減肥和保持體重是兩個不同的挑戰。通常，個人會付出大量的努力來燃燒體內脂肪，但在接下來的幾個月和幾年裡卻很難保持這種狀態。可悲的是，在討論一般減肥時，說“大多數人增加的體重比原來減掉的體重多”幾乎是陳詞濫調。事實上，如果您能在完成減肥目標後堅持鍛煉，這完全是可以避免的。如果你不喜歡去健身房或做無休止的有氧運動，我們有一些好消息要分享。我們匯集了 10 項最佳體重鍛煉，可讓您永遠保持低體重。
自重鍛煉是一種非常有效的方法，不僅可以減輕體重，而且可以永遠保持體重。您甚至可以通過自重鍛煉鍛煉肌肉並提高核心力量，並改善您的外貌和健康，所有這一切都可以在您自己的家中或當地公園的舒適環境中進行。請注意，您需要保持健康的飲食習慣，從而使您的減肥成功。然而，不可否認的是，如果您願意將鍛煉融入您的生活並鍛煉一些額外的肌肉，那麼保持體重會容易得多。
您一生都被告知的 10 個完全錯誤的健康“事實”以下是我們的 10 大自重練習，可讓您永久減輕體重。根據您當前的力量水平，每次練習重複 10 到 15 次。每組之間間隔 30 秒，並重複兩到四組，具體取決於您的時間和健康狀況。繼續閱讀以了解更多信息，接下來，不要錯過快速減掉 10 磅的 13 個秘訣。
1俯臥撑
從新兵訓練營到家庭鍛煉，俯臥撑是一種非常有效的體重鍛煉，可以鍛煉胸部、肩部和三頭肌，增強上半身力量、肌肉張力和核心穩定性，同時增加整體卡路里燃燒。
要進行俯臥撑，請從平板支撐姿勢開始，雙手分開的距離略寬於肩寬，雙腳併攏。通過彎曲肘部來降低身體，保持脊柱中立和核心參與。繼續降低直到你的胸部離地大約一英寸，然後向上推回到起始位置。不要讓你的臀部在運動範圍內下垂。重複目標重複次數。
2深蹲
在計劃殺手體重鍛煉程序以保持體重減輕和肌肉強壯時，深蹲是一個明智的選擇。深蹲鍛煉多個肌肉群，包括股四頭肌、膕繩肌和臀大肌，使其成為一項極好的燃燒卡路里的運動，同時也是鍛煉下半身肌肉的運動。
做深蹲時，雙腳分開與肩同寬，腳尖稍微向外。彎曲膝蓋並向後挺起臀部，降低身體，就像坐在椅子上一樣。在整個運動過程中保持挺胸和脊柱中立。將整個腳均勻地推到兩側，回到起始位置。重複目標重複次數。
3弓步
我們是平衡、穩定、肌肉鍛煉和卡路里燃燒/脂肪減少的弓步的主要粉絲。弓步以下半身為目標，以不同於深蹲的方式鍛煉股四頭肌、臀部和臀部，同時改善步行和跑步的力學性能。
要進行弓步，雙腳分開與臀部同寬站立，腳趾指向前方。一隻腳向前邁出一步，降低你的身體，直到雙膝彎曲成 90 度角，你的後膝離地大約一英寸。當你降低時，稍微向內旋轉你的後腳以獲得平穩的運動範圍。目的是讓你的前膝蓋直接在你的腳踝上方，而你的後膝蓋懸停在地面上方。推動你的前腳回到起始位置，然後換腿。您可以將後腿向前邁出以做弓步行走，或將前腳向後邁出以保持原地不動。重複兩側的目標重複。
4平板撐
平板支撐是一種殺手級的體重鍛煉，可以加強你的核心力量，促進更好的姿勢和一般的下背部健康。它們還有助於增強腹肌，使外觀更具吸引力。由於這些是通過靜態保持而不是重複完成的，因此根據您當前的能力執行 30 到 45 秒的一組。
要進行平板支撐，請從平板支撐姿勢開始，前臂放在地面上，肘部位於肩膀正下方。收緊你的核心，讓你的身體從頭到腳大致保持在一條直線上。不要讓你的臀部下垂。保持目標時間。
5登山式
