【科學證實】10大吃素的好處 ! 吃素的壞處 ? 吃素救地球是真的嗎 ? 你所擔心的都不是問題~用飲食來決定你的身體組成
2021/05/02閱讀時間約 27 分鐘
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⚠警告
沒有任何一種飲食或生活方式適合所有人 ! 無論是哪一種飲食方式，如果沒有攝取均衡且足夠的營養，皆有一定程度的健康風險。而適合他人的方法不一定能成功複製在你身上 !
也就是說，看完這篇文章後無論你要吃素還吃葷，只要找出適合自己的飲食和生活方式並且達到營養均衡，才是健康的長久之計 !
為什麼要吃素?
大家常常聽到吃素有很多好處、吃素救地球、吃素減少碳排放量等口號，這是真的嗎?
這個問題，我想以大支的歌曲【屠宰場之窗】來介紹為什麼要吃素 ?
每位吃素者的原因不盡相同，常見的有「環保素」、「健康素」、「宗教素」、「發願素」......等等，還有許多種類的素食，歡迎點開以下連結到上一篇文章一探究竟，絕對超乎你/妳想像 :
布魯達克(Plutarch)是羅馬的時代希臘哲學家，作品在文藝復興時期大受歡迎，莎士比亞不少劇作都取材於他的著作。
他從哲學的角度思維吃動物的肉、喝動物的血，是一件多麼不合乎人性的事，在2000年前縱欲的羅馬帝國，有這樣反時代、反潮流的思想，確實是一位了不起的哲學家。他說得這段話，經過一千九百多年依舊令人讚嘆。可以說是一篇完整的素食宣言 :
——布魯達克（Plutarch）古希臘哲學家你質疑素食者有什麼理由不吃肉嗎？在我看來，我更加不解的是：「第一個人類究竟是以什麼樣的理由和心態，任鮮血污染自己的嘴、容許嘴唇去觸碰死屍肉、在餐桌上擺滿動物腐爛的屍體，還聲稱那些方才仍活蹦亂跳的動物為食物及營養？」割開喉嚨、剝去獸皮、撕裂四肢，他的眼睛怎能容忍這樣的暴行？他的鼻子怎能忍受那樣的惡臭？為何那種跟人類傷口一樣的氣味沒有讓他倒足胃口，反而讓他大快朵頤、從傷口中吸出汁液與血漿。我們並非出於自衛而吃下獅子與狼，相反地，我們忽視他們，而去吃那些無害的、被馴養的家畜，牠們沒有毒刺或獠牙可以傷害我們。我們為了一點點肉，剝奪了牠們的陽光，剝奪了牠們生來就被賦予的生命。布魯達克對食肉者下了戰帖：「倘若你聲稱你生來就是該吃肉的，那麼請先自己殺一隻動物來吃，請注意，要赤手空拳，不能用切肉刀、棍棒或是任何一種斧頭。」
吃素的好處
一 . 減輕腸胃負擔/降低體內毒素/避免尿酸過高
動物被屠宰而死亡後，屍體中的細胞即刻停止工作，肉中的蛋白質就會凝結而分泌出自我分解的酵素，使肌肉腐爛、產生毒性，稱為「屍毒」。
然後這些毒素必須在人類先天就不適應消化肉類的牆壁中緩緩前進，大概需要5天才會到達排泄器官而排出體外；但是，如果是植物性食物只需1天半的時間。——羅勃 • S • 曼德頌恩《醫學異端者的自由》
人體一直無法妥善處理來自肉食的膽固醇和尿酸。肉食動物的腸道很短，只有體長的3倍，這讓牠們能在肉類開始腐敗前，將殘渣快速排出。
而所有草食性動物，包括人類，都有相當長的腸道，人類腸管長度是身高的6倍，讓身體有足夠的時間來消化吸收植物性食物所含的營養。
如果人類與生俱來就是要吃肉的話，應該要賦予像肉食性動物的利爪與尖牙可以撲獵及撕咬其他動物，但人類沒有。
此外，草食動物及人類的唾液皆為弱鹼性並含有碳水化合物消化酵素，適合攝取植物。但是肉食性動物的唾液則屬強酸，可幫助溶解攝入的肉及骨頭。加上肉類的纖維少，所消化剩餘殘渣在人類較長的腸子中過久，就會產生毒素，增加肝、腎臟的負擔。
以下研究也顯示植物性飲食將有利於炎症性腸道疾病患者 :
二 . 可減少慢性病
慈濟醫療志業創立全球第三大、亞洲最完整的「素食營養世代研究資料庫」，針對數千位民眾進行長達10年以上追蹤研究，研究結果發現素食者在健保的花費上更少。
