的機會也增加了

▲ 非酒精性脂肪肝

▲ 妊娠糖尿病，也就是懷孕時曾被診斷為高血糖的婦女

▲ 父母或手足有第二型糖尿病

▲ 多囊性卵巢症候群

最常有的謬誤就是：瘦等於代謝健康？近期研究發現，2/3的正常體重人士並沒有理想的代謝健康狀態。代謝能力出了問題，自由基產生、腸道微生態失衡、腸道通透性增加、慢性發炎、影響全身器官功能。良好的代謝健康代表的是更佳的代謝靈活性。代謝健康不僅僅是將食物轉化為能量，還影響了身體如何對各樣生活方式做出反應，具保護作用。

所謂基礎代謝率是人在靜止的狀態中，身體燃燒多少熱量來維持呼吸、體溫、血液循環…等生理活動。基礎代謝率佔人體整體耗能的60～70％，其他才是運動、日常活動和消化食物所消耗的能量。 近期《科學 Science》期刊發表了一份研究，指出其實人體從20歲到60歲，基礎代謝率幾乎不會改變。推翻了過去所認為的年紀越大，代謝越慢這個認知。所以代謝率和變胖沒有直接的關聯性，也不是單一因素，把變胖歸因於代謝率下降是藉口，變胖的原因非常多，包括攝取了過多的食物熱量、疾病（最常見的是甲狀腺功能低下）、飲食、生活型態改變等。

多運動是提升新陳代謝最快速且直接的方法，阻力運動增加肌肉量，有氧運動增加心肺運作，另外喝足夠的水、充足睡眠、營養均衡也很重要。也推薦一些增進身體代謝力的飲食方法

1. 吃豐盛早餐：起床後1 小時內食用正確的早餐，基礎代謝會提升8% ∼ 10%

2. 提高蛋白質攝取：身體需要足夠蛋白質以維持肌肉量

3. 吃富含鐵質及鈣質的食物

4. 足夠的維生素B 群及D：維生素D對於肌肉組成十分重要，維生素D的良好來源包括鮪魚、鮭魚、蝦、豆腐、雞蛋和穀物。維生素B 群是人體必需維生素之一，尤其維生素B群是參與身體能量、營養代謝過程重要的輔酶，本身無熱量，適度攝取有利分解、吸收食物，將其轉換為人體所需的能量（ATP）。

5. 綠茶：兒茶素，有助於分解脂肪

6. 薑、薑黃及辛香料：生薑酚，可以提高體溫，也有助於血液暢通，進而提高基礎代謝率

7. 含碘的食物：碘，是合成甲狀腺素及維持甲狀腺機能正常不可或缺的礦物質，其中甲狀腺素，有助於提高基礎代謝率，促進蛋白質、糖分、脂肪的代謝。而常見富含碘的食物，像是：昆布、海苔、牡蠣、蛤蠣、蝦子…等，都是。

8. 花青素：穩定血糖及預防肥胖及糖尿病，有助於抑制血糖上升、促進胰島素敏感性還有助於提高胰島素分泌量。