心理|拒絕反芻思考-如何從負面情緒的糾纏中脫身

更新於 發佈於 閱讀時間約 5 分鐘

難以自拔的壞習慣

從小到大我都是一個容易想太多的人,尤其是在經歷不愉快的事後,腦袋就像跳針般一直停留在剛才的畫面,無論是報告時在台上忘詞、在重要場合說錯話、或是和朋友吵架。再來就是無盡的懊悔和自我批判,像是有個聲音在告訴自己說你不行,接著這種無力感開始滲透到身體的每個細胞,負面情緒被無限放大,做什麼都提不起勁,開始落入一個無休止的循環中。

再來就是容易把事情複雜化,那怕是一件簡單的事,總是會擔心自己會在哪個環節做錯,或是有什麼突發狀況。一旦這種想法開始,自己就好像陷入泥潭般,動彈不得。像這種反覆思考自己煩惱與問題的思維模式稱為反芻思考,不僅嚴重影響自己的情緒,而且短時間難以從這種情緒漩渦中脫身。

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這種看似永無止境的內耗,不斷在我的心中不斷上演,雖然有心改善,但總是心有餘而力不足,一旦面臨類似的事又會掉入同樣的循環。後來經過幾次心理諮詢,聽從諮詢師的建議,經過數月艱難的調整後,這種惱人的情況才有所改善。

我們是否在自討苦吃?

除了自身的內耗,當我們處於高壓的環境中,也導致我們時常處於一種緊繃的狀態,即便沒有什麼壞事發生,緊張、擔憂似乎如影隨形,這在現在人的生活中非常普遍。從強烈的傷痛到一種淡淡的遺憾,不快樂有各種不同的表現形式。

但我們沒有注意到的是,許多的苦都是我們自行添加到生命中的,當我們杞人憂天、批評自己及他人,或是在腦中一遍遍重播某段自我對話、或是因為一點小錯就感到羞愧時,就是在為生命加諸痛苦。

一切都是大腦的錯

這種負面偏誤,是我們祖先在惡劣的條件下演化出來的產物,當時的環境危機四伏,我們的祖先需要得到胡蘿蔔(食物)的同時,還得要避開棍子(掠食者)。於是大腦學會時時掃描壞消息,不僅過度關注、過度反應,還快速的將整個訊息納入記憶庫中,包括殘留的情緒和身體反應。

這造成了一個古怪的現象,我們的大腦一遇到痛苦、有害的體驗就會化身魔鬼氈,而遇到舒服、有益的體驗卻像不沾鍋。這種負面偏誤的機制幫助我們祖先得以存活,但到了今天,卻只會為我們製造出許多不必要的痛苦與衝突。

改變是有可能的

幸運的是,這種大腦偏誤是可以矯正的,可以藉由冥想等方式來培養更穩定的心智。這與正向思考不同,因為你仍會看到問題、不公及痛苦。你所要做的,只是把心敞開去接納任何有益的體驗。透過這樣的方式,你的內在資源會不斷擴大,你也將更有能力處理人生困境。

冥想是很好的工具,它能夠減少習慣性的思緒遊蕩,當人們花更長時間冥想,例如連續數個月進行正念減壓練習,就能夠加大自身對情緒的控制。當然改變不是一蹴可及,必須有強大的決心及實踐力,經過數個月的甚至更長時間的練習才能看到成效。

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研究指出在經過多年的正念冥想後,大腦前額葉皮質的神經組織會增厚,從而增強執行能力,除此之外前扣帶迴皮質也會增強,這有助我們集中注意力。接著連接左腦與右腦的胼胝體也會增加組織,這意味著文字、圖像、邏和直覺都有更強的整合能力。

當我們找到與神經活動之間的關聯,藉由當下覺知、平靜及慈悲心有關的神經因子。隨著時間推移,這些有用的心理狀態會逐漸編寫進神經系統,成為你的正面特質,這就是所謂的神經可塑性

但如果要長時間維持這種心理狀態,便要讓大腦進入學習位置,其本質包括以下兩個階段:

1.想培養什麼就實際去體驗什麼
2.把那段體驗變成你大腦中持久的改變

這就是正面的神經可塑性,把轉瞬即逝的狀態轉化為持久的特質。

Heal四步驟,重新形塑大腦

只要幾個簡單的步驟就可以強化經驗留下的神經軌跡:

1.擁有: 找一個對自己有益或愉快的正面體驗,可以留意那些已經發生過的相關體驗。
2.深化:讓這個體驗持續停留一次獲多次的呼吸時間;強化它;用身體感受它,看看它有什麼新鮮或新奇之處;並且找出自己和這個體驗之間的關聯。
3.吸收:帶著意圖去感受這個體驗正沉在你的體內,把注意力集中在令你感到愉快或有意義之處。
4.連結:把正負面的事物連結在一起。首先,回想一些對你有益的事物,將部分的注意力放在上面。接著把不愉快的回憶縮到很小,試著讓兩者產生連結。此步驟非必要的動作,如果感覺負面事物對自己的影響很大,可以放棄此步驟。

透過以上的步驟,你可以培養任何你想要的特質,你可以專注地把平靜感擴展到全身。如此一來能夠提高大腦對正面體驗的敏感程度。當你的內在變得越來越好,現實生活的工作與人際關係就會出現更多的良性循環,也就是人們說的:「如果你心中有綠枝,鳴唱的鳥兒就會飛來。」


參考書目:

《心福潛能》


留言
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喵喵-avatar-img
2025/01/13
選擇把目光聚焦在哪些事上面,也能移除一些負面的念頭和情緒,有時不是對錯問題,而是思維模式太挶限🤔
小步隨安-avatar-img
2023/08/21
反芻思考真的是一項可怕的迴路,我也曾落入那深淵過。冥想雖不易起頭,但確實是好解方。這篇又是篇好文 👍
泡澡的太陽-avatar-img
2022/09/11
還真的要改掉這個壞習慣 我很常把自己的情緒限縮進工作的錯誤中’人際關係的煩惱中 無法自拔 更糟糕的事有些東西完全無法改善 像是人際關係我已經是被死當的狀態
日冕-avatar-img
發文者
2022/09/25
真的很難啊!當下也只能試著轉移注意力了。人際關係我現在會覺得就順其自然,畢竟不合的人真的無法強求。
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