你想讓跑步更進步嗎？不妨看看丹尼爾斯怎麼訓練的！｜《丹尼爾斯博士跑步方程式》閱讀心得

嗨～我是信安。這次換另外一本有名的跑步訓練書囉！

再來補充訓練的知識養分

由於今年2024，我和小黑夥伴想要試試看，是不是可以達到新的目標：半馬破百(半馬21公里在100分內完成)，需要思考「如果要跑更快，我該如何安排訓練呢？」

趁這段非賽季，以及我的左腳ITBS復健的空檔期間，補充更多的科學化訓練知識，來聽聽看其他有名的專家是怎麼安排的呢？

上次已經分享過《漢森馬拉松訓練法》，那這次則分享另外一個有名跑步系統《丹尼爾斯博士跑步方程式》，書中的學理、工具和訓練法都說明得非常清楚，而且在課表上提供相當多樣的選擇，像是不同顏色難度等級課表，以及針對短距離、半程馬拉松、全程馬拉松、超級馬拉松、鐵人三項等等，基本上可以符合大部分人的訓練需求，推薦也不同需求的朋友買來看看。

以下我會跟上篇漢森一樣，分享丹尼爾斯訓練法的核心以及安排訓練方法，給你作參考囉~

丹尼爾斯的核心=彈性調整

丹尼爾斯訓練法的目的，要將人體的壓力適應性最大化，透過適當調控訓練量、強度或訓練頻率，以避免施加給身體過多的壓力。

因此，我認為其訓練安排都圍繞著一個核心－彈性調整，也就是依狀態調整課表，只施加最合適的訓練壓力，讓身體在最佳的狀態下自主調節壓力，變得更強。

這個核心我簡化成以下三個元素組成，也是此訓練法我認為很重要的訓練關鍵：

⭐️休息是重要的訓練

以往的我，在賽事逼近的時候，心理壓力就會促使我應該要再練多一點，所以休息的時間越壓縮越少，甚至會忍不住挪用到睡眠時間。

犧牲休息來多練一點，是不是有助於自己變強？或許你可以從身體的訓練機制先了解。

當訓練施壓在身體的哪裡，那裡的組織或系統就會產生反應，並且為了對未來即將面對的壓力，會預作準備讓它變強來應付，這就是所謂訓練的專一性。當然，變強的前提必須是身體當下在健康的狀態。

所以，硬吃課表或是犧牲休息多練一點，可能會造成過度的壓力，身體當下無法消化，這樣並不會變更強，反而會變弱。

接著，正確地施加訓練壓力之後，身體會在恢復、休息時的時候變得更強，讓體能提高到新的水準，達到超負荷的效果。

丹尼爾斯建議，課表要隨著狀態調整，並且強調休息和恢復並非想要偷懶，而是訓練計畫中極為重要的部分，因此在書中可以看到不同配速下，提供相當多的組合可以使用。

「如果訓練當天狀態不好，這時有兩個訓練課表不知道怎麼選擇？」如果你有這疑問。

「那就不如直接取消比較累人的那個吧！只要有達到當天的訓練目的都有訓練效果的。」丹尼爾斯這樣建議。

⭐️階段性的極限

以往的我，如果要增加訓練強度，會直覺將跑步距離加10%，等適應後再持續累加上去，似乎缺少了調整課表的彈性，而且看到別人練得很勤，會忍不住想多練一點。

身體對於壓力的適應力很強，的確同一個訓練計畫所帶來的效果會隨著時間減緩，如果想要讓體能狀況提高到另一新的水準，就必須增加訓練壓力，找個比之前練的更具挑戰性的訓練計畫。

如果你不太會調整訓練強度，你可以試試從以下四個變數著手：增加單次跑量、加快配速、縮短每一趟中間休息時間、增加每週的訓練頻率。

丹尼爾斯建議不要一次更動多項變數，而且需要依據週跑量來調整，因此在書中也有提供每種訓練強度的建議占比，來作為訓練量的調整參考。

此外，如果你已經訓練了一段時間，調整不同的訓練計畫，體能卻還是無法再進步，可能代表你的體能已經達到階段性的極限，因為每個人在特定時期的生活型態不同，會限制了訓練以及休息時間。

