吃好吃滿，一週也能瘦3公斤！10個問題讓你充分認識「間歇性斷食減醣瘦肚法」

資深藝人劉爾金自出道以來，一直維持著圓圓胖胖的身材，由於經常拍戲拍到很晚，全家人會在他收工後一起去吃宵夜，長此以往，不但劉爾金本人胖到110公斤，就連老婆和兒子也胖到132公斤和136公斤，他的健檢報告更是滿江紅，還不時感到胸悶、心臟刺痛，就連走路、爬樓梯都氣喘如牛，睡覺時打呼更是打得震天響。

雖然劉爾金也曾多次減肥，可惜皆成效不彰，後來他聽說劉德華都是用「168間歇性斷食法」維持身材，就決定效法天王，每天只在早上11點到晚上7點間進食，其餘時間則禁食。

劉爾金盡量不碰醣類食物，以攝取蛋白質和富含好油的食物為主，藉此增加飽足感，延緩饑餓時間，例如第一餐只吃酪梨烤蛋加堅果豆漿。並隨身攜帶水壺，肚子餓時就先刷牙再多喝溫水，以減少饑餓感，半年下來，竟讓他順利甩肉34公斤！

為什麼劉爾金的減肥成效會如此驚人？因為他掌握了「斷食」和「減醣」兩大原則。營養師、知名Youtuber兼《體脂狂降20%！減醣外食快瘦攻略》作者的Ricky（張家祥）在書中表示，減醣和斷食可說是完美的減重方法，因為減醣能減少胰島素浮動，降低脂肪的累積，斷食則能抑制食欲，還能讓身體有足夠時間將脂肪轉化為能量來源，幫助身體消耗熱量，兩者相加，增肌減脂效果自然倍增，現在就來認識一下這個神奇的減重瘦肚法吧！

「間歇性斷食」其實是一個概略的總稱，也就是調整進食時間，將日常飲食限制特定的時間內，但如何限制飲食有不同的方式，包括以下幾種──

1.交替全日斷食法：每隔一天斷食一次，今天正常吃，明天全天禁食，以此交替進行，但這個方式全日禁食的頻率太密集，很多人受不了餓一整天，初試斷食法的人，不建議這個難度較高的斷食法。

2.週一斷食法：日本知名減重專家關口賢設計的斷食法，即每星期一禁食，只喝常溫水或溫開水，一天要喝足2公升，但要一小口一小口慢慢喝，還要注意身體保暖；晚上12點前要上床睡覺，第二天早上先從蔬菜開始吃起，之後早餐吃優格加1/2個當令水果；午餐以蛋白質為主，且要選擇蛋、魚肉、雞肉等較好消化的食物；晚餐只吃蔬菜料理。此法經過實證，10週能減下15公斤、使體脂降7%。

3. 5：2斷食法：英國的精神科醫師麥克．莫斯里（Michael Mosley）在2012年提出的減肥方式，即一週之中5天正常飲食，2天進行輕斷食，但斷食日不可連續。輕斷食期間，男性每日攝取熱量不超過600大卡，女性不超過500大卡，食物以優質蛋白質、低醣和蔬果為主。經研究證實，此法能大幅降低癌症、糖尿病、心血管疾病罹患率，當時50多歲的莫斯里醫師便是以此法在三個月內瘦了9公斤。

4. 168間歇性斷食法：將一天的熱量攝取集中在8小時內完成，其餘16小時禁食，時間可自行調整，最常見的斷食時間是中午12點開始進食，晚上8點前結束停止進食。此法是最人性化、最容易入門的一種，因而成為名人趨之若騖的斷食法。

至於本期要介紹的「間歇性斷食減醣瘦肚法」，正是時下最流行的「168間歇性斷食＋減醣飲食法」，也就是在一天中選連續的8小時進食，其餘16小時禁食，例如早上午9點吃早餐，到了下午5點後就不能再進食了。禁食期間不能吃任何含有糖分的蔬菜、水果、零食，最多只能喝些零熱量的開水、綠茶或黑咖啡等。

若一天正常三餐飲食，身體消耗的多半是碳水化合物（即醣類），只在睡覺時才會燃燒脂肪，但間歇性斷食法能使人空腹16小時，沒有進食，胰島素便不會分泌，身體沒有胰島素干擾，有足夠的時間燃燒肝醣和脂肪，充分分解脂肪，而且空腹12個小時以上，可促進酮體的產生，提高新陳代謝，去除老舊細胞和抗氧化，減肥效果自然就好。

減醣則是避免攝入過多高含醣量、會造成血糖值快迅飆升的食物，例如甜點、水果、麵飯等精緻澱粉食物。少量醣分很容易被身體消耗殆盡，自然沒有機會轉成脂肪儲存在體內。

雖說間歇性斷食減醣瘦肚法多用在減重，但其實它對健康也有大有幫助，包括──

1.維持血糖穩定：由於身體在斷食的16小時內，並沒有攝取任何醣類，血糖就能進食期間維持穩定，否則血糖值忽上忽下，很容易對血管與內臟造成損害，相對人的情緒和精神也會比較穩定。

