深入淺出講解瘦身觀念:《搞懂內分泌,練成你的易瘦體質》

更新於 發佈於 閱讀時間約 6 分鐘

活到這個歲數,對自己的身體比以前自在多了,雖然體重計上的數字仍然有點在意,但不像以前一樣斤斤計較。

但這樣淡定也只維持了一兩年,今年面臨換季時衣服穿不上的窘境,再不在乎還是慌了,於是決定好好正視隨著年歲增加的腰圍,不然整個衣櫃要大換新實在是大工程,不只傷荷包還傷自尊。

前幾個月陪先生一起168間歇性斷食,結果先生瘦了六公斤,我卻一點都沒瘦,還因為這樣產生壓力,心灰意冷之後反而變更胖。

就在這時候,看到追蹤的網紅醫師推薦一本書《搞懂內分泌,練成你的易瘦體質》,說自己讀了這本書之後瘦了幾公斤云云,讓我也跟著心動買了這本書。(有閱讀器的好處就是買書前不必三思了,反正不佔空間)

為什麼醫生寫的書封面都要放本人看起來很厲害的照片呢?

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我一直以來對於非小說類書籍讀不太下去,但這本書不知道為什麼順順就看完了,或許是因為真的太想減肥,內心慾望驅使我讀快一點,又或許是因為蔡醫師的文字平鋪直述,讓人很輕鬆就能看懂。

總括來說,我覺得這本書淺顯易懂,表達的觀念也很簡單,幾乎都是我早就知道的事情(畢竟曾經在健身房待過一段時間),但是也直接指出許多人(包含我)在減肥上的盲點,雖然才剛讀完不久還沒辦法用自己的身體證明有效,但我猜跟著書中的指示做,應該是真的會有效的。

這本書分為五部分:

1. 內分泌的真相(觀念)
2. 飲食
3. 運動
4. 破解迷思
5. 案例

大致介紹一下。

內分泌篇

很多人抱怨減肥減不了是內分泌失調,蔡醫師先是介紹了幾個跟肥胖有關的激素(賀爾蒙),接著開始導正視聽,雖然他已經盡量簡略了但還是有幾個醫學名詞,這邊就不提了,我自己解讀的重點是內分泌失調通常是果不是因,不要把肥胖都怪到內分泌上面。肥胖是要自己負責的,不要怪給身體的調控系統。

飲食篇

蔡醫師的減重基礎就是計算熱量。只要吃的熱量比消耗的少,就會瘦。一公斤是7700大卡,所以當我們多吃了7700大卡就會胖一公斤,反之,則會瘦一公斤(廢話)。這個道理大家都懂,但為什麼做不到呢?

原來是因為我們很多人都是「食盲」,根本不知道自己每天吃了多少。針對這個問題,蔡醫師在這個篇章介紹了各種食物,除了告訴我們什麼是減肥好朋友的低熱量高纖維食物(蔬菜類),也提醒我們要小心熱量炸彈(蛋糕、水餃之類的東西)。除此之外也針對各大類食物都有介紹,並教我們怎麼精算熱量,還介紹了一款可以幫助計算熱量的app「MyFitnessPal」,至於要怎麼設定自己每天吃多少呢?蔡醫師的建議是我們先算出自己的「基礎代謝率」,再根據自己每天的活動量算出「每日消耗熱量」,然後每天吃得比「每日消耗熱量」少300大卡,這樣慢慢來就夠了。

學會觀察食物的份數、每日精算熱量,如果好好確實地做,每天一點一點減下來,長久下來不只學會正確的飲食知識,也不容易復胖。

運動篇

而隨著降低總熱量攝取,減肥過程中最擔心的就是肌肉流失了。蔡醫師提到,很多人會為了減肥短時間內吃非常少,但在這過程肌肉流失太多,等到回復正常食量之後,很容易馬上就復胖,這就是俗稱的「溜溜球效應」。

但每天減300大卡,雖然不像吃超少那麼誇張,久了還是有可能會肌肉流失,慢慢地基礎代謝率下降,就會遇到減肥的瓶頸。這時候運動的重要性就突顯出來了。

運動不只可以消耗熱量,還能夠維持肌肉,讓我們在減重的過程中不致於肌肉流失的太嚴重。即使沒有減肥,肌肉也是很重要的,印象中前陣子好像有個明星說過:「一切的東西,只有肌肉不會背叛你」。(這邊是我的題外話,蔡醫師沒說XD)

至於什麼運動是好運動呢?比起有氧,蔡醫師更推薦的是肌力訓練,書中有詳述肌力訓練的優點,像是雕塑身材、後燃效應等,有在稍微研究減肥的人應該很瞭解,這邊就不贅述了。有趣的是蔡醫師強調不必上健身房,只要在家裡有一塊瑜珈墊,就有辦法做徒手肌力訓練,「每天在家15分鐘」。

針對真的不知道怎麼開始運動的新手,他直接推薦三種可以在家做的運動:徒手深蹲、徒手硬舉、伏地挺身。蔡醫師真的把所有可能會有的藉口都堵上了,不能說自己不會運動、不能說沒時間、不能說健身房太遠,一切不運動的原因只有一個:「自己懶惰」。

破解迷思篇

這邊蔡醫師針對現在流行的各種減肥法做解釋。並不是不好,而是詳細列出優缺點,再加上他自己的看法。

我自己歸納的心得是,現在所有流行的減肥法中,只有「168間歇性斷食」在他眼中是利大於弊的,然後暗自慶幸當初跟先生一起減肥是採用這個方式,雖然最後效果不彰,但至少對身體沒有壞處。

案例篇

整本書講完的減肥的方針,當然還是要有人現身說法才有說服力。

這邊有幾個蔡醫師的減重學員描述自己的心路歷程,其實我覺得還好,畢竟他前面幾章已經完全說服我了,不需要別人的經驗來增加說服力,不過看著挺勵志的,讓人覺得「自己也可以」。

這本書讀下來,真的覺得他寫得很中肯又深入淺出,我自己歸納出來的結論是,要瘦,吃進去的熱量一定要比消耗的少、要確實紀錄熱量,並且不要當「食盲」,對於自己吃的東西熱量有多少要有認知。除此之外,要運動來防止肌肉流失,而肌力訓練比有氧還重要,運動可以每天在家裡只花15分鐘就做到,不能再找藉口了。

於是我的緩慢減肥計畫就這麼開始了,「從今天開始每天都要計算熱量!」(其實已經持續兩個多禮拜了),希望這是我人生中最後一次減肥。

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這裡是放我的作品的地方,身為一個起步不久的插畫學徒,雖然還不厲害,但是想記錄自己的成長。
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