例如，運動專科的學生可能比較多的時間專注在訓練和休息，而上班族只能需要運用下班後零碎的時間來運動，即使兩個人都執行同樣的訓練計畫，效果和極限也會不同。

⭐️受傷不要過度擔心

以往的我，很擔心因為左腳的ITBS受傷後，停練會讓體能很快地下降，深怕以前的苦練都白費，付諸水流。

這裡就必須先談到「效益遞減原理」，也就是隨著訓練強度的增加，體能也會跟著進步，但是進步的幅度會隨之減緩。

丹尼爾斯建議，可以從「效益遞減原理」反過來思考傷後復原這件事。因為受傷而體能狀況比較差的人，只要在受傷復原後再適度的訓練，其實就能得到很好的體能回復了。就跟剛開始訓練的階段一樣，相對於付出的努力，所獲得的效益相當是可觀的。

接著，也要留意「衰退風險加速原理」的概念，也就是隨著訓練強度的增加，退步的風險也會開始快速提升。只要不要為了要盡快回復體能，讓你自己暴露在訓練強度高，退步風險也高的情況，可以不用太擔心以前的苦練都白費的。

該怎麼練呢？

⭐️計算你的建議配速

首先，先到VDOT Running Calculator，將你的最近的賽事完成時間填入，會計算出各跑步區間的配速建議。一樣先建議你簡單了解配速的強度順序和主要功能。

🟢E配速→Easy：

強化心臟與肢體末梢的有氧代謝能力，單次距離不超過週跑量的25~30%

=====有氧閾值，能量來源開始由脂肪轉為肝醣=====

🟡M配速→Marathon：

提升馬拉松比賽配速的耐力，單次距離不超過週跑量的15~20%

🟠T配速→Thredshold：

提升耐力，單次距離不超過週跑量的10%

=====無氧閾值，肌肉乳酸開始堆積(生成>排除)=====

🔴I配速→Interval：

提升有氧引擎的容量，單次距離不超過週跑量的8%

=====最大攝氧量VO2max，跑步人體利用氧氣最大能力=====

🔴R配速→Repetition：

提升無氧引擎的容量、跑步經濟性和最高跑速，單次距離不超過週跑量的5%

⭐️​訓練課表

接下來，可以配合丹尼爾斯課表照著練就行囉～

書中提供相當多的選擇供讀者使用，主要有以不同跑者程度的顏色區分，以及不同賽事的距離區分，大家再依需求去網路上搜尋，買書來看。

另外，顏色可能對台灣的跑者不是那麼直覺，以下就簡單列舉說明。以我的程度，適合先用紅色作開始，之後準備賽事再以藍色計畫來執行。

• 白色計畫：適合剛接觸跑步的新手，訓練天數3~4天，單次訓練最多45分
• 紅色計畫：適合有練跑、完成過白色計畫的跑者，訓練天數~4天，單次訓練最多55分
• 藍色計畫：適合很認真練跑，完成過紅色計畫的跑者，訓練天數5~7天，週跑量超過64~84公里。
• 金色計畫：適合菁英選手、訓練經驗豐富、時間充分或是完成過紅色計畫的跑者，訓練天數6~7天，週跑量超過97公里。

PS：Strides：代表15~20秒的R配速(不是衝刺)，每趟中間可休息45~60秒。

最早認識的系統

在六、七年前我已經聽說《丹尼爾斯博士跑步方程式》的訓練系統，不過當時對於跑步的訓練知識還沒有太多涉獵，甚至也沒有運動手錶幫忙紀錄，在網路上看到這些眼花撩亂的課表組合，直接就放棄了，反正當時我只是週末才會出來運動的假日跑者。

回到現在，我已經是幾乎每天運動的愛好者了，剛好趁最近這本經典的訓練書再版，就買回來重新認識來讀讀看，果然收穫很多。

更知道跑步這件看似簡單的運動，背後的訓練結合的學理、經驗遠遠比一般人想的複雜，讓跑步並非只是穿著跑鞋就出去運動而已。

已經看到這裡的你，不如現在幫我按個小小的喜歡❤️吧！希望大家會喜歡這次的分享，我們下次再見：）