方格精選
閱讀與跑步之間：我的陪跑教練《跑步，該怎麼跑？》
閱讀時間約 5 分鐘
7月1日，開始閱讀《跑步，該怎麼跑》。
這本書很奇妙，用文字告訴讀者與跑者，該以什麼跑步姿勢才最節省身體能量。一般動態姿勢的教學，我們會直覺地認為用圖片或影片做說明最恰當，但作者巧妙地運用人類的三種學習模式：思考、視覺與感覺，在客觀面有邏輯地陳述原理，在感官層面則用圖示和各種感覺比喻，將「姿勢跑法」解釋得通透、明白。
我的陪跑教練
《跑步，該怎麼跑》寫於跑步之前，或說跑步前就要有的觀念。作者尼可拉斯博士本身也是位跑者，他身兼運動員與教練，結合個人經驗與科學知識，告訴我們跑步和舞蹈、武術一樣是門技術，需要正確的姿勢，以達到體能的最佳狀態同時避免受傷。
我在跑後四週才閱讀，突然這四週的堅持好似前功盡棄，必須打掉重練。但值得開心的是有一位教練在旁邊指導、矯正，前往正確的道路。
完美的長跑只不過是完美步伐的集合，它們全發生在極短的瞬間。
抬不起來的右腿
閱讀期間，我還是忍不住腳癢想上路去動一動，謹記剛讀到的方法：
- 利用後大腿肌群拉起腳掌
- 膝蓋彎曲
- 支撐腳的著地點為蹠球部，而非腳跟
過去四週都是穿著布鞋依憑直覺跑，結果跑出結實的的小腿和微疼的膝蓋。上述的這三個要點都不同以往，嘗試做了才知道右大腿肌群特別無力，連單腳站立抬腿也抬不到腰部的高度，必須小腿用力才能撐起整隻腿的重量，但這是不對的，膝蓋以下應該要放鬆不使力。
沒有跑步的日子＝肌力訓練的日子
第五週開始強迫自己「不要輕易上路跑」，得先訓練個別部位的肌力。書中列出臀部、後大腿肌群的訓練方式，但沒有說明這些動作的訓練要點，於是另外找了youtube影片，跟著影片做動作練習。
幾年前就已追蹤周六野Zoey，雖然她的影片標題都是瘦身、體態之類，但其實就是肌力訓練，對初學、無工具、在家的人都很友善。
肌肉的彈力
尼可拉斯博士說，肌肉是有伸縮力的。跑步時應該運用肌肉的伸縮性拉起腿往前跑，而不是用力蹬地，蹬地會耗費更多力氣對抗重力。為了提高肌肉的彈力，跑步後的柔軟度伸展更形重要了。
美國公路自由車賽車手藍斯・阿姆斯壯，在抗癌成功後的復出賽改變騎乘風格，成為爆發力十足的公路賽選手。記者問他：「經過癌症的折磨，何以變得更厲害？」阿姆斯壯說他在每天的訓練菜單中加入一個全新的元素：拉筋一小時。
這兩週小腿特別僵硬難受，因此只要閒下來就開始做瑜伽拉筋。瑜珈帶來的舒暢感，對我而言是更好的選擇。同樣上網找菜單跟著做，因為凱蒂瑜伽會在影片中說明動作要領，避免姿勢錯誤（沒有老師面對面教學還是要很小心，不要勉強）。
赤腳跑
尼可拉斯博士認為學習正確的姿勢跑法，赤腳跑是最好的方法。儘管鞋子能有效保護我們的腳，但鞋跟經常加厚，容易影響我們力量的使用，難以拉起腳跟讓蹠球部落地。最好選在草地或正規的跑道上練習，一來不怕踩到碎玻璃和小石子，也比較柔軟有個緩衝。
7月6日以走路的速度赤腳練習了0.89公里，單純感受蹠球部觸地。7月8日以7km/h的速度在跑步機上赤腳跑了2公里，結果當然是蹠球部起水泡，但過程中完全不喘不累（難怪書中對「呼吸」一字也沒提），膝蓋、腳踝也沒問題，若對自己的腳底板多一點信心，或許能跑滿4公里。
你必須做到的不是花時間跑長距離，而是在那麼長的距離中你所踏出去的每一個步伐，也就是在「每一個眨眼間的剎那」都必須符合姿勢跑法的動作。
腳底觸地的感覺很童趣。小時候被阿嬤叫喊著：「去穿鞋！」其實是剝奪孩子對觸覺的樂趣，感受地面的溫度、凹凸，與踏步間的輕盈和厚重，每一步都是驚奇。
先有為才能無為
《跑步，該怎麼跑》開篇就明確告知：這不是一本教人如何配速跑的書。整本書都在講如何以「姿勢跑法」輕鬆跑。訓練初期，必須時時留意：
- 支撐點與體重落在蹠球部
- 轉換支撐點時，利用後大腿肌，把腳踝拉起
- 盡量減短支撐時間，雙腳轉換支撐點的速度要快
- 上半身打直前傾，膝蓋始終彎曲
- 肩膀放鬆，手臂擺動自然，只要讓身體在移動腳步時保持平衡
- 身體總質心維持在支撐點（蹠球部）的正上方，在過程中總質心維持水平
- 不要用腳掌或腳尖蹬地，只是向上抬
- 不要使膝蓋和大腿前後擺動太遠
- 不要使腳踝前後擺盪，它們只是上下移動
- 不要刻意加大步伐或動作幅度，它們是加速的結果而非原因
當這些動作自然成為身體記憶之後，「姿勢跑法」也不過只是落下、拉起、落下、拉起，並非刻意踮腳跑，前足著地只是「身體前傾」與「自由落下」的結果。
「無為」強調的是，只在必要的事情上全心投注，然後讓其他的一切隨順其緣。
跑步是一輩子的事
「當人一直重複做同一件事，就很容易進入冥想狀態。」曾經共事過的藥師這麼說。去年他每天包口罩，和他每天包藥差不多：倒出藥品、核算數量、裝入藥袋、封口，每天重複這動作不下幾百幾千次。他說他每天上班其實都在冥想。
跑步也是，不過就兩腳交互踩踏，很容易進入神遊、冥想的狀態。若說閱讀在不知不覺中已是我身體的一部份，那麼我希望跑步是能堅持一輩子的事。
現在第五週。
關於Neomi
佛性經營方格子，喜歡讀各學科的研究理論，也喜歡鑽研文字，最近將跑步列入日常。閱讀速度慢所以更新也慢。感謝在此停留的每一位朋友。
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