我如何覺察觀照自己內心的情緒及身體的感覺

　　在絕大多數非緊急狀況下，看待和處理強烈明顯情感的較好方式既不是衝動行事（全盤接受），又不是壓抑逃避（全盤否定），而是自我覺察（瞭解本質），所以我在差不多2年前開始探索覺察觀照自己內心的情緒及身體的感覺的方法，直到約1年前總算是找到了對我來說行之有效的方法（雖然也不是每一次都效果顯著）。

　　當然，本文說的方法雖然適用於我自己，但不一定適用於所有其他人，所以讀者可以考慮一邊閱讀以下內容一邊判斷哪些部分適用於自己，又有哪些部分並不適用，而且即使本文大體適用於你們，可是具體的具現細節和運用想像力的方式也很可能和我很不一樣，因為自我覺察本來就是非常個人化的體驗，很難找到放諸四海皆準的既定程序。

步驟

　　1. 捕捉情感

　　覺察觀照的第1步就是能捕捉到這種內心的情緒或是身體的感覺本身，比如說每當我感到羞恥時，我都會在大約半秒內左右突然感到自己不受自己控制，等我回過神來時，已經發現自己有點嚴厲地批判了自己，而這種批判明顯反映了自己極為抗拒這份羞恥感，而這份抗拒也使得我整個人一瞬間都變得極為緊張（雖然很快便因為發現這是羞恥感而變回原本放鬆的狀態），即使現在的我還是因為背後那過於強烈的死亡焦慮而無法捕捉這份羞恥感，但至少這個失敗的嘗試本身已經能讓我在事後很快便發現剛才如此難受的感覺是羞恥感，因此能及時阻止自己因為被羞恥感蒙蔽而讓問題惡化。

　　雖然捕捉情感這1步一般來說是最簡易的，卻往往也是最為關鍵的（一般只有數秒的機會），因為要是這1步失敗了的話，接下來的步驟便很可能會變得舉步維艱，甚至根本無法做到，畢竟沒有確實的情感捕捉的話，便很難分辦往後的步驟的執行細節到底有哪些是真實的，又有哪些是幻想出來的，所以我才會因為無法捕捉羞恥感而完全拿它沒辦法。

　　2. 描述具現出的情感

　　假設我能順利捕捉到當下出現的內心的情緒或是身體的感覺，我便會嘗試把這種情感想像為一種特定的能量流動形式（情感愈強烈這種想像便愈清晰也愈持久），而在數次成功的具現後，這種想像往往像是神經語言程式學中的心錨（嚴格來說更像是「反向」心錨，因為心錨是特定的外在事件觸發對應的內在條件反射，而我這種具現是特定的內在情感觸發對應的能量流動的想像形式）一般的自然。

　　如果我能確實感到自己想像出來的能量流動形式的話，我便可以不帶評價地具體描述這種想像本身以及它給我的感覺，而這種描述正常來說是愈細膩愈好（情感愈強烈便描述得愈詳盡），我可以視乎實際情況選擇一邊具現一邊描述，也可以先具現一會兒，等待那種想像出來的能量流動形式變得薄弱得自己快要感覺不到時再描述，而選擇哪一種方式經常是看自己當下的感覺。

　　3. 描述情感想讓我做的事

　　一般來說，如果當下的情感是較為負面的話，我會在具現那份情感時明顯感到難受，這時我往往會感覺到自己很想馬上做些甚麼來結束這種想像出來的能量流動（當然不是透過中止具現這種自我欺騙的方式），只要我沒有被這份衝動牽着鼻子走而不自知的話（這也是上一個步驟的其中一個目的），我是有辦法不帶評價地描述出這份衝動的。

　　具體而言，我可以仔細地描述自己到底打算做甚麼，而假設確實做了的話，在執行的當下會有甚麼新的感覺，這可能是一些很棒的情感（比如說會在暴揍別人一頓的當下有一種讓自己感到很爽的解放感），也可能是一些沒那麼糟糕的感覺（例如是為了掩蓋當下還要難受得多的情感而自殘），但重點在於嘗試瞭解自己當下這份強烈的衝動實際上是打算採用何種手段獲得甚麼新的情感。

