柔性深蹲與腳跟著地

因為日本的平均壽命長，高齡人口的比例又高，所以他們大概是全世界最關心老齡化社會的國家了，因此也有許多養生保健的研究與提供民眾參考的書籍

這些書大多著墨在讓自己能夠「健康長壽」的努力，因為日本政府公布的公民平均壽命與健康壽命差了整整十年，所謂健康長壽是指日常生活可以自理不用別人幫忙的狀況，換句話說，人生有長達十年的時間，不管是臥病或無法行動而必須別人協助，這對生活品質會有很大的影響。

其中有半數是因為跌倒骨折或肌肉無力關節疾病而失去行動自主能力，因此如何進行肌肉訓練預防骨質疏鬆，是進入熟齡階段最重要的課題。

最近看了由日本骨科醫師中村幸男所寫的「5分鐘柔性深蹲加腳跟著地」這本書，提出些簡單且容易操作的方法，來強化會隨著年齡流失的肌肉跟骨質。

他認為，吃力的運動雖然能夠立刻看到成效，卻往往容易傷身，最好的運動是能夠游刃有餘的適當運動，所以他建議鍛鍊肌肉就用「柔性深蹲」，而鍛鍊骨頭就用「腳跟著地」。

所謂柔性深蹲就是不必像一般深蹲，要求膝蓋彎曲接近九十度，因為這麼強力的深蹲容易造成膝蓋半月板和韌帶的負擔，中村幸男醫師建議不需要彎太深的深蹲，慢慢做，只要持之以恆就會有效，書裡面提供了許多柔性深蹲的方法，也配上非常清楚的圖片說明。不過，只有靠深蹲，他認為不能期待對熟齡族群的骨質會提升到能夠預防骨質疏鬆症的程度。

因為中村幸男是骨科醫師，所以他對骨頭的強健有獨到的建議，認為必須給骨頭額外的刺激，骨細胞在骨頭受到衝擊時就會開始積極運作，並且依衝擊程度決定是否要製造新骨頭，因此他建議作腳跟著地運動，也就是站在地板等堅硬的地面上，將腳跟抬起再用力放下即可，當髖骨感受到由腳跟著地帶來的衝擊，就能夠增加髖骨的骨量。

這種衝擊能促使身體分泌較多的骨鈣素，能活化骨骼的代謝。不過蹬腳跟的力道要小心拿捏，尤其作者建議的進階挑戰「雙腿跳起後跟著地」甚至衝擊力道更大的「單腳跳起後跟著地」真的要非常小心，因為假如腳伸得直直的，衝擊力道會沿著脊椎往上傳到腦，若原本脊椎就不是很健康，比如有側彎或骨刺等問題，做這種動作其實是相當危險的。

我的建議是只作他建議的初級腳跟著地就好了，也就是靜態的站立抬高雙腳跟，只用腳尖著地，然後放鬆力氣，讓腳跟著地。或者坐在椅子上，抬頭挺胸，抬起一隻腳，讓腳跟一口氣落地。換句話說，刺激腳的骨頭，但讓力道不要直接衝擊到骨盆及脊椎。

除了運動之外，這本書也提供了飲食上該如何選擇才能有效地增加肌肉量與骨量，寫得簡單清楚，很有參考的價值。