透過習慣迴圈識別你的焦慮
2022/08/24閱讀時間約 4 分鐘
習慣迴圈的概念我是在鬆綁你的焦慮習慣這一本書中看到的，用習慣迴圈可以簡單地讓我們意識到自己想擺脫的成癮或焦慮習慣的情形。
▎習慣迴圈的框架
我們的大腦有其中一部分的特色是依賴獎勵型學習的機制在運作，這種機制幫助我們記得生存所需的步驟，像是餓的時候，會想要吃東西，而這個過程有點像是一種程序記憶，你會記得自己從肚子餓，開始尋找食物，到最後吃到食物。
藉由這段過程所發生的每一個步驟，可以得出一個習慣迴圈的框架：
首先是觸發或提示，再來是行為，最後是結果與獎勵運用這套框架也能很好的解釋為什麼現在許多人越來越容易感到焦慮，當我們感覺到焦慮時（可能是某一件事情沒做好），接著會出先擔憂的行為，而這個行為造成的結果是，會感到更焦慮。
同樣的，在鬆綁你的焦慮習慣的書籍裡面，作者告訴我們利用習慣迴圈，可以讓我們識別出焦慮或成癮的成因，透過不斷寫出習慣迴圈，知道自己陷入負面情況的原因，就更有機會去修復這個情形。
▎利用好奇心回顧
暸解了習慣迴圈的框架後，也只是讓我們先釐清自己為何會進入某種狀態與處境，例如現在你已經有辦法藉由習慣迴圈來釐清自己為什麼會拖延、感到焦慮、總是晚睡、無法戒菸、戒酒等等。
很多時候我們其實是無法跳脫出來，從第三人稱的視角去觀察自己為何會無法擺脫這些習慣，因此光是知道問題出在哪，就等於跨出改變的一大步。
當然光只是知道問題形成的原因，並不一定能夠立即改善現況，所以下一個步驟我們要開始運用好奇心回顧的方式，藉由好奇心來跟自己提問，釐清自己的感受。
舉例來說：假如你感到壓力很大，所以你吃了很多宵夜還喝了酒，隔天起床後的你感到頭昏腦漲，狀態很糟。
這個時候你可以透過習慣迴圈的框架把這段過程寫下來，接著藉由好奇心回顧的方式來進一步釐清自己的感受，例如你可以問自己，昨晚吃了宵夜喝了酒，現在早上起來的感覺如何？是不是很糟糕，接著再問，採取這個行動之後壓力是否真的被解決了呢？實際上並沒有解決對吧！
藉由進一步釐清自身感受，避免自己陷入負面的思考迴圈，大幅削弱負面行為的循環。
▎正念思考不是為了解決問題
相信你在聽完剛剛提到的寫下習慣迴圈以及運用好奇心回顧來釐清自己的狀態後，會覺得疑惑甚至感到沮喪，因為識別出自己的習慣迴圈，並且關注自身的感受，實際上似乎並不會立即解決現實中的問題，例如：你家裏的裝修進度還是Delay、考試成績還是不及格。
我很能理解這份心情，這些方法都是以正念為前提，當生活的無力感席捲而來時，正念有時候像是在欺騙自己，這時候我希望你能夠記得以下這段話：「我們寧願花更多時間焦慮、抱怨、逃避，也不願意停下腳步，讓自己冷靜個幾分鐘，去感受一下自己的內心。」
確實在遇到困境，覺得無法改變現狀的時候，要逼迫自己正念思考是很困難的，但是我也相信你會明白，把自己推入負面思考的循環之後，也許能獲得短暫的壓力釋放，但再回到現實後，那股壓力會呈現指數增加，相信那也是你更不想要的結果。
或許你可以乾脆什麼都不要想，就只是行動，用寫下習慣迴圈這個行為取代買酒，就會是跨出非常了不起的一步了，這個行動不是為了當下立即解決問題，而是打開了更多可能性。
▸ 本篇內容在PODCAST節目中「Neil生活療癒力」也有進行分享，歡迎點擊下方前往收聽。
▎靜心覺察的RAIN練習
在這一本鬆綁你的焦慮習慣當中，作者將靜心覺察拆分成四個階段
🅡 第一階段. 認知與放鬆
識別出現在的狀況和問題。
🅐第二階段. 接受並允許
允許這個問題與狀況的發生。
🅘 第三階段. 調查
運用好奇心去問自己的感受與狀態如何。
🅝 第四階段. 注意
注意當下這一刻你的正經歷什麼樣的體驗。
這四個階段被命名為RAIN練習，我發現與靜心覺察的步驟極為相似，然而透過不一樣的解釋說明，我想可以給一些還無法體會靜心覺察的人，先透過RAIN練習來初步的理解與體會。
▎相信你的內在覺察力
回顧今天這集所介紹的內容，鬆綁你的焦慮習慣這本書想傳遞的核心觀點，我認為是當我們想要改變行為的時候，透過觀察來識別出這些行為的特徵，再利用每個人都有的好奇心，來探詢內在對這些行為的感覺，進而透過覺察來觸發內在改變的力量。
以往我們所認定，改變行為與習慣的方式，大多都是透過一連串的外力介入來引發改變，不過這裡提供了另外一個思維，我們每個人的內在覺察力是最強大的武器，花更多的時間培養內在覺察力，讓自己成功的改變。
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