當你信心滿滿的擬定整天行程，正準備按表操課時，你發現非！常！想！睡！這時究竟要睡一下還是來顆蕃茄鐘試試先呢？就像是一天只有24小時般，不妨把精力視為總額100%的電池，如何將重要的事項安排於電力充足時刻運作，如何保養電池讓他不容易斷電，蓄電量時常保持高檔。你該從精力管理的角度探索自己。
張遇升<怎樣成為精力高手>正是著墨於精力領域的「得到」課程 — 他將精力定義為體能、情緒、健康的綜合狀態。精力管理金字塔總共有四層：由下而上逐步奠基整體能量。除了基本理論的闡述，張遇升更著重每區塊的實際應用技術。
第一層：體能，奠基所有生活的基礎。
- 運動：
- 利用年齡、心率，估算出個人合適的運動量。
- 結合喜好，設定具體目標建立反饋機制(SMART)。
- 利用碎片化時間進行高強度間歇訓練(HIIT) 囚徒訓練。
- 每次1小時每週4天，遠勝於每次2小時每週2天的運動習慣。 - 飲食：
- 血糖會影響大腦對於睡眠的反應。
- 少吃多餐，建議一天五頓，維持血糖平衡。
- 高NQI飲食，多蔬菜少主餐。
- 時常補充水分，維持身體充份水化。 - 睡眠：
- 精力旺盛並不代表睡眠時間短。
- 睡眠是身體自我修復的最佳時間，建議7–9小時。
- 完整睡眠週期是90–120分鐘，可以此估算整體睡眠時長。
✎若有失眠問題可初步使用「認知行為療法」：
A 沒事別上床：
- 建立「床=睡」的條件反射。
- 每天同一時間起床，別賴床。
- 限制躺在床上的時間，用「睡眠剝奪法」建立習慣。
B 戶外多活動：
透過白天戶外活動，日照刺激視神經，讓松果體提高褪黑激素生成。
C 睡前做準備：
- 睡前一小時不看手機。
- 降低核心體溫如泡腳。
- 增加白噪音。
- 讓大腦進入疲勞狀態（追劇造成的是興奮狀態）。
D 注意酒和鼾：
- 酒精能幫助快速入睡，但卻擾亂深睡眠。
- 打鼾有可能是呼吸睡眠暫停綜合症(OSAS)導致的。
此外他更探討健康與姿勢、代謝、消化道間的關係，關於健康的進一步討論，可以參考「物理治療」相關章節。
第二層：情緒，最容易影響精力的變因。
人同一時間僅能出現一種情緒，而負面情緒出現機率是正面的三倍，但這些都能透過自主訓練控制。
1.深呼吸練習：當察覺不良情緒產生，先深呼吸幾次，不在情緒下做決定。
2.定義情緒：為它貼上「憤怒」「沮喪」「焦慮」等標籤。
3.釐清情緒源頭：制定因應對策（可參考GTD策略）。
長期的情緒會影響到身體，慢性的肢體痠或疼痛，除了骨骼肌肉導致的姿勢不平衡外，往往跟情緒壓力有關聯。例如個性急躁者，通常會上半身容易前傾，特別是肩膀亦緊繃。當沒有外力影響時，突乎其來的疼痛，建議也可以朝壓力源、情緒等方面進行思索。
第三層：注意力，提高效能的關鍵因素。
這幾乎與時間管理的範疇重疊 — 如何聚焦在最重要的事項。目前專注最主流的方式為「GTD」與「蕃茄鐘」的綜合運用。
1.設定清晰目標。
2.將大腦碎片訊息清空。
3.擬定下一步清單。
☛原則在於：
- 把最好的時間留給最重要的事情。
- 每天鎖定一段時間，通過儀式感進入心流狀態，解決最重要的事。
- 理解精力的短跑狀態：僅能維持約45分鐘，可用蕃茄鐘進行輔助提醒。
第四層：意義/目標，持久的必要條件。
尋找到「自己喜歡」「自己擅長」「別人需要」，三者交集領域，為自己的行事賦予意義，有助於維持長久高效率狀態。
☛思考關鍵：
- 我擅長什麼?
- 我服務誰?
- 他能從我服務中得到什麼?
- 我的服務能讓他有什麼不同?
張遇升<怎樣成為精力高手>透過簡潔的金字塔模型，明確的定義出體能、情緒、注意力與意義，對於精力的各層面影響。而他更著重於實用性的操作說明，屬於相當容易的入門課程。具體地按表操課，往往就會有助益。若你長久關注於時間管理，不妨稍微站遠點，從更大的尺度來觀察自我的行為模式。
關於精力管理尚有本書值得參閱 — Jim Loehe《The POWER of FULL ENGAGEMENT 精力管理》，目前查無繁體版，有興趣可閱讀 知乎：超全面《精力管理》解读。讓我們一同練習「像運動員作息」，透過明確行動，進行刻意練習，讓自己更容易達到心流狀態。
▍怎樣成为精力管理的高手
講者：張遇升
學堂：得到
▍原文發於：Medium《比時間管理更重要的事：精力管理》
