從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練：一週兩小時，從喚醒肌肉、關節、結締組織到打造關鍵功能性肌
更新於 發佈於 閱讀時間約 6 分鐘
訓練的目的不是追求器材或健檢報告上的數字，
而是真正改善生活品質，從事自己喜歡的運動，做喜歡的事
專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」
創辦人梁友瑋（山姆伯伯）首部著作！
肌肉重置－滾筒按摩－髖關節訓練－下肢肌力訓練－核心訓練
詳細動作解說×常見錯誤解析×超過400張實拍照片×38支QR Code重點動作示範影片×實例課表
一週只要兩次，每次一小時，不須固定式重訓器材，在家也能輕鬆實行！
透過系統化的功能性強膝訓練，有效預防、改善膝蓋疼痛不適，增強身體機能，
從日常生活到運動競技都能更輕鬆、不疼痛、不受傷！
- 何立安｜怪獸肌力及體能訓練中心總教練
- 吳易澄｜桃園聯新國際醫院／台北聯新國際診所運動醫學科醫師
- 林駿楓｜108年蒙古JJAU運動柔術亞錦賽國手
- 青柳克明｜台灣最年輕MMA綜合格鬥職業選手暨拳擊／泰拳教練
- 徐國峰｜運動作家
- 鄭匡寓｜動一動運動媒體編輯──推薦
▍你深受膝蓋疼痛不適困擾，無法放心從事喜愛的運動，甚至影響日常生活嗎？
▍你是專業運動員或教練，以提升自身或學員的運動表現為第一要務，希望找到最簡單有效的下肢肌力訓練系統？
▍你是否感覺家中長輩日常行動變得吃力，膝蓋疼痛影響身心，降低了活動和出門的意願，形成惡性循環？
▍或者你正當壯齡，但看著長輩行動不便、失能，不希望自己的老後也變得如此？
──只要符合以上任何一個敘述，你都應該從今天開始跟著本書「強膝訓練」！
本書作者梁友瑋（山姆伯伯）所創立的「山姆伯伯工作坊」，是國內目前許多健身和肌力訓練教練、學員及運動員密切關注追蹤的運動知識平台，也提供實際的訓練、顧問服務，學員不只有在國際上獲獎的專業運動競技選手，也幫助許多一般民眾透過肌力訓練解決身體不適，恢復生活水準，甚至能夠進一步從事強度更高的運動訓練與賽事。
但在十年前，他曾深受膝蓋疼痛問題所苦，時常在跑步與登山時感到膝蓋疼痛，即使求助復健診所、進行肌力訓練，問題仍無法根除，如同一顆不定時炸彈。
直到他認識了全身性訓練為取向的「功能性肌力訓練」系統，學習並訓練後，他的膝蓋問題完全消失，下肢比以往更加強壯健康；應用在教學實務後，他也收到很多正向回饋，幫助許多人從膝蓋不適的困擾解脫，並同時發展全身肌力，讓學員在面對日常生活或運動場上的挑戰，都能更輕鬆、更不會受傷。
透過本書，他以簡單明瞭的文字、大量照片及示範影片，詳細解說這套多年來獲得許多實際成效的訓練系統。從喚醒肌肉、滾筒按摩的熱身方法，到髖關節、下肢肌力、核心肌力的關鍵訓練動作，以及符合各種初／進階需求的實例課表，不須固定式器材，不論是在家或在健身房訓練、有無教練指導，皆可輕鬆上手。
要過上有品質、有樂趣的生活，你得擁有健康有力、能帶你自由活動的膝蓋。
儘早開始強膝訓練，將會是你這輩子最值得的運動投資！
【各界推薦】
帶著學習的心情讀了這本書，覺得收穫滿滿，過去我們知道，肌力強健的運動員通常也比較不容易受傷，讀完此書之後，覺得利用肌力訓練預防運動傷害的手法又再更進了一步，在以預防運動傷害為目標的訓練課程裡，扎扎實實的重量訓練成為一個有計畫有目標的手段，讓力量真的變成身體的最佳防線。
──何立安｜怪獸肌力及體能訓練中心總教練
過去在運動醫學相關研討會演講時喜歡分享一段話：運動就像投資，要持續累積身體的資本，初期可能會有很多種選擇，但你需要的是可以長期持有、運動傷害造成的虧損少，又能逐漸累積身體健康資本的運動。
運動傷害與運動好處是糾結的兩條線，有些人在這條路走得輕鬆，因為知道循序漸進，有些人走得跌跌撞撞，因為太冒進讓傷害出現。肌力訓練這幾年蓬勃發展，從過去山姆伯伯工作坊的網路資訊到書中內容，可以感受到山姆是個無私分享跟樂於討論的人，很高興他將現在訓練課程的內容整理成書，看著書中自己體驗過的動作，我相信對讀者一定會有所幫助。
──吳易澄｜桃園聯新國際醫院／台北聯新國際診所運動醫學科醫師
跟作者山姆伯伯相識許久，他對訓練一絲不苟，不論身教、言教都是親自踏實地去做。除了印證專業是需要時間累積才能習來的技術外，更用邏輯釐清訓練的目的，這是一本值得收藏的工具書。
──林駿楓｜108年蒙古JJAU運動柔術亞錦賽國手
因為山姆已在肌力與避免傷痛這個領域花了很多時間摸索，拿起這本書的你，有幸不用再花同樣的時間走同樣的路。訓練圈如同武俠中的世界，有些功力高深的教練和選手會擔心自己的東西被別人學走，但我和山姆都認為就是要被別人學走，才能再進步。愈怕東西被學走時，自己愈會趨於保守。守住知識的人會變成一攤死水，唯有不斷分享與學習的人，才能像活水一樣始終清澈。這是我對山姆這個人的印象。正所謂「書如其人」，雖原指書法，不過從這本書中的話語，你可以讀到山姆的知識與教學是活的、是清澈的。誠心把這本書推薦給大家。
──徐國峰｜運動作家