　　4.  描述自己當下在做的事

　　當我沒有按照當下的衝動行事，那麼自己便可以在好好的覺察觀照這份衝動後不帶評價地描述自己當下實際上正在做些甚麼（除了正在感覺和描述這種具現本身以外），而這種描述同樣的最好是盡可能鉅細無遺，其中自己在做這些行為時當下的新的情感是特別重要和需要強調的部分，因為如此一來往後便可以好好的比較剛才的衝動和當下的選擇，從而更好的理解這份情感本身和自己處理它的方式。

　　當然，也有一些時候自己是真的除了正在感覺和描述這種具現本身以外便甚麼都沒做，因此便變得沒有甚麼可以描述，但即使如此，「沒有描述」本身也可算是一種描述，而實際上甚麼都不做本身就異常困難，因此哪怕只是在緩慢地做深層的腹式呼吸，甚至只是就這麼坐着不動也是一種極具價值的描述。

　　5. 覺察情感出現的原因

　　我看了不少心理學的文章，都認為在覺察情緒時都應該聚焦於「這種情感是甚麼」而非「為甚麼會有這種情感」，因為它們主張後者往往要麼會讓一個人愈想便愈受困於那種情感（甚至最終不能自拔），要麼會讓那人不自覺地漸漸用頭腦取代內心，即誤以為理智地分析那種情感就是自我覺察，而沒有意識到這是透過理智化來隔離情感（因為這會使那人難以充分活在有着那份情感的當下），因此我才沒有把這一步放在任何其他步驟之前。

　　可是，我依然認為覺察情感出現的原因是很有用的，因為自己可以藉此觀照出那份情感背後的真實需要以及是甚麼導致這種真實需要沒能在那個當下得到滿足，而那些文章所說的問題雖然是確實存在的，但它們不是源於這個步驟本身，而是在情感出現的當下便執行它，所以我認為只要透過執行所有在此之前的步驟充分活在有着那份情感的當下，便可以在事後馬上執行這最後一步，這種做法一方面既能結合情感體驗和理智分析的好處，又不太會製造出新的大問題（除了稍為多用一點時間以外）。

例子1：憤怒不滿

　　1. 捕捉情感

　　雖然我不太常感到憤怒，可是當我感到憤怒時，我在那些當下往往還是感覺到的，因為一般而言我大多用的是不帶評價的描述，所以一旦我突然變得忍不往在心中經常批判這責怪那的時候，基本上就代表着我又感到憤怒了（即使不一定只是憤怒而已），因此憤怒對我來說還是相對容易捕捉的，儘管這不代表我總是能在當下就捕捉到它。

　　不過，在一些較為特殊的情況下，即使我明顯感到內心是憤怒的，我也會故意不嘗試捕捉它， 因為在那些情況下感到憤怒反而能幫助我解決當下較緊急和重要的問題，例如是為了盡快替自己消除不確定性而需要在短時間內完成很多較難處理的事情，或是為了自己在已經撐了很久快要撐不下去時用內心的怒火讓在崩潰邊緣的自己堅持下去等，在這些對現在的我來說頗為嚴峻的情況下我是很難有多餘的心力和時間捕捉對當下的自己有利的憤怒的。

　　2. 描述具現出的情感

　　假設我確實捕捉了自己的憤怒的話，我通常會感到自己就像有一團岩漿在腹部內不斷翻滾，怒火愈大則岩漿愈多，而愈是想「火山爆發」（用原始的方式直接對外釋放怒火）則這種翻滾便愈激烈，而且我的腹部不但會感到比平時要熱一些，也會看起來比身體的其他部位更熱一些，即使這種熱遠遠沒有達到岩漿的熱度（否則我早就已經死了）。

