文字整理 / 卬上陀壹
學會如何「打坐」之後，第二步便可以來修練「正念冥想」了。
何謂「正念冥想」？正確的說，「正念」和「冥想」是兩個概念。
所謂「正念」，是有意識地察覺。是一種注意力的練習。它可以訓練一個人的專注力維持在當下。也就是說通過此練習，可以有意識地察覺、集中注意力在當下的想法、感覺、行為和一切的事情上。
而「冥想」則是有意識的不察覺。可說是一種讓人的思考進入沉澱的過程，從而透過專注於當下而達到心理及生理上的改變之感知。
因此，「正念」和「冥想」便成了相輔相承的修行理念－－「正念」可以幫助「冥想」的進行，而「冥想」則可以協助「正念」的持續。
也之所以如此，「正念冥想」這個名詞自然而然成為修行人的說法。
以下這一段文是我從某個網頁轉載而來供參考的：
在練習正念冥想的過程中，身心的連結是首先要理解的概念，正念冥想的當下，你的身體是放鬆的，但你的注意力是專注的。正念冥想看似相當抽象，但它其實是有充份神經科學根據的，有實驗證實，正念冥想的過程中，左側前額葉較右側活躍，這部分腦區的活動與正向的感受及想法有關。
許多其他文獻也指出，正念冥想可以降低壓力、焦慮，改善憂鬱的情緒，並能夠提升免疫系統。進行正念冥想練習後，人們發展出較好的壓力調適能力、較能夠維持平靜，透過反覆的練習，甚至能透過正念冥想產生正向的情緒。
所以說，在「打坐」的過程當中，只要可以真正進入到「正念冥想」，便可將你帶入一片寧靜放鬆，如仙般的意境。
如何正念冥想？
很多人都誤解，以為「正念冥想」要有專門的老師指導才能進行。其實不然，其方法很簡單而已，你只要做這三步驟即可：觀－呼－吸。而此步驟，一般人藉由「打坐」便可完成。
就如我上篇教導的，找一個安靜舒適的環境，盤坐，閉上雙眼，將你的意識集中在某件事情上（一般是專注自己的呼吸），然後留意自我想法的流動。儘量有意識地將自己與那些紛亂的想法分離，讓自己維持在「沒有在思考」的狀態中（注意：此時的你不是分心，反而是極度專心在狀態之中。）
在打坐當中，有三個基本的現象或者說主要的現象必須要察覺。這三個主要的現象就是：
- 腹部的脹起、收縮。
- 坐的姿勢。
- 身體的接觸。
假設你當下沒有任何明顯的現象生起，你就得觀察這三個基本現象。比如說：在打坐開始之時，如果沒有任何明顯現象生起，你可以開始正念觀察腹部的脹起、收縮。
當你在正念觀察腹部的脹起、收縮的時候，當下應該保持正常的自然呼吸。但是當你在正念觀察腹部的脹起收縮，其實你並不是在觀察呼吸，而是在觀察原本已經存在於腹部𥚃的氣，也就是說並不是觀察所吸進或呼出的氣。
在打坐當中，應儘量保持正直的坐姿，脖子也要保持正直，放鬆身和心，然後去覺知腹部的脹起和收縮。
假設說你覺得腹部的脹起和收縮很明顯，就可以正念觀察腹部的脹起，同時給予標記：脹－－脹－－。當腹部往內收縮時，就正念觀察收縮這個移動的過程，同時標記：收縮－－脹－－縮－－脹－－縮－－。