從葷食改為素食也能降低糖尿病發生率，最高達50%，並能減少脂肪肝與膽結石等疾病發生。
另外，慈濟醫療團隊也發表「素食可降低中風的發生率」等多篇論文。
三 . 降低中風率及心血管疾病
提到心臟病的死亡率 : 全素者為14%；蛋奶素者為39%；非素食者則是56%。——契斯 • 阿卡斯《素食的原始資料書》
根據2020年3月17日《神經病學》雜誌的一項研究，吃素飲食可以降低中風的風險。在13萬多名參與者中，大約30%是素食者，持續6至9年的追蹤後，發現素食者相較於非素食者罹患中風的風險只有一半左右。
另一研究表示植物性飲食可將心血管疾病死亡率和冠心病風險降低 40%。植物性飲食是唯一顯示心血管疾病逆轉的飲食模式。
植物性飲食與非素食飲食相比，血壓降低、血脂降低，有利於體重管理，降低罹患代謝綜合症和二型糖尿病的風險。在糖尿病管理中，植物性飲食也被證明是一種有效的治療方法。
四 . 可以降低癌症風險
根據研究顯示，食用大量黃豆的人，乳癌的罹患率較低，男性罹患攝護腺癌的機率也較低。——麥克利遜
若每天進食牛肉、豬肉和羊肉(紅肉或加工肉)的人，他們產生結腸癌、大腸癌的機率會比在1個月內不曾吃肉的人高出3倍。——尼爾 • 巴納德(Neal D. Barnard)醫師
另外，以下研究針對素食與臺灣女性罹患乳癌風險的關聯。結論為 : 素食可以作為預防乳癌風險的保護作用，而肉類和加工肉類飲食模式與乳癌風險成正比。
五 . 增強人體耐力性
世界冠軍的秘密
翻開世界體育史，在各項世界冠軍紀錄中，有許多都是由素食運動員創下和保持的。這些素食運動員的爆發力、持久力和體能遠遠超越肉食運動員，讓科學家們留下非常深刻的印象。留名體壇的素食運動員有 :
- 羅伊 • 希力根——全美健美先生冠軍。
- 羅傑 • 休斯(Roger Hughes)——威爾斯全國滑雪冠軍。
- 比爾 • 畢克林——前橫越英吉利海峽世界記錄保持人。
- 「飛躍的芬蘭」柏夫 • 那米——創下20個長跑世界紀錄且贏得9面奧運金牌。
- 韓國運動家「孫基忠」——在德國柏林奧林匹克世運會贏得馬拉松賽跑冠軍。
- 比爾 • 皮克寧——在1956年，以6小時20分的成績游過英吉利海峽，刷新紀錄。
- 影壇上綽號「人猿泰山」的約翰 • 威斯慕拉，是世界的游泳冠軍，接連破獲世界新紀錄56次。
- 卡爾 • 路易士(Carl Lewis)——連續四屆以35歲的年紀，奪得跳遠金牌。比賽前半年，會遵照營養師建議吃素。
- 福爾摩沙區運會劍術金牌得主表示 : 由於吃素，身體輕盈、少了負擔、腦筋清晰、反應靈敏、注意力容易集中且持久、劍技突飛猛進，甚至可看穿對手的一舉一動。不可思議的是，體力、精力似乎用不完，自信心因而增強。
- 日本職棒西武隊在1981年墊底後，於1982年換上新的教練，他的第一道命令是全體隊員吃素，位此別人嘲笑他們是「吃草的獅子」，結果他們在1982及1983年連續兩年獲得全日本冠軍。
- 以下這個研究把76位受試者分成3組，分別歸類為雜食性、乳糖素食和純素，進行了六個月的訓練，最後發現三組進步的幅度都是差不多的。可見運動的進步幅度是不受吃素與否的影響。
研究來源 : Exercise capacity of vegan, lacto-ovo-vegetarian and omnivorous recreational runners | Journal of the International Society of Sports Nutrition | Full Text (biomedcentral.com)
而如果以健身、增肌的角度來看的話，也是有很多吃素的人練的超壯，只要蛋白質攝取足夠的話就完全沒問題，跟葷食的人比起來其實差不多!