2.降低胰島素：胰島素會給人飢餓感，讓人想吃進碳水化合物，還會將卡路里轉換成脂肪，儲存在臀部、腹部和後背，並阻止身體以體脂為燃料，所以即使大量運動，消耗的也未必是脂肪。而減醣可降低胰島素濃度，使脂肪得以順利燃燒，進而降低體重和膽固醇。

3.有助腸道健康：斷食能讓消化系統充分休息，大幅增加腸道好菌，幫助建立健康的腸道菌叢。

4.啟動細胞自噬作用：斷食能排毒、增進免疫力、降低發炎反應，因為人在斷食時，細胞處於飢餓狀態，會透過自噬作用分解蛋白質及其他成分，以產生能量，並幫助清除受損的細胞結構，防止病毒與細菌的入侵，還能抗老化，使人回春。

5.增加幹細胞數量：斷食能降低蛋白激酶A含量，促進身體的調節和再生功能，提高幹細甩分化成不同功能細胞的能力，使人更加健康長壽。

進行間歇性斷食低醣瘦肚法時，應注意以下幾件事──

1.先讓身體試水溫：除了特定病患、孕婦等不適合此法之外，長期處在壓力之下、睡眠品質不佳、有飲食失調歷史，或剛開始做飲食調整和運動的人，最好先從均衡飲食及規律運動做起，一段時間後，再視身體狀況進行間歇性斷食減醣瘦肚法。如果一開始沒有把握，可先嘗試10小時內進食、14小時內禁食，再循序漸進到168間歇性斷食。

2.微幅降低碳水化合物比例：一般人的飲食習慣多半是碳水化合物最多，而減醣飲食一下就大幅調整食物比例，身體可能承受不了，因此可先微幅降低碳水化合物比例，若平常碳水化合物吃到55％，可以先將量降到40％～50％，再根據身體狀況調整，讓身體有時間慢慢適應。

3.多補充水分及蔬菜：斷食時間長達16小時，身體可能會有微脫水現象，所以要多喝水，以熬過飢餓的禁食期；而減醣飲食初期可能會便祕，也須多補充水分及蔬菜。

4.搭配有氧運動加強效果：尤其是搭配慢跑或走路等有氧運動，減重效果更佳，且有助於修復身體。

執行間歇性斷食減醣瘦肚法時，不能憑仗有長時間斷食消耗熱量，就毫無節制什麼都吃，進食時還是要以健康、均衡且低醣的飲食為主，至於怎麼吃，可遵循以下幾個原則──

1.慎選食材：全穀類和富含膳食纖維的蔬菜是極佳的選擇，但要選醣質含量較少、膳食纖維較多的葉菜類蔬菜，如菠菜、芹菜、花椰菜、青江菜等，而熱量極低、纖維值高的藻類、菇類也不錯。

2.以植物性蛋白代替動物性蛋白：斷食期間攝取蛋白質，可延緩饑餓感，且減醣飲食須多補充蛋白質，但若都吃肉類，恐有熱量過高的危險，所以應減少動物性蛋白質，多補充如藜麥、大豆、毛豆、蘆筍、花椰菜等富含植物性蛋白質食物。

3.選擇優質的植物性油脂：豬油、牛油等動物性油脂吃多了，容易增加總膽固醇，應多攝取葵花油、椰子油、亞麻仁油等植物性油脂，且不可高溫烹調，以免油脂變質產生自由基，反而有害健康。

4.進食期間要少量多餐：在進食的8小時期間應少量多餐，以維持血糖的穩定，減少飢餓感，才不會在空腹的16小時破功。過程中若太餓，可在食物中增加油脂含量，例如加入富含多元不飽和脂肪酸的堅果或芝麻粉，較不易使人發胖；或加些橄欖油、亞麻仁油調味，以延緩胃部的排空，拉長食物在胃部消化的時間，就比較不會有饑餓感。

而禁食期間自然是什麼也不能吃，但可喝些零熱量的開水、綠茶或黑咖啡，以補充水分，減低饑餓感。

雖說間歇性斷食減醣瘦肚法成效驚人，但也並非人人適用，以下幾種人就不適用此法──

1.高血糖或糖尿病患者：血糖偏高或正在接受糖尿病治療、已在服用藥物或注射胰島素者，16小時斷食對血糖控制和血糖用藥是種挑戰，太久未進食可能造成血醣過低，引發暈眩，須請教醫生後再決定是否進行此法。