　　一般來說，如果是較為強烈和明顯的憤怒，我會先用數分鐘的時間好好的感受這種用想像力作出的具現給我的感覺，然後再對自己作出類似於上述的描述，而如果是微弱的憤怒的話，則大多會一邊感受這種具現一邊描述，因為在這種情況下這種具現往往只會在數秒後便變得微弱得極難感受得到。

　　3. 描述情感想讓我做的事

　　如果我的憤怒是針對當下某個在我身邊的特定的人的話，我一般會有一種很想不計後果地痛罵對方一頓的衝動（嚴重的話內心甚至會閃過一些動手打人的畫面），而這種感覺就像是快要「火山爆發」一樣，因為我的潛意識認為只有讓我感受到這種級別的衝動才能讓我知道這種憤怒到底有多強烈，以及背後的需要有多迫在眉睫。

　　假如我順着這種衝動行事的話，我能想像到在那個當下我將會有極大的解放感，因為我可以在很短時間內把那些憤怒都一口氣地釋放出來，而且我也能藉着這股憤怒一併釋放自己的攻擊性和滿足自己的破壞慾望，所以這會令我在那一瞬間感到無比的痛快，而正是這種痛快的感覺讓我有點想順着這種衝動行事。

　　4.  描述自己當下在做的事

　　由於我儘量避免把自己的快樂建基於任何其他人的痛苦之上，加上我一直都非常膽小怕事和軟弱無力，所以我幾乎不可能訴諸言語、情緒甚至肢體暴力來「解決」任何其他人，因此我一方面會覺察自己的衝動，另一方面則會透過感受和描述自己用想像力作出的具現來緩慢受控地釋放自己的憤怒，即使這對我來說一點也不好受，但由於我知道這是十分安全的，因此我也能視之為一種另類享受。

　　至於背後的攻擊性和破壞慾望，我會先儘量把它們儲存起來，然後留待健身和打保齡球時釋放，因為我有着將近12年的健身經驗，所以我不會因為釋放攻擊性和滿足破壞慾望而讓自己陷入危險而不自知，而我在打保齡球時因為是用16磅私家球打出時速22-23英里的出球速度，加上我慣常是每次用2小時打出14-15局，所以保齡球也能很好的釋放我的攻擊性和滿足我的破壞慾望。

　　5. 覺察情感出現的原因

　　第一個常見的原因是因為有些時候我不知不覺的緩慢但長久地累積了一些其他的負面情緒，所以潛意識便會在它們到達危險水平前透過讓我在只有一個人時感到憤怒來誘使我用自言自語的方式帶着不滿來對一些事物作出有點情緒化的批判（但我是幾乎不會直接責怪自己以外的任何其他人），而重點並非我認為我那些評價有多正確和重要，只是藉機讓我釋放一下其他的負面情緒而已，所以在獨自抱怨過後我往往不太會認真看待我剛才到底都說了些甚麼。

　　第二個常見的原因是我感到自己的個人界限被粗暴地侵犯了，而因為我非常重視自己的自主性，即使我一般不會輕易直接反擊（我在認知上有着非常清晰的邊界意識，但我不一定總是會在行動上捍衛到底），但至少潛意識會透過憤怒來告訴我我的「地盤」又被干涉了，可是因為我也明白在我的情況下憤怒意味着不理解（因為如果我能充分理解的話是想憤怒也憤怒不起來的），所以這種憤怒很可能意味着我更需要在對方的角度思考，以求更好的理解對方（比如說對方很可能根本就無意對我作任何形式的橫加干預）。

例子2：心急焦躁

　　1. 捕捉情感

　　雖然我整體來說略為淡定，可是我偶爾也會感到心急焦躁，因為我往往會努力認真嘗試如實地接納當下的一切，所以一旦我認為我有理由或需要迅速明顯改變現狀時，我便有較大機會感到心急焦躁，因此心急焦躁對現在的我來說也不太難馬上覺察到，不過也有一些時候的確是只能事後才發現我又感到心急焦躁了。