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六 . 體力恢復快
消化植物只需消化肉類1/9的能量，因此對於感冒、發燒、生病、手術患者和運動員(或是每天下班回家都很累的朋友XD~)是絕佳恢復體力的方法，恢復體能和舊傷復原也快速許多。許多世界級的運動選手也選擇素食來保持戰力。
以下研究也表明素食可以幫助到大部分的纖維肌痛患者 :
七 . 減少肥胖、發炎/適量植物油較健康(非油炸)
食用油裡的脂肪酸主要可以分成飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸兩大類：
在常溫下為固體型態的油大多為飽和脂肪酸，如奶油、豬油、牛油和椰子油等，
在室溫下以液體型態居多為不飽和脂肪酸，又分成單元及多元。像是橄欖油、菜籽油和苦茶油等。
長久以來，飽和脂肪一直被當作壞東西，指稱會引起肥胖、發炎，被媒體說得一無是處~
其實不然，飽和脂肪是人體的快速的能量來源、是形成穩固細胞膜材料、可以讓肺泡張開、能讓呼吸順暢，沒有它，肺臟有可能會塌陷。
研究也指出，攝取足夠飽和脂肪的孩子，罹患氣喘的比例比食用低脂或是乳瑪琳的孩子明顯低很多。
那麼，謠傳說飽和脂肪會讓人們過度肥胖、發炎又是怎樣的誤會呢 ?
原來呀~還是出自於大部分人們的飲食、營養不均衡所造成 :
- 飽和脂肪酸會引起肥胖？答 : 只有吃進太多脂肪，或是把脂肪跟碳水化合物一起吃的時候，才會造成你討厭的肥胖 !
- 飽和脂肪酸會引起發炎？答 : 只有利於發炎的兩種溫床存在時，飽和脂肪酸才會起發炎反應 :
1.缺乏Omega-3脂肪 :
營養學認為脂肪最好的比例是 :
不飽和脂肪酸 （Omega3 : Omega6 : Omega9）：飽和脂肪＝1：1：1：1，也就是各25％。
據統計，中國人Omega-3 : Omega-6誇張到1 : 17~1 : 25之間
而Omega3非常怕高溫，幾乎只能夠生喝。但是現代人的飲食習慣因為幾乎都吃熟食，往往造成Omega6比例過高，造成發炎。
解決方式就是在煮完飯菜後，淋上富含Omega3的油，或是補充膠囊。富含Omega-3的好油，例如 : 紫蘇籽油、亞麻仁油、印加果油、魚油、藻油......等，其中，紫蘇籽油Omega-3含量超過50%，有素食者的魚油之稱。或是補充膠囊。
另外，Omega-3也能從魚類吃到，但是實在不推薦大家吃太多大型深海魚，因為大型深海魚體中累積的戴奧辛、和重金屬較多，目前海洋的汞污染問題十分嚴重，另一方面也是讓海洋生態能穩定永續。解決辦法是可以補充富含魚油的保健食品。
2.攝取大量的碳水化合物 : 在一項革新研究「PURE研究」於二〇一七年在著名專業期刊《刺胳針》上發表了研究結果，它分析了來自十八個國家，超過十三萬五千人的長期數據。結果十分有趣：跟較少食用脂肪和飽和脂肪的人相比，攝取飽和脂肪能明顯降低死亡風險。
另一方面，飲食中碳水化合物超過60%的人，在十年內死亡的風險將提高。科學家要表達的簡單來說就是：相較於食用碳水化合物，食用脂肪的人活得比較久。
這個研究結果讓學界十分震驚，多年來一直被說壞話的脂肪竟可以減少死亡風險 ? 沒錯，因為碳水化合物和糖，以及過多的蛋白質才是你/妳需要嚴格評估的項目。食物中的飽和脂肪無罪！
而早也已經有研究表明攝取過量飽和脂肪酸會讓你血管內皮層功能下降，而肉類通常會有較高的飽和脂肪酸，植物油和魚油則含較多的不飽和脂肪酸(椰子油和棕櫚油除外，它們主要是飽和脂肪)，但最重要的還是要適量。
建議每日脂肪攝取量不超過進食熱量的30%；飽和脂肪每日攝取量不超過10%總脂肪量；反式脂肪每日攝取量不超過1%總脂肪量。
總而言之，就是現代人攝取了太多Omega-6，比例不均進而引起身體狀況。因此建議以適量、新鮮、原型和最低限度加工的植物性食物為主，因為含有最優質、天然的脂肪。
而堅果、種子、酪梨、椰子和橄欖是所有植物性飲食中，最濃縮的脂肪來源。
