心理|拒絕反芻思考-如何從負面情緒的糾纏中脫身
閱讀時間約 4 分鐘
難以自拔的壞習慣
從小到大我都是一個容易想太多的人，尤其是在經歷不愉快的事後，腦袋就像跳針般一直停留在剛才的畫面，無論是報告時在台上忘詞、在重要場合說錯話、或是和朋友吵架。再來就是無盡的懊悔和自我批判，像是有個聲音在告訴自己說你不行，接著這種無力感開始滲透到身體的每個細胞，負面情緒被無限放大，做什麼都提不起勁，開始落入一個無休止的循環中。
再來就是容易把事情複雜化，那怕是一件簡單的事，總是會擔心自己會在哪個環節做錯，或是有什麼突發狀況。一旦這種想法開始，自己就好像陷入泥潭般，動彈不得。像這種反覆思考自己煩惱與問題的思維模式稱為反芻思考，不僅嚴重影響自己的情緒，而且短時間難以從這種情緒漩渦中脫身。
這種看似永無止境的內耗，不斷在我的心中不斷上演，雖然有心改善，但總是心有餘而力不足，一旦面臨類似的事又會掉入同樣的循環。後來經過幾次心理諮詢，聽從諮詢師的建議，經過數月艱難的調整後，這種惱人的情況才有所改善。
我們是否在自討苦吃?
除了自身的內耗，當我們處於高壓的環境中，也導致我們時常處於一種緊繃的狀態，即便沒有什麼壞事發生，緊張、擔憂似乎如影隨形，這在現在人的生活中非常普遍。從強烈的傷痛到一種淡淡的遺憾，不快樂有各種不同的表現形式。
但我們沒有注意到的是，許多的苦都是我們自行添加到生命中的，當我們杞人憂天、批評自己及他人，或是在腦中一遍遍重播某段自我對話、或是因為一點小錯就感到羞愧時，就是在為生命加諸痛苦。
一切都是大腦的錯
這種負面偏誤，是我們祖先在惡劣的條件下演化出來的產物，當時的環境危機四伏，我們的祖先需要得到胡蘿蔔(食物)的同時，還得要避開棍子(掠食者)。於是大腦學會時時掃描壞消息，不僅過度關注、過度反應，還快速的將整個訊息納入記憶庫中，包括殘留的情緒和身體反應。
這造成了一個古怪的現象，我們的大腦一遇到痛苦、有害的體驗就會化身魔鬼氈，而遇到舒服、有益的體驗卻像不沾鍋。這種負面偏誤的機制幫助我們祖先得以存活，但到了今天，卻只會為我們製造出許多不必要的痛苦與衝突。
改變是有可能的
幸運的是，這種大腦偏誤是可以矯正的，可以藉由冥想等方式來培養更穩定的心智。這與正向思考不同，因為你仍會看到問題、不公及痛苦。你所要做的，只是把心敞開去接納任何有益的體驗。透過這樣的方式，你的內在資源會不斷擴大，你也將更有能力處理人生困境。
冥想是很好的工具，它能夠減少習慣性的思緒遊蕩，當人們花更長時間冥想，例如連續數個月進行正念減壓練習，就能夠加大自身對情緒的控制。當然改變不是一蹴可及，必須有強大的決心及實踐力，經過數個月的甚至更長時間的練習才能看到成效。
研究指出在經過多年的正念冥想後，大腦前額葉皮質的神經組織會增厚，從而增強執行能力，除此之外前扣帶迴皮質也會增強，這有助我們集中注意力。接著連接左腦與右腦的胼胝體也會增加組織，這意味著文字、圖像、邏和直覺都有更強的整合能力。
當我們找到與神經活動之間的關聯，藉由當下覺知、平靜及慈悲心有關的神經因子。隨著時間推移，這些有用的心理狀態會逐漸編寫進神經系統，成為你的正面特質，這就是所謂的神經可塑性。
但如果要長時間維持這種心理狀態，便要讓大腦進入學習位置，其本質包括以下兩個階段:
1.想培養什麼就實際去體驗什麼
2.把那段體驗變成你大腦中持久的改變
這就是正面的神經可塑性，把轉瞬即逝的狀態轉化為持久的特質。
Heal四步驟，重新形塑大腦
只要幾個簡單的步驟就可以強化經驗留下的神經軌跡:
1.擁有: 找一個對自己有益或愉快的正面體驗，可以留意那些已經發生過的相關體驗。
2.深化:讓這個體驗持續停留一次獲多次的呼吸時間;強化它;用身體感受它，看看它有什麼新鮮或新奇之處;並且找出自己和這個體驗之間的關聯。
3.吸收:帶著意圖去感受這個體驗正沉在你的體內，把注意力集中在令你感到愉快或有意義之處。
4.連結:把正負面的事物連結在一起。首先，回想一些對你有益的事物，將部分的注意力放在上面。接著把不愉快的回憶縮到很小，試著讓兩者產生連結。此步驟非必要的動作，如果感覺負面事物對自己的影響很大，可以放棄此步驟。
透過以上的步驟，你可以培養任何你想要的特質，你可以專注地把平靜感擴展到全身。如此一來能夠提高大腦對正面體驗的敏感程度。當你的內在變得越來越好，現實生活的工作與人際關係就會出現更多的良性循環，也就是人們說的:「如果你心中有綠枝，鳴唱的鳥兒就會飛來。」
