吃好吃滿,一週也能瘦3公斤!10個問題讓你充分認識「間歇性斷食減醣瘦肚法」

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資深藝人劉爾金自出道以來,一直維持著圓圓胖胖的身材,由於經常拍戲拍到很晚,全家人會在他收工後一起去吃宵夜,長此以往,不但劉爾金本人胖到110公斤,就連老婆和兒子也胖到132公斤和136公斤,他的健檢報告更是滿江紅,還不時感到胸悶、心臟刺痛,就連走路、爬樓梯都氣喘如牛,睡覺時打呼更是打得震天響。

雖然劉爾金也曾多次減肥,可惜皆成效不彰,後來他聽說劉德華都是用「168間歇性斷食法」維持身材,就決定效法天王,每天只在早上11點到晚上7點間進食,其餘時間則禁食。

劉爾金盡量不碰醣類食物,以攝取蛋白質和富含好油的食物為主,藉此增加飽足感,延緩饑餓時間,例如第一餐只吃酪梨烤蛋加堅果豆漿。並隨身攜帶水壺,肚子餓時就先刷牙再多喝溫水,以減少饑餓感,半年下來,竟讓他順利甩肉34公斤!

為什麼劉爾金的減肥成效會如此驚人?因為他掌握了「斷食」和「減醣」兩大原則。營養師、知名Youtuber兼《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》作者的Ricky(張家祥)在書中表示,減醣和斷食可說是完美的減重方法,因為減醣能減少胰島素浮動,降低脂肪的累積,斷食則能抑制食欲,還能讓身體有足夠時間將脂肪轉化為能量來源,幫助身體消耗熱量,兩者相加,增肌減脂效果自然倍增,現在就來認識一下這個神奇的減重瘦肚法吧!


一.常見的間歇性斷食法有哪些?該選哪一種?

「間歇性斷食」其實是一個概略的總稱,也就是調整進食時間,將日常飲食限制特定的時間內,但如何限制飲食有不同的方式,包括以下幾種──

1.交替全日斷食法:每隔一天斷食一次,今天正常吃,明天全天禁食,以此交替進行,但這個方式全日禁食的頻率太密集,很多人受不了餓一整天,初試斷食法的人,不建議這個難度較高的斷食法。

2.週一斷食法:日本知名減重專家關口賢設計的斷食法,即每星期一禁食,只喝常溫水或溫開水,一天要喝足2公升,但要一小口一小口慢慢喝,還要注意身體保暖;晚上12點前要上床睡覺,第二天早上先從蔬菜開始吃起,之後早餐吃優格加1/2個當令水果;午餐以蛋白質為主,且要選擇蛋、魚肉、雞肉等較好消化的食物;晚餐只吃蔬菜料理。此法經過實證,10週能減下15公斤、使體脂降7%。

3. 5:2斷食法:英國的精神科醫師麥克.莫斯里(Michael Mosley)在2012年提出的減肥方式,即一週之中5天正常飲食,2天進行輕斷食,但斷食日不可連續。輕斷食期間,男性每日攝取熱量不超過600大卡,女性不超過500大卡,食物以優質蛋白質、低醣和蔬果為主。經研究證實,此法能大幅降低癌症、糖尿病、心血管疾病罹患率,當時50多歲的莫斯里醫師便是以此法在三個月內瘦了9公斤。

4. 168間歇性斷食法:將一天的熱量攝取集中在8小時內完成,其餘16小時禁食,時間可自行調整,最常見的斷食時間是中午12點開始進食,晚上8點前結束停止進食。此法是最人性化、最容易入門的一種,因而成為名人趨之若騖的斷食法。


二.何謂間歇性斷食減醣瘦肚法?

