為什麼垃圾食物吃不停?別讓「壓力」讓你的食慾爆走!

2023/03/11閱讀時間約 6 分鐘
我們所選擇的食物,也跟「情緒」有密切關連性!
上班壓力大,外送手搖飲或鹹酥雞來壓壓驚,是許多忙碌上班族的日常寫照。但你是否有想過,為什麼我們總需要吃垃圾食物來紓壓?吃完這些美食,我們內心的壓力,真的有被釋放掉了嗎?
事實上,當我們身體越來越渴求高油、高糖的垃圾食物,就要注意可能是壓力太大了!壓力等負面情緒不只是讓我們感到焦慮、緊張、心跳加速,更會影響我們的荷爾蒙分泌,讓我們想要吃垃圾食物。如果我們抵擋不了吃垃圾食物的慾望,就容易陷入壓力胖泥沼!宛徵營養師為你揭開情緒與食物之間的關聯,以及如何跳脫壓力胖循環,透過正確的飲食原則消除壓力、擁抱好心情!

為什麼壓力越大越想吃垃圾食物?揭開「壓力胖」的原因

當我們感到壓力時,交感神經會處在亢奮狀態,也會大量分泌神經胜肽Y。神經胜肽Y是讓我們增加飢餓感、食慾,促進脂肪細胞增生的荷爾蒙。同時,身體也會想要尋求高油、高糖等垃圾(空熱量食物)食物來「紓壓」;雖然當下吃的很開心,卻無法為身體帶來真正的快樂。英國醫學期刊的一項研究顯示,飲食與心理健康之間會相互影響,如果大量食用加工的碳水化合物,可能會增加得到憂鬱症、焦慮症的風險。
當我們感到壓力大,就想吃垃圾食物來紓壓,但垃圾食物卻讓我們越吃越胖越焦慮,於是無意間就陷入了「壓力胖」的惡性循環,不僅容易身材橫向發展、心情也不美麗。

掌握6個地中海飲食原則,揮別壓力、穩定情緒!

1. 改吃燙青菜,溫沙拉

五顏六色的蔬菜除了能提供膳食纖維、維生素、礦物質,還富含植化素。植化素可以調節人體免系統,為身體帶來絕佳的抗氧化效果!而不同顏色的蔬菜也有不同類型的植化素,分別能為身體帶來提升新陳代謝、維持視力健康、強化心血管等不同的功效。如果你吃不慣餐餐生菜也沒關係,料理過後的蔬菜也能補充到滿滿營養!因此建議每天至少3~4份蔬菜、1~2份水果,儘量攝取不同顏色與種類的蔬果。

2. 一週一半以上的蛋白質來源選擇大豆及豆製品,新鮮魚肉 / 海鮮類

魚類的油脂含有DHA與EPA成分,可以調節人體的發炎反應,並減少神經再生與細胞死亡的情形。澳洲的一項研究實驗表示,讓重度憂鬱症患者在接受抗憂鬱藥物治療時,一併給他們補充EPA長達8週後,發現患者的憂鬱情形有了顯著改善。因此當我們食用肉類時,可以優先選擇新鮮的魚類,有助於減少身體的發炎反應與疲憊感,並且安穩情緒。
而紅肉(牛肉、羊肉、豬肉)與加工品(火腿、香腸、培根)中的飽和脂肪酸及添加物,容易增加心血管疾病、癌症等慢性病風險。如果日常真的較難天天吃到海鮮或豆製品,建議一週至少有一半以上的蛋白質,要選擇飽和脂肪較少的大豆、豆製品、魚肉海鮮或雞肉。

3. 以橄欖油、苦茶油、亞麻仁籽油,堅果作為主要的油脂來源

平日飲食多食用初榨橄欖油、堅果、苦茶油,有助於提高不飽和脂肪酸比例,對於心血管保健很有幫助。研究表示,食用含有單元不飽和脂肪酸的油脂,可以調節神經傳導物質多巴胺、血清素,和緩憂鬱的情緒,並且容易產生幸福愉悅的好心情。

4. 以全穀雜糧類作為碳水化合物來源

糙米、燕麥、藜麥等全穀類,比精緻澱粉多了膳食纖維、維生素及礦物質,研究指出只要將一天三分之一的澱粉換成全穀雜糧,對於大部份慢性病的控制都有幫助。

5. 每天吃乳製品

乳製品含有豐富的鈣質與色胺酸,也是高優質蛋白質來源!色胺酸是製造血清素的原料,而血清素可以減少神經活動並釋放睡意。因此多補充含有色胺酸的乳品,可以舒緩我們過於緊張的情緒,也能補充鈣、鎂、蛋白質等多種營養素。如果有乳糖不耐症,則可以選擇發酵的乳製品如:優格、優酪乳、起司來補充色胺酸,同時也能補充到許多活菌來維持腸道菌相的平衡。

6. 用天然香料取代鹽

長期的高鈉飲食也會擾亂晝夜規律、影響睡眠,進而引發抑鬱、焦慮等情緒障礙。平常做料理時,可多使用香草、羅勒、迷迭香、肉桂、蔥、薑、蒜、洋蔥等辛香料來調味,減少鹽巴的使用量。如此一來,不僅可以吃出具有層次感的美味料理,高血壓患者也能有效控制鈉含量,並維持良好睡眠,降低焦慮感。

選擇穩定情緒的「紓壓」食物,讓你時常擁有好心情!

生活上我們總是或多或少會感受到壓力,但再了解到食物與情緒之間有如此密切的相互關聯之後,我們可以選擇真正讓我們紓壓、穩定情緒的食物,而不是受到壓力影響,而尋求不健康的垃圾食物。如此一來,我們也無需透過吃垃圾食物來緩解壓力,終結壓力胖的惡性循環,讓好心情時常陪伴你左右!
參考文獻
Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? doi: https://doi.org/10.1136/bmj.m2382
Association of the Mediterranean Dietary Pattern With the Incidence of Depression doi:10.1001/archgenpsychiatry.2009.129
Mood, food, and cognition. role of tryptophan and serotonin DOI: 10.1097/MCO.0000000000000237
Comparison of therapeutic effects of omega-3 fatty acid eicosapentaenoic acid and fluoxetine, separately and in combination, in major depressive disorder doi: 10.1080/00048670701827275
A high-salt/high fat diet alters circadian locomotor activity and glucocorticoid synthesis in mice. PMID: 32437460 PMCID: PMC7241774
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懂吃.動滋_沈宛徵營養師
懂吃.動滋_沈宛徵營養師
擁有三個寶貝的媽,也是把營養師當終身志業的我,將營養知識活用在生活保養身體,修養心靈持續成長!營養/保養/修養期許自己❤️ #自我介紹
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