與Self Help的恩怨（下）

上回說完我以Self Help產業作為論文題目，及後利用研究結果來幫助自己從市值132億美元的心靈勵志產業中篩走劣質的雞湯。接下來是選擇、實驗、據為己有的過程。

作為本來抗拒Self Help內容的人，最大困難是踏出第一步嘗試，有種揮之不去的質疑和戒心，忍不住思考那些人生建議的不足或負面影響。有趣的是，或正因如此，我吸收的建議簡單而且有限，專注將它們融入生活。那是不斷實驗、調整、設計的過程，在此希望分享一些經驗和教訓。（情況有點像Four Thousand Weeks的作者Oliver Burkeman的轉變）

因着寫論文，我有機會從宏觀的角度去分析各類Self Help文本，然後歸納它們的共通點。當時我主要專注於它們的價值觀和論證手法，但也不難發現許多內容大同小異，只是每個作者都會說出自己的故事，甚至創立些新名目和縮寫來提高差異度。再說，即使不做研究，只要想到仍被熱烈討論着的番茄工作法(Pomodoro Technique)已有40多年歷史，就可想像關於它的Self Help內容有多少。

因此，在嘗試任何建議之前，我會先了解建議背後原理。再借番茄工作法為例，它主要是用來哄騙大腦專注。我們要由散漫進入專注狀態，最難是第一步，而大腦會拒絕、逃避費力的事情，於是我們要和大腦「講數」（談判），那麼困難的事我們先做25分鐘就好了。可愛的大腦一旦專注起來，也就不想破壞這美好。

其次，是讓大腦不要於不同任務之間頻繁跳換。Flow State（心流）被喻為理想的專注狀態，意指大腦全程投入正在做的事情。可惜人是很容易受到multi-tasking、一心多用的誘惑，誤以為那是效率。實情是每次大腦從一件事情轉換到另一件事情時，都需要耗費時間和心神適應。番茄工作法以特定時間（一般是25分鐘）作為單位，期間不應被打斷，不應暫停，否則該時段將作廢。這有效使我們專注手頭上的事情，而非坐下5分鐘便去看電話，或想到什麼便着手處理什麼。

更重要的，是活用這些原理自行設計實踐方法。記得最初嘗試用番茄工作法，首兩天感覺新鮮，但很快便覺得不合適。《間歇高效率的番茄工作法》的作者建議每4個番茄鐘時段，即每100分鐘加入休息時段。然而，我總覺得這休息打斷了進度，更可怕的，是我難以在休息時段後重拾那專注力，適得其反。

不適合便不用，但它的原理仍然有用。當我動力較低或較懶散時，便懂得要和自己談判，設法由小目標開始，找到進入flow state的機會。而在安排工作時，也懂得避免在不同項目之間跳換。

儘管我對Self Help內容一直抱有戒心，知道世上沒有什麼必勝法，但當一些過去對自己有用的策略失效時，也會感到失落和洩氣。

以往當全職編輯時，我用上下班通勤的時間閱讀，變相工作以外每天最少能閱讀兩小時。然而，成為自由工作者後，毋須每天到辦公室報到，過去幾年一直維持的日常流程(Routine)開始崩塌，包括很珍惜的通勤閱讀習慣。我嘗試挽救，例如將舊日通勤的時間在日曆標示出來，預留為閱讀時間，可惜仍然失敗。

直至我不再執着於不合時的舊習慣，而是按新的作息找到每天適合閱讀的新時間，才能持續下去。生活不時會有些轉變，使舊習慣無以為繼。這幾年大家的作息不時因居家工作(Work From Home)或檢疫規定而被打亂，只能一次又一次調整。不妨「自其變者而觀之」，習慣變動不是挫折，只不過是必要的更新。

很多Self Help建議會說坐言起行就是最好的起點，老生常談。我倒覺得可補充一點：儘量不要在假期前開展新的習慣計劃。準確來說：不要在新習慣會暫停的前一天建立新的習慣。

確立習慣需要的時間因人而異，由18至254天不等，平均要66天才能到達「自動自覺」的境界。這是因為大腦需要持續成功的感覺，它能轉化成一種被稱為心理律動（Psychological Momentum）的效果，能促進潛意識行動，也就是所謂的習慣成自然。

但每天的生活不一樣，尤其周一至周五的生活，大概和周末周日不同。假設周五開始建立新習慣，沒經過連續成功的感覺便休息兩天，待周一重拾時便會有較大的阻力。若就此「斷纜」，更有機會感到挫敗——怎麼兩天都維持不了？實際上卻是經歷了四天。在經歷數次這種挫敗後，我學懂為新習慣設計一條連續的路徑，確保在休息前先累積一些成果和動力，作為之後重拾習慣的燃料。

參考資料：

Iso-Ahola, S. E., & Dotson, C. O. (2016). Psychological Momentum-A Key to Continued Success. Frontiers in psychology, 7, 1328. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2016.01328