至於本期要介紹的「間歇性斷食減醣瘦肚法」,正是時下最流行的「168間歇性斷食+減醣飲食法」,也就是在一天中選連續的8小時進食,其餘16小時禁食,例如早上午9點吃早餐,到了下午5點後就不能再進食了。禁食期間不能吃任何含有糖分的蔬菜、水果、零食,最多只能喝些零熱量的開水、綠茶或黑咖啡等。

若一天正常三餐飲食,身體消耗的多半是碳水化合物(即醣類),只在睡覺時才會燃燒脂肪,但間歇性斷食法能使人空腹16小時,沒有進食,胰島素便不會分泌,身體沒有胰島素干擾,有足夠的時間燃燒肝醣和脂肪,充分分解脂肪,而且空腹12個小時以上,可促進酮體的產生,提高新陳代謝,去除老舊細胞和抗氧化,減肥效果自然就好。

減醣則是避免攝入過多高含醣量、會造成血糖值快迅飆升的食物,例如甜點、水果、麵飯等精緻澱粉食物。少量醣分很容易被身體消耗殆盡,自然沒有機會轉成脂肪儲存在體內。


三.間歇性斷食減醣瘦肚法有哪些好處?

雖說間歇性斷食減醣瘦肚法多用在減重,但其實它對健康也有大有幫助,包括──

1.維持血糖穩定:由於身體在斷食的16小時內,並沒有攝取任何醣類,血糖就能進食期間維持穩定,否則血糖值忽上忽下,很容易對血管與內臟造成損害,相對人的情緒和精神也會比較穩定。

2.降低胰島素:胰島素會給人飢餓感,讓人想吃進碳水化合物,還會將卡路里轉換成脂肪,儲存在臀部、腹部和後背,並阻止身體以體脂為燃料,所以即使大量運動,消耗的也未必是脂肪。而減醣可降低胰島素濃度,使脂肪得以順利燃燒,進而降低體重和膽固醇。

3.有助腸道健康:斷食能讓消化系統充分休息,大幅增加腸道好菌,幫助建立健康的腸道菌叢。

4.啟動細胞自噬作用:斷食能排毒、增進免疫力、降低發炎反應,因為人在斷食時,細胞處於飢餓狀態,會透過自噬作用分解蛋白質及其他成分,以產生能量,並幫助清除受損的細胞結構,防止病毒與細菌的入侵,還能抗老化,使人回春。

5.增加幹細胞數量:斷食能降低蛋白激酶A含量,促進身體的調節和再生功能,提高幹細甩分化成不同功能細胞的能力,使人更加健康長壽。


四.進行間歇性斷食減醣瘦肚法要注意哪些事?

進行間歇性斷食低醣瘦肚法時,應注意以下幾件事──

1.先讓身體試水溫:除了特定病患、孕婦等不適合此法之外,長期處在壓力之下、睡眠品質不佳、有飲食失調歷史,或剛開始做飲食調整和運動的人,最好先從均衡飲食及規律運動做起,一段時間後,再視身體狀況進行間歇性斷食減醣瘦肚法。如果一開始沒有把握,可先嘗試10小時內進食、14小時內禁食,再循序漸進到168間歇性斷食。

2.微幅降低碳水化合物比例:一般人的飲食習慣多半是碳水化合物最多,而減醣飲食一下就大幅調整食物比例,身體可能承受不了,因此可先微幅降低碳水化合物比例,若平常碳水化合物吃到55%,可以先將量降到40%~50%,再根據身體狀況調整,讓身體有時間慢慢適應。

3.多補充水分及蔬菜:斷食時間長達16小時,身體可能會有微脫水現象,所以要多喝水,以熬過飢餓的禁食期;而減醣飲食初期可能會便祕,也須多補充水分及蔬菜。

4.搭配有氧運動加強效果:尤其是搭配慢跑或走路等有氧運動,減重效果更佳,且有助於修復身體。

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五.間歇性斷食減醣瘦肚法,該怎麼吃?