　　當然，如果情況確實需要我即時介入的話，只要我的介入方式是合適的話，心急焦躁對那一刻的我來說反而可以成為強力的助力，因為這種感覺可以驅使我更高效地解決問題，而當我全情投入於工作時，也不難自然而然地進入一種稍為忘我的狀態，所以我不認為在這些狀況下我需要捕捉這種心急焦躁的感覺。

　　2. 描述具現出的情感

　　如果我真的捕捉了這種心急焦躁的感覺的話，我幾乎總是感到自己的胸腹部的中心仿佛有着一個不斷發熱發亮的能量球，我愈是感到心急焦躁這個能量球便愈是巨大、愈是熾熱和愈是光亮，但不論這個能量球有多少「能量」（畢竟這只是我的感覺），它都會慢慢的由胸腹部的中心向外「釋放」能量至身體其他部分，乃至身體以外，直至這個能量球差不多釋放了所有能量。

　　如果我感到這個能量球充滿能量，我會先在數分鐘內運用想像力具現出讓這個能量球漸漸地「釋放」能量的過程，然後再對自己描述這種能量釋放到底給了自己甚麼感覺，但是如果這個能量球很薄弱的話，我便會馬上邊感受整個過程邊描述我的感覺，因為這種情況下整個能量釋放過程可能只會維持數秒後便再也無法「看見」這個能量球。

　　3. 描述情感想讓我做的事

　　由於我會感到心急焦躁通常是因為我認為我有理由或需要迅速改變現狀，所以在這種感覺下，我往往會很想立刻做點甚麼，有些時候甚至不太想考慮清楚這樣做是否真的能解決問題（還是只會讓局勢惡化），而只是單純地認為做甚麼都總比甚麼都不做要好，即使在有些情況下我就是甚麼都不能做，只能眼白白看着情況不斷變壞（因為在如此特殊的情況下我不論做甚麼都只會製造出更大的問題）。

　　假如我順着這種衝動行事的話，結果將取決於我那些具體行動是否真的能高效地解決問題，還是只是一而再再而三地幫倒忙，如果是前者的話，我一般會在事情結束的瞬間感到安心，就像是放下心頭大石一樣，而如果是後者的話，我往往會感到更加心急焦躁（更想馬上收拾殘局），甚至可能會因為不知所措而感到擔心憂慮（必須立刻做點甚麼但又好像做甚麼都不對）。

　　4.  描述自己當下在做的事

　　假設我判斷我最好不要馬上順着衝動行事的話，我會一邊覺察自己這種心急焦躁的感覺，一邊思考更好的處理方式，這樣我便愈來愈不會被自己的心急焦躁牽着鼻子走而不自知，因此我便能變得愈來愈冷靜地思考，最終很可能找到一個更好的行動方案，因此能更高效地改變現狀，即使在這種情況下我依然會感到有點心急焦躁，但我這時反而更能化壓力為動力。

　　另一個可能性是，我很快便意識到即便我有多麼的想迅速改變現狀，在那個當下我真的就是甚麼都不能做，而只能靜待時機、伺機而動，那麼我或許會一邊安分地坐着或站着，一邊好好的感受一下用想像力具體出來的能量球到底集結了多少源於心急焦躁的「能量」，並隨着這個能量球透過光和熱「釋放」能量的過程感到愈來愈沒那麼心急焦躁。

　　5. 覺察情感出現的原因

　　最常見的原因是源於我認知上的抑鬱現實主義以及行動上的防禦性悲觀，所以我往往會在發現當下的狀況有明顯問題時習慣性地思考最壞的可能性是甚麼，我可以如何阻止它發生，以及一旦它真的發生我又該怎麼辦，因為真正讓我感到特別害怕的並不是一些極為糟糕但至少已知的結果，而是我意想不到的大麻煩，即使這些問題可能還不及我設想出的最壞情況一般的惡劣，畢竟後者我早有心理準備，而不如後者那麼差的前者卻會殺我一個措手不及。