登山者提供全身鍛煉並提高您的心率，使其成為極好的燃脂運動。由於保持俯臥撑板位置的穩定性，它們會擊中您的臀部屈肌、腹部肌肉和肩部肌肉。它們還有助於粉碎您的核心，打造令人印象深刻的沙灘身材。
要進行登山運動，請以俯臥撑姿勢開始，雙手分開與肩同寬的距離。將單膝靠近胸部，保持腳離開地面並用另一隻腳和兩隻手保持平衡。快速換腿，將對側膝蓋移向胸部。保持穩定的步伐，並在整個練習過程中保持核心參與。您也可以緩慢而穩定地執行它們，如果您有下背部問題，建議這樣做。重複目標重複。
6立臥撑
很少有體重鍛煉像立臥撑一樣殘酷。Burpees 提供全身鍛煉，顯著提高您的心率，促進新陳代謝和燃燒卡路里。這個動作不太像是肌肉鍛煉，因為緊張的時間不多，但它確實提供了極好的新陳代謝刺激。
要進行立臥撑，雙腳分開與肩同寬站立。快速下降到俯臥撑位置，將您的手放在您面前的地面上，然後將腳向後踢。快速將雙腳彈回下蹲位置。爆發性地跳起來，將雙臂伸過頭頂。下蹲吸收著陸，然後立即下降到下一個重複。重複目標重複次數。
7臂屈伸
您將需要雙槓、長凳或椅子來進行臂屈伸。臂屈伸是鍛煉胸部、肩部和三頭肌的好方法，還有一些核心目標。這項運動還提供了一些很好的卡路里燃燒和新陳代謝促進。
要進行浸入（使用椅子變體討論的示例），請坐在椅子前。將雙手與肩同寬放在身後的椅子上，手指指向前方。將雙腿伸到身前，腳後跟著地。彎曲肘部以降低身體，使其靠近身體兩側。推開你的手回到起始位置。重複目標重複次數。
8自行車仰臥起坐
自行車仰臥起坐的目標是斜肌和下腹肌，有助於打造完全 3D 健美的核心肌群，同時還能增加整體卡路里消耗。
要進行自行車仰臥起坐，請平躺，雙手輕輕放在頭後。收緊你的核心，將你的頭、肩膀和腳抬離地面。將一個膝蓋靠近胸部，然後旋轉軀幹，將另一隻手肘放在抬高的膝蓋上。伸出另一條腿，就像踩自行車一樣。換邊，用相反的膝蓋和肘部重複這個動作。在兩側重複目標重複。
9開合跳
開合跳是一種安全但有效的燃燒卡路里的方法，無需任何設備。你可以加快你的步伐來增加燃燒，但試著找到你選擇的任何節奏的節奏。對於開合跳，鑑於每次重複的簡潔性，我們建議每組重複 30 到 40 次。
要進行開合跳，雙腳併攏站立，雙臂放在身體兩側。跳躍並張開雙腿，同時以雪天使動作將雙臂舉過頭頂。著陸時，快速反轉動作，跳回起始位置。在整個練習過程中保持平穩的節奏。重複目標重複次數。
10臀橋
最後一項體重鍛煉是臀橋。臀橋是一種針對臀大肌和腿筋的殺手級地板運動。這項運動可以增強這些肌肉，同時增加卡路里的燃燒。它還通過“喚醒”你的臀肌來促進更好的姿勢。
要練習臀橋，請仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，與臀部同寬。將手臂放在身體兩側，手掌朝下。擠壓你的臀大肌，將你的臀部抬離地面，用雙腳均勻地推入地板。抬起你的臀部，直到它們從你的膝蓋到你的肩膀形成一條直線。將臀部放回地面。重複目標重複次數。
歡迎訂閱我的醫學科普頻道，想知道更多醫學常識或者認識疾病和治療，請訂閱我！
歡迎訂閱我的睡眠舒壓頻道，睡前聽頌缽、冥想、森林音頻，可以讓你保持放鬆專注在自己！
► 合作： fayemoe1108@gmail.com
► Instagram：lucccclucccc Instagram