執行間歇性斷食減醣瘦肚法時,不能憑仗有長時間斷食消耗熱量,就毫無節制什麼都吃,進食時還是要以健康、均衡且低醣的飲食為主,至於怎麼吃,可遵循以下幾個原則──

1.慎選食材:全穀類和富含膳食纖維的蔬菜是極佳的選擇,但要選醣質含量較少、膳食纖維較多的葉菜類蔬菜,如菠菜、芹菜、花椰菜、青江菜等,而熱量極低、纖維值高的藻類、菇類也不錯。

2.以植物性蛋白代替動物性蛋白:斷食期間攝取蛋白質,可延緩饑餓感,且減醣飲食須多補充蛋白質,但若都吃肉類,恐有熱量過高的危險,所以應減少動物性蛋白質,多補充如藜麥、大豆、毛豆、蘆筍、花椰菜等富含植物性蛋白質食物。

3.選擇優質的植物性油脂:豬油、牛油等動物性油脂吃多了,容易增加總膽固醇,應多攝取葵花油、椰子油、亞麻仁油等植物性油脂,且不可高溫烹調,以免油脂變質產生自由基,反而有害健康。

4.進食期間要少量多餐:在進食的8小時期間應少量多餐,以維持血糖的穩定,減少飢餓感,才不會在空腹的16小時破功。過程中若太餓,可在食物中增加油脂含量,例如加入富含多元不飽和脂肪酸的堅果或芝麻粉,較不易使人發胖;或加些橄欖油、亞麻仁油調味,以延緩胃部的排空,拉長食物在胃部消化的時間,就比較不會有饑餓感。

而禁食期間自然是什麼也不能吃,但可喝些零熱量的開水、綠茶或黑咖啡,以補充水分,減低饑餓感。


六.哪些人不適合間歇性斷食減醣瘦肚法?

雖說間歇性斷食減醣瘦肚法成效驚人,但也並非人人適用,以下幾種人就不適用此法──

1.高血糖或糖尿病患者:血糖偏高或正在接受糖尿病治療、已在服用藥物或注射胰島素者,16小時斷食對血糖控制和血糖用藥是種挑戰,太久未進食可能造成血醣過低,引發暈眩,須請教醫生後再決定是否進行此法。

2.胰臟炎患者:此類患者通常都採用低脂飲食,但減醣飲食需要增加蛋白質和脂肪的攝取,因而不適合胰臟炎患者。

3.腎臟病患者:腎臟有病變時,無法排出蛋白質代謝後產生的含氮廢物,有蛋白質攝取上的限制,必須先問過主治醫生才能採用此法。

4.肝硬化患者:因其肝功能衰退,不易將非碳水化合物轉為葡萄糖,一旦減醣可能無法保持血糖穩定。

5.有尿素循環障礙患者:此類患者無法排除蛋白質分解後的廢物,不適用斷食減醣法。

6.長鏈脂肪酸代謝異常者:此類患者無法有效代謝肉類和貝類中的長鏈脂肪酸,不適用斷食減醣法。

7. 胃部功能不佳或患有胃疾者:由於胃酸是持續分泌的,胃不佳者長時間空腹,可能造成胃炎或胃潰瘍,有消化性潰瘍、胃食道逆流者皆不適合。

8.有痛風、高尿酸者:長期饑餓可能導致乳酸、三酸甘油脂等增多,減少尿酸排泄,而體內脂肪大量分解,也會阻礙尿酸排泄,使體內尿酸升高,誘發痛風發作。

9.懷孕或正在哺乳者:孕婦或產婦需要攝取足夠的營養,才能促進胎兒生長或哺育嬰兒,所以不能空腹太久,碳水化合物亦不能缺少。

10.學生與工作需體力者:未滿18歲的學生還在發育,需要完整的營養,體力工作者需要較多的碳水化合物和熱量,皆不宜斷食和減醣。


七.間歇性斷食減醣瘦肚法會出現哪些副作用?

間歇性斷食減醣瘦肚法與一般飲食有極大差異,難免會引起一些副作用,因此進行期間要不斷觀察自己的身體狀況,若有明顯落髮情況、皮膚變得乾燥、出現痤瘡(青春痘)、傷口癒合緩慢、體力不易恢復、頭痛、壓力容忍度變差、焦躁不安或睡眠品質不佳時,就要考慮停止。

有人會有暈眩、頭痛、無力等症狀,這是因為體內水分、鹽分不足,應多補充水分與電解質,可在500cc的開水中加入半茶匙鹽巴,最多半小時後便可獲得舒緩。

也有人會出現便祕現象,得多補充水分及富含纖維的蔬菜,少數人會小腿抽筋,通常是因為礦物質攝取不足,可以補充鉀、鎂或電解質等,改善抽筋症狀。但若情況嚴重,則應立即停止,必要時也應尋求醫療人員協助。


八.斷食後的第一餐怎麼吃?