2.胰臟炎患者：此類患者通常都採用低脂飲食，但減醣飲食需要增加蛋白質和脂肪的攝取，因而不適合胰臟炎患者。

3.腎臟病患者：腎臟有病變時，無法排出蛋白質代謝後產生的含氮廢物，有蛋白質攝取上的限制，必須先問過主治醫生才能採用此法。

4.肝硬化患者：因其肝功能衰退，不易將非碳水化合物轉為葡萄糖，一旦減醣可能無法保持血糖穩定。

5.有尿素循環障礙患者：此類患者無法排除蛋白質分解後的廢物，不適用斷食減醣法。

6.長鏈脂肪酸代謝異常者：此類患者無法有效代謝肉類和貝類中的長鏈脂肪酸，不適用斷食減醣法。

7. 胃部功能不佳或患有胃疾者：由於胃酸是持續分泌的，胃不佳者長時間空腹，可能造成胃炎或胃潰瘍，有消化性潰瘍、胃食道逆流者皆不適合。

8.有痛風、高尿酸者：長期饑餓可能導致乳酸、三酸甘油脂等增多，減少尿酸排泄，而體內脂肪大量分解，也會阻礙尿酸排泄，使體內尿酸升高，誘發痛風發作。

9.懷孕或正在哺乳者：孕婦或產婦需要攝取足夠的營養，才能促進胎兒生長或哺育嬰兒，所以不能空腹太久，碳水化合物亦不能缺少。

10.學生與工作需體力者：未滿18歲的學生還在發育，需要完整的營養，體力工作者需要較多的碳水化合物和熱量，皆不宜斷食和減醣。

間歇性斷食減醣瘦肚法與一般飲食有極大差異，難免會引起一些副作用，因此進行期間要不斷觀察自己的身體狀況，若有明顯落髮情況、皮膚變得乾燥、出現痤瘡（青春痘）、傷口癒合緩慢、體力不易恢復、頭痛、壓力容忍度變差、焦躁不安或睡眠品質不佳時，就要考慮停止。

有人會有暈眩、頭痛、無力等症狀，這是因為體內水分、鹽分不足，應多補充水分與電解質，可在500cc的開水中加入半茶匙鹽巴，最多半小時後便可獲得舒緩。

也有人會出現便祕現象，得多補充水分及富含纖維的蔬菜，少數人會小腿抽筋，通常是因為礦物質攝取不足，可以補充鉀、鎂或電解質等，改善抽筋症狀。但若情況嚴重，則應立即停止，必要時也應尋求醫療人員協助。

很多人一結束斷食就忍不住大吃大喝，反而造成胃部不適。斷食後的第一餐尤為重要，且斷食時間愈長，就愈不可小看第一餐。

一開始最好先吃些核桃、杏仁等小點心，或食用沙拉、蔬菜湯等輕食來結束或中斷斷食，先消除饑餓感，然後等30～60分鐘後，讓身體慢慢適後再正式進食。若是超過24小時的禁食，最好事先備好點心或輕食，以免結束斷食的時間一到，就被手邊方便的高熱量美食誘惑而前功盡棄了。

斷食期間有腸胃不適現象或胃部敏感的人，結束斷食的第一餐不可吃蛋；進食前要先喝一大杯水，因為人在中斷斷食時，常會忘了攝取水分，而錯把口渴當饑餓。第一餐的食物分量一定要少，吃的時候要細嚼慢嚥，因為消化系統已經空了一陣子，需要慢慢恢復運作，不要一次給它太大的工作量。進食過程中也要經常補充水分，以免一下子吃過量。

醣類攝取過多時，胰臟會大量分泌胰島素以降低血糖值，血糖便由肌肉細胞與脂肪細胞吸收。肌肉細胞沒消耗完的葡萄糖，會以肝醣形式儲存下，成為「皮下脂肪」；而肝臟在胰島素的影響下，也會將葡萄糖儲存為肝醣。一旦肌肉和肝臟儲存槽滿了，便會讓脂肪細胞接收肝醣，變為中性脂肪囤積在內臟中。

因此讓肚子變大的是「內臓脂肪」，但內臓脂肪的來源不是油脂，而是醣類，如同日本名醫江部康二說的，皮下脂肪就像無法輕易提領的「定存」，而內臓脂肪則像可立即提取的「存錢筒」，所以只要剷除了內臓脂肪，就能還你平坦緊實的小腹。

間歇性斷食減醣瘦肚法因大量減少醣類攝取，血糖不會大幅升高，胰島素就沒有機會出來壞事，身體便能順利燃燒脂肪；且因長期間空腹，身體不必忙著處理不斷吃進來的新食物，自然有足夠的時間燃燒脂肪。同時使用這兩種飲食方法，脂肪幾乎沒有形成的機會，原本儲存在體內的脂肪也會逐漸被消耗，肥嘟嘟的小肚肚自然就一天天消下去了！

目前的藥廠多半以「一日三餐」為基礎在設計藥物的代謝速度及使用量藥，而間歇性斷食減醣瘦肚法是將進食時間壓縮在一天當中的8 小時，且一天多半只吃兩餐，對三餐飯後要吃藥的患者來說會有風險，因為進食型態改變，藥物的代謝和吸收會受到影響，導致副作用更明顯。

如果是感冒等急性傳染病，一般會吃個一週的藥，不妨等痊癒停藥後再執行。　若是需要搭配三餐服用的慢性病患者，應該先詢問主治醫師是否適用此法，或如何調整藥量與服用時間，切不可在未經專業醫事人員同意下，擅自進行斷食減醣。（原文載於《優渥誌》雜誌）