最近一個月，張小姐越來越難入睡，以前大概5分鐘就睡著，現在因為腰痠難耐總要翻來覆去好一陣子才能睡得著。平躺時，也都覺得腰是懸空的，非得要側躺入睡才會覺得舒服一些。
懸空的腰，痠痛難入睡
28歲的張小姐(化名)是一名的企劃專員，認真負責的她，進入工作狀態後，總是忘記時間，一坐就是3-4小時。雖然偶有腰痠背痛，但反正年輕就是要拚嘛，張小姐也不太在乎！每到假日時，她就睡到自然醒，周一上班就又進入備戰狀態。
最近一個月，張小姐越來越難入睡，以前大概5分鐘就睡著，現在因為腰痠難耐總要翻來覆去好一陣子才能睡得著。平躺時，也都覺得腰是懸空的，非得要側躺入睡才會覺得舒服一些。
短縮的髂腰肌
經朋友介紹，張小姐來到物理治療所求診。來診前經復健科醫師確認過骨頭都沒事，熱敷電療會舒緩痠痛，但效果不彰。在經過詳細評估檢查後，發現她有幾處筋膜明顯受限的地方，而其中有條髂腰肌太短縮，是平躺時腰部無法貼平床面的元凶。認識髂腰肌
髂腰肌是一群肌肉的總稱，主要包含腰大肌與髂肌。我們可以觀察到這組肌肉從腰椎連接到大腿。我們一起想想髂腰肌變短會怎麼樣呢？假想我們現在就躺在床上，腰椎穩定貼平床面，但這組肌肉太短了，那麼另外一端的大腿應該無法正常平放在床上吧！
然而，我們的大腿其實要比腰部重很多，所以你不會覺得是腿不能平放，反而是腰懸空了。這樣即便平躺在床上身體仍然無法放鬆，自然也就睡不安穩。
髂腰肌，包含腰大肌與髂肌，是一組從腰椎連接到大腿的肌肉(圖片取自網路)
髂腰肌自我檢測
我們怎麼知道自己的髂腰肌是不是太短縮呢？說穿也很簡單，我們若能將腰椎骨盆固定在床上，再看看大腿是否能自然平放，不就能知道肌肉長度是否正常了嗎？
湯瑪士測試（Thomas Test）就是在評估髂腰肌的長度。步驟如下：1先將雙腳屈起放在床上；2將一隻腳抱至胸前(下圖為例為右腳)；3將另一隻腳(左腳)自然平放。
如果左腳如下圖上能將腿自然放平，那麼長度正常。若如下圖下腿無法平放，膝蓋會懸空，那麼髂腰肌就太短囉！
湯瑪士測試，上圖為正常；下圖表髂腰肌太短。(圖片來源/https://clinicalgate.com/61-total-hip-replacement/)
伸展髂腰肌的日常保養法
發現自己的髂腰肌太短怎麼辦呢？其實測試動作就是伸展髂腰肌很棒的方法，透過抱膝蓋來固定腰椎骨盆後，利用大腿的重力影響自然的伸展髂腰肌。覺得大腿前側緊緊後，停留20秒，重複3-5次，就是個很棒的伸展動作。
如果測試出來兩邊都正常，那恭喜你，每天只要常常做幾次抱膝動作，確保自己髖關節活動度，就是個很棒的自我保養法了。
也可以在骨盆處墊枕頭或瑜珈磚，讓大腿的重力效應更顯著。(圖片來源/https://www.yogaburnreviews.com/hip-flexor-stretches/)
善用「番茄鐘」，腰背不緊繃
久坐可說是各種慢性疾病例如腰酸背痛、心血管疾病、肥胖等的推手。然而認真打拼的年輕朋友們往往聽不進去。「事情一做下去就不能停阿！」、「事情就是很多啊！」
其實就腦神經科學的研究，人是很難專注超過90分鐘的。大家不妨試試「番茄鐘工作法」，這是生產力專家弗朗西斯科．西里洛發展出來的方法。專注25分鐘，休息5分鐘，不但提高工作效率，還能顧到健康。
我自己在用的番茄鐘app: Focus Timer
#專題介紹：每天三分鐘，建立一個小習慣，找回使用身體的自主權
我是一名愛碎念的物理治療師，自費物理治療的經驗讓我累積與患者身體相處的豐富經驗，希望這些碎念，能幫助到您與您的家人。作者現職為森暉物理治療所院長。