植物性食物的脂肪主要為不飽和脂肪，不過椰子和棕櫚科果實除外，它們所含的主要是飽和脂肪。
雖然過度攝取飽和脂肪可能會增加罹病風險，但當植物性飲食中的飽和脂肪以全食物形態適量攝取時，幾乎沒有證據顯示會產生副作用。
克羅博士(Francesca Crowe)(為2014年喬賀瑞整合分析研究報告的共同作者之一)受訪時回答道 : 「現有的最佳證據(來自隨機對照實驗)顯示，攝取飽和脂肪會影響血液中的膽固醇濃度，這是心臟病的重大危險因子。因此，目前的方針仍應建議人們盡量減少攝取飽和脂肪。」
這個答覆傳達的重點是 : 充斥動物性食物和加工食品的西式飲食，會增加罹患心血管疾病的風險，而以高纖、植物性全食物(例如蔬菜、豆科植物、水果、全穀物、堅果和種子)為主的飲食，則有防護效果。
⚠這邊要特別注意 !
以上所建議最好以食用植物油為主是建立在非油炸的情況下 ! 根據2015年11月份英國德蒙福特大學(De Montfort University)生物化學分析暨化學病理學馬丁 • 葛魯特維德教授的研究指出 :
「多元不飽和脂肪酸含量很高的油品(超過20％)，一旦使用高溫煎、炸食物，便會產生大量的有毒醛類，原本以為有益健康的油品，就會變為有害健康的毒素。」
而在相同油炸的測試條件下，豬油、牛油及椰子油等的醛類毒素產生量，反而會遠遠低於純的葵花油、玉米油、大豆油及花生油，相對下來安全許多。但畢竟仍是炸物，還是少吃吧XD~
八 . 降低膽固醇含量
- 肉食者若改吃植物性飲食，在7天後，就可以將其膽固醇總含量降低3%~11%，吃素六週則膽固醇總含量降低4%~17%。——海濤編著《素食主義》
- 每天食用47公克的大豆蛋白質，可在一個月內平均降低9.3%的膽固醇濃度，而對那些每1/10公升血液中含有超過300毫克膽固醇的高膽固醇患者，其濃度最高可以下降20%。——新英格蘭醫學報研究報告
- 另外，根據下面這一份針對紐西蘭的研究報告，飽和脂肪和不飽和脂肪的攝入量，使用脂肪酸生物標誌物測量，是血清膽固醇濃度的重要預測因素。
九 . 吃素真的很環保
- 大約需要16公斤的糧食(玉米、小麥和其他穀類)才能換得1公斤的牛肉，但1公斤的牛肉只能餵飽2個人；而16公斤的糧食卻能餵飽20個人。
- 生產一磅肉，需要2500加侖的水，生產一磅小麥，只需要25加侖的水。
- 以美國為例，只要降低美國肉類生產量的10%，所多出的穀物可餵飽6千萬人。
- 倘若人們能改吃素食，美國所使用的石油數量將會降低60%。
- 在美國，表土損耗的原因中有85％與畜牧業有關。
- 為了吃肉必須多用12倍的水量，使得水力發電的供水不足，反而尋求其他更昂貴、更複雜、更汙染的發電方法，大大提高了社會成本。
十 . 解決全球飢餓問題
- 在你居住、工作、吃飯以及與朋友和親戚們享受人生的這個行星上、每2秒鐘就有1個可憐的孩子因飢餓而死。你/妳知道這件事嗎 ? 就像在一個有45至50人在裡面的房間，這些人的面前擺著空碗，而只要你少吃一客牛排的費用，就可以在每個人的空碗裡裝滿煮熟的米食。
- 1位肉食者要求得溫飽，需要花上可讓20位素食者飽餐一頓的土地。
- 使人增長2.5公斤，素食者只要吃掉32公斤的植物即可；而肉食者要吃掉135公斤的肉和1736公斤的植物。所以如果一位肉食者變成一位素食者，他/她所節省下來的食物就可以讓數十名的人從飢餓的困境中解救出來。
讓我們來複習一下吃素的十大好處吧~~~
- 減輕腸胃負擔/降低體內毒素/避免尿酸過高
- 可減少慢性病
- 降低中風率及心血管疾病
- 可以降低癌症風險
- 增強人體耐力性
- 體力恢復快
- 減少肥胖、發炎/適量植物油較健康(非油炸)
- 降低膽固醇含量
- 吃素真的很環保
- 解決全球飢餓問題
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吃素的缺點
容易蛋白質不足 ?