參考書目:
《心福潛能》
留言0
查看全部
你可能也想看
Google News 追蹤
這個秋，Chill 嗨嗨！穿搭美美去賞楓，裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過？秋日 To Do List 等你分享！
秋季全站徵文，我們準備了五個創作主題，參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」，一起來看看如何參加吧～
《靈魂急轉彎》（Soul）為皮克斯動畫電影，探討生命意義和個人存在價值。哲學角度分析虛無主義和存在主義，心理學角度分析弗洛伊德、榮格、馬斯洛的理論應用，結合電影角色及故事內容，探討生命價值或意義。
在內科當了3年護理師的多恩，受到護理長推薦轉調到精神科病房任職，在病房內邂逅了許多病患，透過瞭解病患們過往，來尋找一起迎向未來的方法。
Ｑ. 從什麼時候開始夢想成為演員？大學畢業後，是如何開始演員這份工作呢？
Ａ：我從國小（三年級）開始有了成為演員的夢想。在一次偶然的機會下，我去教會看了一齣聖經話劇，當時還不懂什麼是話劇，以為站在台上的人都是電視演員，所以那時就有了想成為電視演員的夢想，不過我心裡所想的，其實是站在舞台上演戲的人。
心理劇透過心理師與個案討論一段關係來探索與釐清。通常個案會承諾進行諮商並期待可以梳理自己的看法或是得到撫慰。
在自我介紹後，心理師邀請我先說明自身的經驗我簡單說明了當時在高中體會到的壓迫氣氛以及不友善的環境，在說明到一半時我已經開始感受到強烈的不適感，並不自覺的開始流淚......
#自我成長 #聊天 #句點王 #職場 #親子 #NLP #心理學 #徐承庚
你是句點王嗎？
聽到這一句是不是很刺耳呢？
但如果換個方式說，你是否正在找尋突破聊天句點王的瓶頸
讓你變成什麼人都可以跟你聊的很開心、侃侃而談
變成大家都喜歡找你講心事的萬人迷呢？
你是不是發現，承庚
你看過《模仿犯》了嗎？兇手的攻擊動機是什麼？心理師看台劇，分析「童年創傷」的影響力與治療時機，別讓過去的創傷一發不可收拾。（以下有雷，請斟酌閱讀）
這個秋，Chill 嗨嗨！穿搭美美去賞楓，裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過？秋日 To Do List 等你分享！
秋季全站徵文，我們準備了五個創作主題，參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」，一起來看看如何參加吧～
《靈魂急轉彎》（Soul）為皮克斯動畫電影，探討生命意義和個人存在價值。哲學角度分析虛無主義和存在主義，心理學角度分析弗洛伊德、榮格、馬斯洛的理論應用，結合電影角色及故事內容，探討生命價值或意義。
在內科當了3年護理師的多恩，受到護理長推薦轉調到精神科病房任職，在病房內邂逅了許多病患，透過瞭解病患們過往，來尋找一起迎向未來的方法。
Ｑ. 從什麼時候開始夢想成為演員？大學畢業後，是如何開始演員這份工作呢？
Ａ：我從國小（三年級）開始有了成為演員的夢想。在一次偶然的機會下，我去教會看了一齣聖經話劇，當時還不懂什麼是話劇，以為站在台上的人都是電視演員，所以那時就有了想成為電視演員的夢想，不過我心裡所想的，其實是站在舞台上演戲的人。
心理劇透過心理師與個案討論一段關係來探索與釐清。通常個案會承諾進行諮商並期待可以梳理自己的看法或是得到撫慰。
在自我介紹後，心理師邀請我先說明自身的經驗我簡單說明了當時在高中體會到的壓迫氣氛以及不友善的環境，在說明到一半時我已經開始感受到強烈的不適感，並不自覺的開始流淚......
#自我成長 #聊天 #句點王 #職場 #親子 #NLP #心理學 #徐承庚
你是句點王嗎？
聽到這一句是不是很刺耳呢？
但如果換個方式說，你是否正在找尋突破聊天句點王的瓶頸
讓你變成什麼人都可以跟你聊的很開心、侃侃而談
變成大家都喜歡找你講心事的萬人迷呢？
你是不是發現，承庚
你看過《模仿犯》了嗎？兇手的攻擊動機是什麼？心理師看台劇，分析「童年創傷」的影響力與治療時機，別讓過去的創傷一發不可收拾。（以下有雷，請斟酌閱讀）