怎麼定義山姆（友瑋）不是簡單的事，他有肌力訓練教育資格，也同時是個運動科學的推廣者，日新又新的知識終能匯集成一套系統。這本《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》，可以幫助失能者找回健康行動，也可以做為一般人的肌力訓練指南。在這個長期步行都顯得困難的現代，能好好地走路、運動以及更多的活動都十分重要。透過友瑋的書，期待每一個讀者都能在知識上收穫豐足，在健康上回復強健。
──鄭匡寓｜動一動運動媒體編輯
作者介紹
梁友瑋（山姆伯伯）
專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」創辦人，肌力與體能訓練教練，致力於推廣功能性肌力訓練。因運動受傷，投入提升身體素質與預防受傷的肌力訓練領域，而後創立功能性訓練的基地「山姆伯伯工作坊」，提供教育訓練，以及團體與私人課程及顧問服務，以成為頂尖教育訓練中心為目標。
- 「山姆伯伯工作坊」官方網站 http://www.unclesam.cc/blog/
- 「山姆伯伯工作坊」臉書專頁 https://www.facebook.com/SamUncleStudio
城邦讀書花園｜https://bit.ly/3wDmxYA
博客來｜https://bit.ly/30a6Bkd
誠品｜https://bit.ly/3qDBXuM
讀冊｜https://bit.ly/3x3JUuB
金石堂｜https://bit.ly/30s4Oay
Momo｜https://bit.ly/3ns8diq
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然而，要參與美國市場並不只是盲目跟隨標的這麼簡單，而是需要策略和方式，尤其對新手而言，除了選股以外還會遇到語言、開戶流程、Ap
嘿，大家新年快樂~ 新年大家都在做什麼呢？
跨年夜的我趕工製作某個外包設計案，在工作告一段落時趕上倒數。
然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻，看到朋友傳來的解籤網站，興致勃勃熬夜體驗了一下，覺得非常好玩，或許有人玩過了，但還是想寫上來分享紀錄一下~
敏盛醫院於19日舉辦敏盛醫療體系創立49週年院慶活動，骨科部林殿閔醫師分享了一次性自體軟骨修復術的案例。在各項運動領域，膝蓋軟骨損傷往往被視為運動員職業生涯的終結者。然而，隨著醫學技術的進步，特別是在自體軟骨修復醫學領域，這樣告別運動生涯的遺憾正在成為過去式。一名剛升上國中羽球校隊的馮小選手就是這項
骨質疏鬆症是一種慢性骨骼代謝疾病，其特徵是骨質密度下降，導致骨骼脆弱，容易發生骨折。許多人認為骨質疏鬆症是老年人的專利，但事實上，年輕時期的骨骼健康狀況會對未來的骨質密度產生深遠影響。因此，如何在年輕時保持和增強骨骼健康，成為了我們關注的焦點。而其中一種被證明有效的方法就是「增強式訓練」...
本篇文章探討了中老年人訓練動作的選擇，以及進退階的重要性。介紹了符合人體自然規律的動作選擇原則、具備大負重潛力的多關節動作的重要性，以及動作的進退階安排。此外文章也提到了有關動作的學習推薦閱讀何立安老師的《抗老化，你需要大重量訓練》。
當開始可以拿四腳走路時
每天起床要將膝蓋曲起來時
膝蓋內側都會很痛，於是都要忍一下做個10～15下左右的伸直、曲起來
這樣膝蓋內側就會不痛了
估計是右腿將近40天沒有實際出力踏地走動
所以除了肌肉急速變軟外而導致走路膝蓋有點無力🥲
所以建議，在醫生的建議下以及自己能承受的範圍內
一定
本書提供了科學化的訓練方法，幫助你有效抵抗肌肉、骨質和神經系統的退化。適合想提早防老的人，中老年人及其家人，以及想要長期進行肌力訓練的人。
【「100歲也能行走自如」日本權威醫師教您正確使用足腰膝蓋，不動刀、不依賴藥物就能告別疼痛】保持正向思考，別再讓「老化」這個藉口影響對自己身體不夠重視的理由！書本並不厚卻仔細記載了很多實用方法，就連90多歲的老奶奶都在認真做，年輕的我們更加不能不重視。
隨著年齡增長，加上我曾經不要命的打羽球，導致我的膝蓋常常在上下樓梯時發出喀喀聲，久站後更是酸痛不已，讓我不得不正視關節退化的問題。幸運的是，我遇到了久采膝之助膠原蛋白粉，讓我重新找回行動的自在！
起初，我只是抱著試試看的心態開始服用久采膝之助膠原蛋白粉，沒想到效果卻出乎意料的好！服用一段時間後，我
喚醒12條「效能肌」，10秒提升跑、跳、踢、投、打、游 6大運動能力的循環式全身訓練
笹川大瑛．境好出版．2022/09．賴惠鈴譯．
推薦給：
❦ 有意提升自己運動"效能"的人！
❦在運動競技項目上需要跑 or 跳 or 踢 or 投 or 打 or 游 這6大運動能力的人！
有時候我覺
在家運動也可做-40個健身動作 教會你最有效益的動作
蹲:
部位說明：
又稱為最殘酷的訓練，因為大家都不喜歡練腿，但是卻對身體很有效益，卻又可以磨練心志?(因為很慘忍)
最主要的關節動作為膝關節屈曲、髖關節屈曲、踝關節屈足背
三關節一起作用的動作，缺一不可，每個關節
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