　　較少見但依然不太稀有的原因是為了安撫自己內心的無力感，因為一些明顯極不理想的情況雖然對我有不容忽視的影響，但卻絕不可能是我的責任，而當理應為此負責的人們對此完全不作為時（甚或反其道而行而讓局勢更為嚴峻），即使我不知道我可以為此做甚麼（不論做甚麼長遠而言都很可能種下更大更深的禍根），我依然希望自己可以多走一步，馬上行動緩和事態，除了是某程度上為了保護自己外，也不希望其他人會因為那些人的不負責任而繼續受害，這樣的話至少我便不會感到自己如此無力，因而能給予自己一個最起碼的交待（否則的話我大概會感到有點可惜和遺憾）。

例子3：感到壓力

　　1. 捕捉情感

　　雖然我除了在只有自己一個人外，很難完全不感到有任何壓力，可是在大部分時候我所感到的都是較為輕微的壓力，所以一旦我突然感到有較嚴重的壓力的話，我往往是很容易感受到的，不如說是想感受不到反而比較困難，畢竟在壓力較大時和壓力較小的身體感受可說是差天共地，根本不用仔細感覺都能一下子分辨出來。

　　如果這種壓力源於我需要採取即時的行動，而我已經確信自己能馬上解決問題，那麼我不但不會捕捉這種壓力的感覺，反而會反過來利用這種壓力幫助自己更高效地控制事態，不過即使如此，我也能在完事後一段短暫的時間感到還有一些比平常更高的壓力，所以在有些時候我甚至可以在事後立刻捕捉這種感覺，儘管這種捕捉的效果已經大打折扣就是了（但總比甚麼都不做要好）。

　　2. 描述具現出的情感

　　如果我真的捕捉了這種壓力很大的感覺的話，我會感到自己的胸腹部就像是一個充滿蒸汽的高壓鍋爐，那些蒸汽不斷在我的胸腹之間走來走去，就像是一直在尋找能走出自己身體以外的缺口一般，當我感受到的壓力愈大（蒸汽愈多及愈熱），以及自己的狀態愈差時（高壓鍋爐愈小及愈脆弱），我便愈會感到自己的身體好像快要爆炸一樣，幸運的是因為我早就為自己安裝了數個洩壓閥（做運動、寫文章、聽音樂、看書籍、做白日夢等），所以至今我依然沒有真的因為壓力太大而忍不住要爆炸（放棄控制自己然後變得失控）。

　　當我利用想像力具現出這種高壓鍋爐時，我會一邊覺察那些源於壓力的蒸汽中的能量（因此我會感到有些能量在我的胸腹之間高速流動），一邊觀照自己的壓力正在漸漸地下降，一般在數分鐘後便會回到大部分時間那種低壓鍋爐的水平，即是雖然依然感到胸腹之間有一些蒸汽，可是它們的量已經很小，也不太熱，而流動速度也變得慢下來，因此在感到輕度壓力時我反而會比平常更為感到內在的溫暖和活力。

　　3. 描述情感想讓我做的事

　　第一種可能是，我會很想丟下一切撒手不管，並任由事態惡化，特別是當我感到壓力真的很大很辛苦時，即使在某些情況下我清楚明白一切都是自己的錯，我也會有逃離的強烈傾向（並在明知不可能的情況下依然幻想會有人願意替我收拾殘局），因為這樣一來便不會被這種壓力撐破自己，弄得自己真的會崩潰。

　　第二種可能是，我會很想豁出去，在別人面前不顧一切地崩潰，並極其失控地無端怪責別人把本該是他們自身的責任都硬推給我，而完全忘記了是自己當初有意識地自主選擇了主動承擔那些根本不可能屬於自己的責任，也就是把本該有能力主宰自身命運的自己故意裝扮成在別人面別毫無反抗能力的受害者，因而被這種受害者心態蒙蔽了而不自知。

