改變人生的冥想----加藤史子
閱讀時間約 5 分鐘
冥想方法:
一、簡易1分鐘冥想法:
1、無須顧慮姿勢的問題，請閉上眼睛，將注意力放在自己的呼吸。
2、吸氣時，留意這些空氣會進入到身體的哪個部位，看看是進入了胸部或腹部，還有會吸進多少空氣，同時用輕鬆的速度呼吸三次。
3、只要觀察自己的呼吸呈現怎樣的狀態就行了。
4、三次呼吸結束後，接這繼續觀察自己的呼吸。在時間容許的範圍，繼續將注意力放在自己的呼吸上，為時1分鐘或3分鐘皆無妨。
*盡量讓自己呼吸加深，藉由觀察呼吸過程，將注意力集中在呼吸『現在這個當下』。
二、療癒冥想(平靜、和諧、微笑、愛):
1、姿勢:
用輕鬆的姿勢坐下來，閉上眼睛。手掌朝上，放在大腿上方(雙手放鬆)。
2、唱誦四個詞語:
繼續閉著眼睛，嘴巴不動，將注意力放在胸口中央一帶，同時保持呼吸，並在心中反覆唱誦「平靜」、「和諧」、「微笑」、「愛」這四個詞語，為時1分鐘左右。
3、將注意力放在身體想要療癒的部分:
重複四個詞語之後，請將注意力放在身體想要療癒的部分。不需要做任何聯想，只需要將注意力放在該部位即可。藉由注意力的引導，將為身體帶來療癒的力量。
4、使注意力回歸胸部中央:
使注意力回歸胸部中央，並和先前一樣，在心中重複「平靜」、「和諧」、「微笑」、「愛」這四個詞語，為時1分鐘的時間。將注意力放在胸部中央，感受一下感恩的心情。腦海中一面想著已經得到的一切、自己覺得充滿感激的事情，同時體會一下感恩的心情。
5、張開眼睛:
最後要放鬆身體，慢慢地呼吸，同時將眼睛張開。
三、夏威夷療法 (「謝謝」、「我愛你」、「對不起」、「請原諒我」):
在你內心感到痛苦難耐時，只要不斷重複唱誦「謝謝」、「我愛你」、「對不起」、「請原諒我」這四個語詞即可。不必思考這麼做有何意義、不必計算唱誦次數，唱誦到內心平靜下來為止即可。
四、瑟多納釋放法
1、將注意力轉移到自己的內在，觀察現在感受到什麼:
先放鬆地窩在棉被裡，閉上眼睛，自己問自己:「你現在有甚麼感覺?」將注意力轉移到自己的內在。
2、接納情緒:
一邊詢問自己:「你能接納這種情緒，認同眼前存在這種情緒嗎?」同一時間，無論在此瞬間腦海出現了怎樣的想法或情緒，都要接受這種情緒、加以認同。
3、捫心自問如何處理情緒:
捫心自問:「你能暫時放下這種情緒嗎?」無論回答是「肯定」或「否定」皆無妨。
4、問問自己能不能放下情緒:
捫心自問:「你能放下這種情緒嗎?」不管答案是「肯定」或「否定」，坦誠回答腦海中浮現的答案即可。
5、問問自己何時能放下:
捫心自問:「甚麼時候能放下?」不管答案是「現在」或「不是現在」，都無所謂。
6、持續進行這些步驟，直到自己的內心可以平穩地安靜下來為止。
五、盤點個人人生的冥想:
一面進行冥想，一面提出下列問題:
1、現在的自己是怎樣的自己?
2、自己的優點及強項是甚麼?
3、自己的弱點或想要改善的部分有哪些?
4、如果凡事都能實現的話，想要實現甚麼?
5、如果凡事都能實現的話，希望自己變成怎麼樣?
6、真正想要得到的東西是甚麼?
7、當這個夢想實現或是成為夢想中的自己，對自己而言具有怎樣的意義及價值?
8、為了實現這些可以做到哪些事?
9、為了實現這些必須做到哪些事?
10、為了實現這些第一步要做甚麼?
11、何時須做甚麼?
12、因此今天須做甚麼?
因應「不同處境」調整心態的速成冥想
一、善用早晨的1分鐘:
閉上眼睛，試著跟自己提問下述幾句話
1、希望今天會是個怎樣的一天?
2、希望今天這一天會發生怎樣令人開心的奇蹟?
3、希望今天用怎樣的心情度過?
4、今天可以做甚麼事，才能快樂地度過一天?
二、投入工作之前
閉上眼睛，試著跟自己提問下述幾句話
1、今天希望完成哪些工作?
2、希望今天的工作，會對明天或是往後怎樣的未來有幫助?
3、希望和今天認識的人，建立起怎樣的關係?
4、假如和今天認識的人達到最完美的工作成果，未來將會如何?
5、如果今天要感謝某一個人的話，如何致謝自己才會感到開心?
三、開會的前一刻
閉上眼睛，試著跟自己提問下述幾句話
1、這個會議最完美的終點在何處?
2、參加這個會議的人有哪些期盼?
3、可以做些甚麼，使參加這個會議的人充滿熱忱?
4、這個會議的結果，最好能對日後哪些工作有幫助?
5、為了這工作，怎麼做會比較好?
四、發表簡報前
閉上眼睛，試著跟自己提問下述幾句話
1、自己認為對方想聽到哪些內容?
2、用哪一句話，就能讓對方理解你想表達的內容?
3、如何表達會更有效果?
4、對方期盼的內容是甚麼?
5、在自己能力範圍內，如何為對方做到最好的簡報?
6、有哪些相關插曲可以提及?
五、遭受上司或客戶責罵時:
閉上眼睛，試著跟自己提問下述幾句話
1、對方口中的這些話，真正用意為何?
2、對方的話中，存在哪些期待?
3、如果接下來想要挽回局勢的話，能夠怎麼做?
4、假如這次經驗當作成長的動力，應該如何善加運用?
六、沮喪或挫折時:
閉上眼睛，試著跟自己提問下述幾句話
1、怎麼做才能改善這個狀況?
2、自己原本期待的狀況是怎樣?
3、若想進一步實現期待的結果，能夠怎麼做才不會像現在這樣?
4、在這當中會選擇哪一條路?
5、選擇這條路後，未來將會發生哪些轉變?
七、下班回家:
閉上眼睛，試著跟自己提問下述幾句話
1、今天努力做了甚麼事或是完成了哪些工作?
2、今天值得讚許的部分有哪些?
3、今天有所長進的部分有哪些?
4、今天想用哪一句話來好好慰勞自己一番?
八、睡覺前:
閉上眼睛，試著跟自己提問下述幾句話
1、今天發生了甚麼好事?
2、今天開心的事是甚麼?
3、今天驕傲的事是甚麼?
4、今天想向甚麼人致謝?
5、希望明天會是怎樣的一天?
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