若說腹部的脹起收縮不明顯的話，便以正念觀察另外兩個基本現象：坐的姿勢和身體的接觸。坐的姿勢就是指上半身正直，你保持單純的正念去覺知上半身正直，同時標記：坐－－坐－－。在觀察坐的姿勢當中，你不須要去想象你坐的樣子或是坐的形象，又或者去做掃描動作，只須要保持單純的正念覺知當時正在坐著，同時標記：坐－－坐－－。當觀察坐的姿勢一至兩次之後，倘若沒有明顯的現象生起，便即刻觀察身體的接觸。你在靜坐當中有許多的接觸點，比如說你把兩手分别放在膝蓋上，表示左邊有一個接觸，右邊有一個接觸。你就觀察左手與膝蓋的接觸，同時標記：觸－－觸－－。接下來就正念觀察右邊的接觸，同時標記：觸－－觸－－。觀察右邊的接觸之後又回到坐的姿勢的觀察：坐－－坐－－。然後左邊的接觸：觸－－觸－－。右邊的接觸：觸－－觸－－。再次回到坐的姿勢：坐－－坐－－。換句話說，你有兩個固定的接觸點，但並不需要時時改換接觸點。觀察坐－－坐－－，然後第一個明顯的接觸：觸－－觸－－，又然後第二個明顯的接觸：觸－－觸－－，再然後坐－－坐……當你在觀察坐與觸的當中，如果發覺腹部的脹起收縮又恢複了明顯－－開始脹起，又開始收縮，而且很明顯，你自然會去觀察腹部的脹起收縮，同時標記：脹－－縮－－脹－－縮－－。當觀察脹縮幾次之後，腹部的移動又變得不明顯，此刻你得再次回去觀察坐、觸、觸。
當你觀察這三個基本的現象當中，如果有更明顯的現象生起，比如說疼痛，而且痛的感受越來越明顯，或是越來越劇烈，自然正念會覺知到這個強烈的疼痛，此刻就必須正念觀察：痛－－痛－－。
當觀察痛或任何難受的時候（「難受」指疼痛、麻、僵硬等等……）你就必須保持更大的耐心。在正念觀察痛、麻或任何難受當中，盡可能不要移動身體，不要改換坐姿。因為一旦開始移動或者改換坐姿，很快就養成一個習慣：以後一有痛，一有難受的生起，你就會不知不覺移動或者改換坐姿，甚至移動你的雙腿等等，久而久之也就養成一種習慣。
別小看這習慣，它可是一種阻礙正念、定與智慧發展的障礙。所以你無論如何得保持極大的耐心。如果說痛越來越劇烈，或者說任何的難受越來越强烈，你委實難以忍受，換句話說，已經超越了你能夠忍受的程度，你當下不妨終止修練，很有正念的慢慢起身，然後做一小陣子的踱步動作後，才回去重新打坐。
切記：在正念觀察任何難受的當中，你必須保持極大的耐心。那麽在觀察任何發生在身上生起的現象時，如果有任何心法的生起，如雜念、妄念、甚至五蓋。（在修練當中很有可能會遇到五蓋。所謂五蓋就是佛教指的五種障礙，即：一貪欲，二瞋恚，三睡眠，四掉悔，五懷疑。它們都是阻礙正念、定與智慧發展的障礙。）
不過，無論是什麽障礙生起，你也必須正念觀察它，比如說是懷疑，當下你可以做稍微快速的標記，如：懷疑－－懷疑－－懷疑－－。同時很有正念的去覺知這個懷疑的過程。
當你能夠提起精進的心觀察懷疑，你就有可能克服這懷疑。只要你能夠克服這些障礙，你才能夠真正的超越，而正念也將會變得更加的强大，同時你能夠得到更深度的定，更深刻的體驗。所以在打坐當中，你也必須正念觀察名色法－－泛指一切精神現象或意識現象和一切的物質現象。換句話說，是當下生起的每一個現象。
在打坐當中，每一個人都依據各自努力，各自的能力修練。因此，若說你能夠靜坐10分鐘，那麽你就靜坐10分鐘，不必勉强自己。但在你不斷練習的過程中，你卻勿必下定決心，逐漸的延長打坐的時間。記住了，至少20～30分鐘，才是理想的打坐方式。
（待續）