　　4.  描述自己當下在做的事

　　由於我才是自己的生命的最大的「股東」（我認為我擁有至少超過一半的「股權」），明白一切都是自己主動的選擇，所以自己要為自己的所有決定負全責，因此全部後果也必須由自己一力承擔（否則我就是在極其無恥地耍賴），這意味着除非我的壓力已經達到極其危險的水平，否則只要我確信我依然是安全的，即使壓力再大我也會選擇直面痛苦，並帶着恐懼前行，因為不管我最終需要承擔甚麼惡果，這也是我在此之前的一連串失誤所造成的，儘管那些失誤往往值得我原諒自己，但我至少得先補償自己無意間給了別人的傷害。

　　另一方面，假如在一些我感到極大壓力的情況下其實我不需要做甚麼或根本沒有甚麼可以做，我便會單純的一邊利用想像力具現出胸腹部的高壓鍋爐，一邊覺察那些充滿能量的蒸汽在胸腹之間走來走去，並觀照自己的壓力漸漸地下降的感受，由於這些感覺對我來說實在是非常明顯和強烈，所以我不認為我有需要在那個當下刻意描述這個過程，而只需要慢慢地等待自己變回低壓鍋爐。

　　5. 覺察情感出現的原因

　　一般來說，我會感到重大的壓力，往往是因為我感到我當下要面對的挑戰遠超自己那一刻的能力，但是由於那些挑戰不宜被拖延，我又不想以自身狀態不佳作為逃避的藉口，所以我會感到自己就像是被兩種相反的強大力量擠壓一般，不過反過來說這也是潛意識告訴我這是另一個成長的機會，因為這種壓力揭示了自己哪些地方還是很弱很差很不行，需要自己好好的持久刻意鍛鍊。

　　另一個情況是，在短時間內有大量訊息和瑣事突然出現在我的面前，需要我很快便很妥善地處理它們，雖然那些訊息和瑣事在單獨出現的情況下對我來說只是小菜一碟，但是一口氣出現那麼多的話我便會感到難以招架，就像是雙拳難敵四手的那種感覺，這也說明了自己一心多用、同時處理多種事情的能力根本就完全不合格、不入流，所以自己也得想方設法彌補這個重大短處。

例子4：感到噁心

　　1. 捕捉情感

　　雖然我只有一次捕捉噁心這種感覺的成功經驗（約1個月前），可是至今依然記憶猶新，那是在晚上只有自己一個人在聽一首在此之前從沒聽過的關於家暴的歌曲，一方面我覺得那首歌曲很好聽，而我也很喜歡那首歌，另一方面由於它的歌詞對我來說有點沉重，我愈聽便愈感到噁心，但一旦我在堅持聽那首歌1小時後（也就是重覆聽了很多次）決定不再聽下去時，這種噁心的感覺很快便消失得無影無蹤。

　　在我的記憶中，除了生理上的原因外，我是很少會因為情緒而感到噁心的，所以雖然我的身體在那個當下感到有點痛苦，並很想我立刻停止聽下去，可是我卻希望直面這種難以遇見的痛苦，並帶着恐懼前行，藉此讓我更了解平日難以注意到的自己的另一面，所以只要我確信自己的安全的，我根本不用刻意嘗試捕捉，只要一直聽下去，我便已經可以好好的覺察自己這種噁心的感覺。

　　2. 描述具現出的情感

　　那時的我在生理上和平日沒有甚麼兩樣，在聽那首歌前也沒有任何噁心的感覺，可是在我一邊聽那首歌一邊捕捉那種感覺時，我感到自己的胃很不舒服、很想吐（但卻沒有很多胃氣），即使我是在吃了晚飯後差不多3小時後才開始聽那首歌，而且期間我沒有吃或喝任何東西，所以除了胃酸外，那時的我應該是沒有甚麼可以吐出來的。

　　而且，那種很不舒服、很想吐的感覺不像是吃得太多或是太急的那種，而更像是吃了很多別人剛吐出來的嘔吐物一般的難受（即使我實際上沒有這種經驗，但只有這種描述才能表達那時的我的感覺），所以這種噁心的感覺像是在告訴我要立刻把讓我反感的一切都從身體內驅逐出去一般，而這種感覺也隨着我聽那首歌愈久變得愈強烈，直到持續聽了1小時後我真的受不了，決定不再聽下去時，這種感覺才很快便徹底消散。