- 夫豆腐者，實植物中之肉料也。此物有肉料之功，而無肉料之毒。——孫中山 中華民國國父
- 豆腐的蛋白質含量高、熱量低(6盎司只含100卡路里)，且不含膽固醇。由石膏製成的豆腐更含有大量的鈣質，是「每日建議攝取量」的1/3左右。豆腐也含有豐富的植物性雌激素，像日本婦女食用許多豆腐、豆芽和其他的黃豆產品，因此很少受更年期症狀之苦。根據研究顯示，食用大量黃豆的人，乳癌的罹患率較低，男性罹患攝護腺癌的機率也較低。——麥克利遜
- 很多人認為蛋白質的來源以動物性食物較植物性食物為優越。很不幸，這觀念導致普遍的誤解，認為人不能從純植物性食物得來的蛋白質獲得力量與健康。其實，高品質蛋白質來自於深綠色蔬菜，尤其芽菜類，其蛋白質在發芽時被分解成胺基酸，馬上可以被人體吸收利用，是很好的蛋白質來源。——麥克利遜
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- 每份含5000毫克支鏈胺基酸(BCAAs)。
- 粉末細緻易溶解、小分子易吸收好消化、喝起來香濃滑順、美味營養。
容易缺鋅/鐵/鈣/維生素D/維生素B12 ?
- 鋅 : 植物性食物中的各種豆類、堅果種子類(葵花籽、南瓜籽、西瓜籽、松籽、芝麻)含鋅較多，蔬菜類以大白菜、白蘿蔔、紫蘿蔔、茄子青菜、豆莢、黃豆等黃綠色蔬菜含鋅。若有特殊需求，建議經由醫師診斷後，再依指示補充營養補給品。
- 鐵 : 素食者較易缺乏，建議多攝取紫菜、紅毛苔、裙帶菜、菠菜、紅鳳菜、紅莧菜及蘋果、葡萄、櫻桃等富含鐵質較多的蔬果，但若還是有貧血之現象，建議經由醫師診斷後，再依指示補充營養補給品。搭配富含維生素 C 的食物，可以增加鐵質的吸收率。但是，咖啡、茶飲中含有單寧酸，會和食物中的鐵結合，降低吸收率，應避免在餐後飲用。
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素食者較易缺乏鈣及鐵，由於維生素C可以協助鈣及鐵的吸收，因此建議應多攝取柑橘類水果、深綠色蔬菜及黃色蔬菜，以獲得足夠的維生素C。
- 鈣 : 豆腐、豆漿及堅果類(杏仁、芝麻、腰果)皆是素食者最重要的鈣質來源，但若已有骨質減少或骨質疏鬆之情形，建議藉由鈣片直接補充飲食鈣質不足之現象，且需含有維他命D或礦物質鎂一起補充，如此才能提高鈣質之吸收效率。此外，還要每天固定曬太陽15分鐘，讓身體合成維生素D，如此才能提高鈣質的吸收效率。
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芹菜的綠色葉子，我們通常不吃，但芹菜青綠色部分所含的胡蘿蔔素(在體內可轉變為維他命A)、維他命B1、B2、C及鈣等礦物質，遠較白色的莖為多。
大白菜一杯的份量就幾乎含有β胡蘿蔔素「每日建議攝取量」的全部。不僅如此，它還含有豐富的維他命C和鉀質，並且是鈣質的極佳來源，一杯份量的鈣質含量相當於二分之一杯牛奶中的鈣含量。
「在營養均衡的情況下，65歲以上的肉食女性，平均每年以35%的比率流失骨質；素食者則為18%。」——寇歐博士 芝加哥大學醫學教授
