比時間管理更重要的事:精力管理

2018/11/27閱讀時間約 4 分鐘
當你信心滿滿的擬定整天行程,正準備按表操課時,你發現非!常!想!睡!這時究竟要睡一下還是來顆蕃茄鐘試試先呢?就像是一天只有24小時般,不妨把精力視為總額100%的電池,如何將重要的事項安排於電力充足時刻運作,如何保養電池讓他不容易斷電,蓄電量時常保持高檔。你該從精力管理的角度探索自己。
張遇升<怎樣成為精力高手>正是著墨於精力領域的「得到」課程 — 他將精力定義為體能、情緒、健康的綜合狀態。精力管理金字塔總共有四層:由下而上逐步奠基整體能量。除了基本理論的闡述,張遇升更著重每區塊的實際應用技術。

第一層:體能,奠基所有生活的基礎。

  • 運動:
    - 利用年齡、心率,估算出個人合適的運動量。
    - 結合喜好,設定具體目標建立反饋機制(SMART)。
    - 利用碎片化時間進行高強度間歇訓練(HIIT) 囚徒訓練。
    - 每次1小時每週4天,遠勝於每次2小時每週2天的運動習慣。
  • 飲食:
    - 血糖會影響大腦對於睡眠的反應。
    - 少吃多餐,建議一天五頓,維持血糖平衡。
    - 高NQI飲食,多蔬菜少主餐。
    - 時常補充水分,維持身體充份水化。
  • 睡眠:
    - 精力旺盛並不代表睡眠時間短。
    - 睡眠是身體自我修復的最佳時間,建議7–9小時。
    - 完整睡眠週期是90–120分鐘,可以此估算整體睡眠時長。
✎若有失眠問題可初步使用「認知行為療法」:
A 沒事別上床:
- 建立「床=睡」的條件反射。
- 每天同一時間起床,別賴床。
- 限制躺在床上的時間,用「睡眠剝奪法」建立習慣。
B 戶外多活動:
透過白天戶外活動,日照刺激視神經,讓松果體提高褪黑激素生成。
C 睡前做準備:
- 睡前一小時不看手機。
- 降低核心體溫如泡腳。
- 增加白噪音。
- 讓大腦進入疲勞狀態(追劇造成的是興奮狀態)。
D 注意酒和鼾:
- 酒精能幫助快速入睡,但卻擾亂深睡眠。
- 打鼾有可能是呼吸睡眠暫停綜合症(OSAS)導致的。
此外他更探討健康與姿勢、代謝、消化道間的關係,關於健康的進一步討論,可以參考「物理治療」相關章節。

第二層:情緒,最容易影響精力的變因。

人同一時間僅能出現一種情緒,而負面情緒出現機率是正面的三倍,但這些都能透過自主訓練控制。
1.深呼吸練習:當察覺不良情緒產生,先深呼吸幾次,不在情緒下做決定。
2.定義情緒:為它貼上「憤怒」「沮喪」「焦慮」等標籤。
3.釐清情緒源頭:制定因應對策(可參考GTD策略)。
長期的情緒會影響到身體,慢性的肢體痠或疼痛,除了骨骼肌肉導致的姿勢不平衡外,往往跟情緒壓力有關聯。例如個性急躁者,通常會上半身容易前傾,特別是肩膀亦緊繃。當沒有外力影響時,突乎其來的疼痛,建議也可以朝壓力源、情緒等方面進行思索。

第三層:注意力,提高效能的關鍵因素。

這幾乎與時間管理的範疇重疊 — 如何聚焦在最重要的事項。目前專注最主流的方式為「GTD」與「蕃茄鐘」的綜合運用。
1.設定清晰目標。
2.將大腦碎片訊息清空。
3.擬定下一步清單。
☛原則在於:
- 把最好的時間留給最重要的事情。
- 每天鎖定一段時間,通過儀式感進入心流狀態,解決最重要的事。
- 理解精力的短跑狀態:僅能維持約45分鐘,可用蕃茄鐘進行輔助提醒。

第四層:意義/目標,持久的必要條件。

尋找到「自己喜歡」「自己擅長」「別人需要」,三者交集領域,為自己的行事賦予意義,有助於維持長久高效率狀態。
☛思考關鍵:
- 我擅長什麼?
- 我服務誰?
- 他能從我服務中得到什麼?
- 我的服務能讓他有什麼不同?
張遇升<怎樣成為精力高手>透過簡潔的金字塔模型,明確的定義出體能、情緒、注意力與意義,對於精力的各層面影響。而他更著重於實用性的操作說明,屬於相當容易的入門課程。具體地按表操課,往往就會有助益。若你長久關注於時間管理,不妨稍微站遠點,從更大的尺度來觀察自我的行為模式。
關於精力管理尚有本書值得參閱 — Jim Loehe《The POWER of FULL ENGAGEMENT 精力管理》,目前查無繁體版,有興趣可閱讀 知乎:超全面《精力管理》解读。讓我們一同練習「像運動員作息」,透過明確行動,進行刻意練習,讓自己更容易達到心流狀態。
怎樣成为精力管理的高手
講者:張遇升
學堂:得到
Cara
Cara
覺得這世界有趣的事實在太多,從旅遊、商業、音樂、小說、電影、運動,樣樣皆能成題材。 閱讀就是場新世界的入場券,你可以選擇進去與否―但首先得知道有這個選擇。
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