很多人一結束斷食就忍不住大吃大喝,反而造成胃部不適。斷食後的第一餐尤為重要,且斷食時間愈長,就愈不可小看第一餐。

一開始最好先吃些核桃、杏仁等小點心,或食用沙拉、蔬菜湯等輕食來結束或中斷斷食,先消除饑餓感,然後等30~60分鐘後,讓身體慢慢適後再正式進食。若是超過24小時的禁食,最好事先備好點心或輕食,以免結束斷食的時間一到,就被手邊方便的高熱量美食誘惑而前功盡棄了。

斷食期間有腸胃不適現象或胃部敏感的人,結束斷食的第一餐不可吃蛋;進食前要先喝一大杯水,因為人在中斷斷食時,常會忘了攝取水分,而錯把口渴當饑餓。第一餐的食物分量一定要少,吃的時候要細嚼慢嚥,因為消化系統已經空了一陣子,需要慢慢恢復運作,不要一次給它太大的工作量。進食過程中也要經常補充水分,以免一下子吃過量。


九.間歇性斷食減醣瘦肚法為何對瘦肚特別有效?

醣類攝取過多時,胰臟會大量分泌胰島素以降低血糖值,血糖便由肌肉細胞與脂肪細胞吸收。肌肉細胞沒消耗完的葡萄糖,會以肝醣形式儲存下,成為「皮下脂肪」;而肝臟在胰島素的影響下,也會將葡萄糖儲存為肝醣。一旦肌肉和肝臟儲存槽滿了,便會讓脂肪細胞接收肝醣,變為中性脂肪囤積在內臟中。

因此讓肚子變大的是「內臓脂肪」,但內臓脂肪的來源不是油脂,而是醣類,如同日本名醫江部康二說的,皮下脂肪就像無法輕易提領的「定存」,而內臓脂肪則像可立即提取的「存錢筒」,所以只要剷除了內臓脂肪,就能還你平坦緊實的小腹。

間歇性斷食減醣瘦肚法因大量減少醣類攝取,血糖不會大幅升高,胰島素就沒有機會出來壞事,身體便能順利燃燒脂肪;且因長期間空腹,身體不必忙著處理不斷吃進來的新食物,自然有足夠的時間燃燒脂肪。同時使用這兩種飲食方法,脂肪幾乎沒有形成的機會,原本儲存在體內的脂肪也會逐漸被消耗,肥嘟嘟的小肚肚自然就一天天消下去了!


十.服藥期間能進行間歇性斷食減醣瘦肚法嗎?

目前的藥廠多半以「一日三餐」為基礎在設計藥物的代謝速度及使用量藥,而間歇性斷食減醣瘦肚法是將進食時間壓縮在一天當中的8 小時,且一天多半只吃兩餐,對三餐飯後要吃藥的患者來說會有風險,因為進食型態改變,藥物的代謝和吸收會受到影響,導致副作用更明顯。

如果是感冒等急性傳染病,一般會吃個一週的藥,不妨等痊癒停藥後再執行。 若是需要搭配三餐服用的慢性病患者,應該先詢問主治醫師是否適用此法,或如何調整藥量與服用時間,切不可在未經專業醫事人員同意下,擅自進行斷食減醣。(原文載於《優渥誌》雜誌)




圖片出處:https://www.voguehk.com/zh/article/art-lifestyle/intermittent-fasting-and-carbohydrate-reduction/



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我只追隨靈感,想寫啥就寫啥。 最愛寫小說和搞笑文,其他文章通常是用來掙錢和練文筆的。 希望有生之年皆能隨心所欲、自由自在。
2024/04/29
簡單裝修的省錢8大招,供有需要的朋友參考。^^
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