剛成為教練時，上第一堂課總是特別緊張，一方面對於準備要大顯身手感到緊張，一方面又怕無法滿足客戶需求而緊張
儘管學的再多，真正上場時會遇到的實際狀況總是不同，舉我的例子，因為沒有人指導我該怎麼當教練，因此當年學了「週期化訓練」，跟拿了一張「RTS阻力訓練專家」後就上線了
在帶體驗課時我大力宣揚著週期化訓練有多猛多強，可以讓你的身體大幅改變，提升你的體能跟力量，讓你蛻變成全新的自己
但通常這樣跟客戶講，離成交之路就會越來越遠，因此一開始我的成交率超級爛，根本沒人要買單
如果你現在還是會這樣跟客戶說，也沒關係，現在的健身市場應該對大眾有一定程度的教育了，再加上健康觀念越來越普及，以及疫情的出現，現在這樣子跟客戶說，成交率應該會比8年前高
回到第一堂課該「上」什麼，大致上能以三個角度去思考：
一、【客戶的目標】
通常在體驗課程諮詢的時候，教練就會先了解客戶的身體狀況及運動目標是什麼，也會跟客戶講解運動的週期安排跟強度會怎麼做安排
但多數教練在成交第一位客戶前，就會有幫忙資深教練學長姐代課的機會，此時這些注意要點就需要去詢問他們
一開始上課時，課程的動作安排會以「客戶的目標」跟「課程週期的安排」為主要因素去設計
客戶如果要「減脂」，那課程的動作就要安排跟「減脂」有關的訓練動作，最好是客戶自己「覺得」做這個動作會有「減脂的感覺」的動作
雖然教練都知道「有感覺」的動作不代表它就是有效率的動作，但滿足客戶的心理預設值是很重要的一塊
二、【客戶的能力】
雖然說要針對客戶的目標去安排訓練動作，但同時也必須考量到客戶本身的能力好壞，因為一開始上課時都會以「訓練動作的學習」居多
要學習什麼是正確的呼吸方式、要學習如何用核心發力、要學會在好的力學角度下做動作，最重要的是：要能針對客戶的能力幫他安排訓練動作的進階與退階
但如果「基本動作」學太多，有時會讓客戶質疑課程是否太輕鬆，太無聊，雖然客戶知道基本動作對他很重要，但很多人的目標並不是「保持完美的呼吸節律」或「做出完美的深蹲」
因此，這時教練可以適時安排一些「低受傷風險」以及「會喘會爆汗」的動作給客戶操作，讓客戶在學習基本動作的同時，也能感受到運動的「感覺」
比例上可以抓80%：20%，80%的課程內容以學習基本動作為主，像深蹲、髖鉸鏈、肩胛肱骨動作、核心穩定練習、動髖不動腰練習等等
另外20%則可以做「客戶喜歡」的動作，像是如果客戶目標是要減脂，可以帶他做會很喘及爆汗的動作，例如登山者、原地抬腿跑、開合跳，強度高一點有深蹲跳、波比跳、分腿跳等等
但這20%比例要盡量以「低受傷風險」的訓練動作去做安排，不然客戶受傷就得不償失
三、【課程的組成】
一堂教練課的組成，大致上有：1.熱身、2.訓練、3.收操，每個環節都非常重要，缺一不可
熱身顧名思義就是要讓身體溫度升高，促進血液流動，增加身體關節肌肉活動度，以避免後續運動時發生傷害，熱身的時間按照一堂課60分鐘來說，可以抓5-15分鐘
訓練，除非客戶有特別要求要鍛鍊哪些肌肉部位，不然第一堂課還是以全身動作肌群的控制訓練為主，像是把髖關節的鉸鏈做好，之後就可以練深蹲跟硬舉
把呼吸跟核心發力的動作練好，之後在動作上負重就大致沒什麼問題；把肩胛肱骨的動作練好，以後做上半身動作時才能減少代償的情況
訓練的時間可以抓30-45分鐘，第一堂課倒不必真的把全身肌肉都操爆，因為你不知道客戶身體後續適應的狀況如何，新手在訓練完後大多都會出現延遲性肌肉痠痛，這會讓人身體非常不舒服，新手教練要非常注意去拿捏這種「痠痛的程度」
因為我就有看過上完第一堂課痠痛到懷疑自己受傷，然後來要求課程退費的客戶、或是更嚴重一點的：橫紋肌溶解症
最後的收操大概抓5-10分鐘，教練可以邊帶客戶伸展肌肉，邊總結今日的訓練過程，客戶哪裡做得不錯，哪裡需要改善加強，下一堂課大概會做哪些訓練
這是一個很重要的步驟，因為你只要每一次都這樣做，養成習慣，你就不太需要去擔心客戶續約的問題，你不需要「額外」跟客戶約時間討論續約，因為你每一堂課都能掌握客戶的狀況
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以上就是新手教練在帶客戶上第一堂課時，可以去注意的事項，裡面有些細節都是從我犯過的錯跟學到的經驗統整而來
沒有人能在一開始就把課上到完美，犯一些錯誤都是必然會發生的，但更重要的是能學會快速犯錯的同時快速修正，才能更往優秀邁進一步