　　3. 描述情感想讓我做的事

　　最直接的答案當然是立刻停止繼續聽那首歌了（即使我的內心很想聽下去），也就是馬上不再接收讓我感到噁心的外在刺激，因為我的身體認為這種刺激對自己有害，為了保護自己，便讓我感到如此嚴重的反感，這樣我便明白這種問題的嚴重性，而沒有考慮到這種行為本質上就是一種逃避，難以從根本上解決問題。

　　另一方面，雖然我不太確定，但是這表面的訊息背後很可能有着更深層的慾望，那就是本能地遠離和排斥那些我認為遠超當下的我所能直面和處理的威脅和苦難，而不管我其實是否已經有辦法很快便能安全地和這些辛酸共處，至於這是否我內心的真相，便有待往後更多的觀照自己那種噁心感覺了，即使這種感覺很少會出現在我身上。

　　4.  描述自己當下在做的事

　　由於我希望直面痛苦並帶着恐懼前行，所以我不但繼續聽那首歌，更一邊看歌詞、看別人對這首歌的評價，一邊嘗試用想像力具想出歌詞所描述的家暴的情景，並且描述我那種反胃及很想嘔吐的噁心的感覺，最後便嘗試整合這一切，看看能否藉此瞭解我為甚麼對家暴如此反感，雖然最終我還是沒能得到任何明確的答案就是了。

　　每當我有着特別強烈的反胃感覺和嘔吐衝動，由於我很清楚知道我在那個當下根本就不會真的就這樣吐出甚麼東西（連胃酸都不會），所以我會和自己說「這首歌對我來說很好聽，我很喜觀這首歌，因此我很想再聽1次」，與此同時我也會把自身的雙手放在胃部附近，並把意念聚焦於自己的胃部，好讓我更能覺察那種噁心的感受及觀照反胃和很想嘔吐的感覺。

　　5. 覺察情感出現的原因

　　雖然至今我依然不確定這種噁心的感覺背後的真相是甚麼，但是我感到我的身體似乎想透過反胃和很想嘔吐的感覺讓我明白自己對家暴的反感程度相當於要我吃下大量別人剛吐出來的嘔吐物一樣，也就是說雖然我或許能在理智上某程度上理解特定的家暴行為是如何發生的，可是我在情感上對於家暴這種行為依然是極為抗拒的。

　　至於為甚麼我會如此抗拒家暴，除了因為這在絕大多數情況下都嚴重違反人類客觀的道德和自己主觀的信念外，也不排除是因為自己曾經是輕度家暴的受害者（所幸的是這些傷害對我來說都是完全可逆的），即使我從沒受過嚴重的家暴，更沒受過那首歌所描述的那種隨時都會真的鬧出人命的家暴（否則我早就已經死了），可是這一切看起來都指向自己在可見的將來都不太可能可以與那段經歷輕度家暴的過去和解，儘管我也從沒迫使自己與之和解就是了。

小結

　　雖然我並非總是會運用這些方法，因為有些時候那些情感實在是太過薄弱，現在的我還沒能具現出如此微小的能量流動，也有一些時候是因為那個當下的自己沒能覺察到自己出現了某些情感，只能在事後回顧才能發現，但至少這些觀照的方式已經讓我在不少時候都避免了陷入衝動行事或是壓抑逃避的偽兩難，隨着我能就着更多其他的情感作出對應的想像，我將變得愈來愈能與自己的內心和諧共處，而不會繼續忽視自己深層的真實需要。

　　當然，恐怕也有一些其他情感是在我可見的將來內都是束手無策的，就像是掩蓋着那巨大的死亡焦慮的羞恥感一樣，所以我也會接納自己這些真實的面向，否則假如我強迫自己必須時刻如實覺察觀照任何情感的話，這種病態的執着只會離「無條件愛自己」愈來愈遠，因而整件事只會變得本末倒置，完全是得不償失。