- 維生素D : 富含維生素D之植物性食物有深綠色蔬菜、豆類、芝麻、菇類及酵母…...等食物。注意 ! 若有尿酸過高或有痛風病史之情形，應避免食用過多的豆類、菇類(乾燥香菇)及酵母，建議直接補充含維生素D之保健食品，例如：綜合維他命。
- 維生素B12 : 是快速成長的細胞形成時所必須，並維護神經系統的運作。但是，維生素B12僅存在於動物性食物，如果是連蛋、奶都不吃的全素食者，更容易有B12缺乏的危機。因此建議素食者應補充維生素B12的保健食品，例如：高單位之維生素B群或綜合維他命。
吃太多加工食品沒有比較健康
何謂加工？不是「原型食物」就算加工，但是加工也可以是天然無害的，例如 : 素食者的蛋白質主要來源「黃豆」，雖然可以直接食用黃豆，但大多時候還是以食用豆腐、豆漿、豆皮、豆花等「豆製品」為主，但此類屬於最低層次的加工，只是單純將原型食物經過更細緻的物理處理，以方便攜帶和食用為目標。是可以安心食用的。
但現今市面上有許多素食加工品，包括素腸、素肉、素蝦仁、素腰花、素火腿、素香腸等，幾乎所有的葷食都有仿素食品。素食加工品的原料，通常有蒟蒻、香菇頭、大豆蛋白等，以及食品添加物，如品質改良劑、防腐劑，可延長保存期限。而為了增加食品的風味，也會使用大量調味料及油炸方式製成，「當天然食物經過高溫高壓製成加工品，營養成分恐怕已經流失」。——知名 營養師 謝宜芳
知名營養師謝宜芳強調，雖然多數業者使用的食品添加物，都經過衛生福利部許可，但長時間大量食用，仍會影響肝臟及腎臟功能，建議吃素者少吃素食加工製品，利用天然食物互相搭配，才能愈吃愈健康。
以下這篇是針對健康和不健康的植物性飲食對於美國成年人冠心病的風險之研究，結論為攝入富含健康植物性飲食相對於不健康植物性飲食的指數，會大大降低冠心病的風險。
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吃素對我本身的好處
1.皮膚狀態良好 : 作者從6歲起開始吃素，經歷青春期時，臉上最多同時3顆青春痘，大部分時候都只長1顆，且待一顆消掉後過了一陣子才會再長1顆。
2.外表相對年輕 : 這一點非常有感 ! 相較於同儕，我總是會被認為是最年輕的那位。
3.耐力/體力優良 : 作者非體育班學生，但是在校期間的長跑表現卻相對優異。在職場做過體力活，同事在唉沒力氣時，我卻還精力充沛。
4.消化道順暢 : 除非喝太少水，否則完全沒有便秘的問題。排遺方面，自幼至今總是一日兩行。
5.注意力集中/有耐心/脾氣好 : 在此誠摯邀請讀者您吃素一陣子來體會這個好處 !
6.數繁不及備載......
總結
注意！「營養均衡 」才是最重要的!
無論你/妳是吃素還是吃葷，只要身體有嚴重缺乏某樣營養素，相關的疾病都有可能找上門來。
吃素者也無需擔心，照樣可以吃夠蛋白質，還可以吃得更少、負擔更少，卻照樣補足所需的營養素 !
看完這篇文章後無論你要吃素還吃葷，只要找出適合自己的飲食和生活方式並且達到營養均衡，才是健康的長久之計 !
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