透過習慣迴圈識別你的焦慮
更新於 發佈於 閱讀時間約 4 分鐘
習慣迴圈的概念我是在鬆綁你的焦慮習慣這一本書中看到的，用習慣迴圈可以簡單地讓我們意識到自己想擺脫的成癮或焦慮習慣的情形。
▎習慣迴圈的框架
我們的大腦有其中一部分的特色是依賴獎勵型學習的機制在運作，這種機制幫助我們記得生存所需的步驟，像是餓的時候，會想要吃東西，而這個過程有點像是一種程序記憶，你會記得自己從肚子餓，開始尋找食物，到最後吃到食物。
藉由這段過程所發生的每一個步驟，可以得出一個習慣迴圈的框架：
首先是觸發或提示，再來是行為，最後是結果與獎勵運用這套框架也能很好的解釋為什麼現在許多人越來越容易感到焦慮，當我們感覺到焦慮時（可能是某一件事情沒做好），接著會出先擔憂的行為，而這個行為造成的結果是，會感到更焦慮。
同樣的，在鬆綁你的焦慮習慣的書籍裡面，作者告訴我們利用習慣迴圈，可以讓我們識別出焦慮或成癮的成因，透過不斷寫出習慣迴圈，知道自己陷入負面情況的原因，就更有機會去修復這個情形。
▎利用好奇心回顧
暸解了習慣迴圈的框架後，也只是讓我們先釐清自己為何會進入某種狀態與處境，例如現在你已經有辦法藉由習慣迴圈來釐清自己為什麼會拖延、感到焦慮、總是晚睡、無法戒菸、戒酒等等。
很多時候我們其實是無法跳脫出來，從第三人稱的視角去觀察自己為何會無法擺脫這些習慣，因此光是知道問題出在哪，就等於跨出改變的一大步。
當然光只是知道問題形成的原因，並不一定能夠立即改善現況，所以下一個步驟我們要開始運用好奇心回顧的方式，藉由好奇心來跟自己提問，釐清自己的感受。
舉例來說：假如你感到壓力很大，所以你吃了很多宵夜還喝了酒，隔天起床後的你感到頭昏腦漲，狀態很糟。
這個時候你可以透過習慣迴圈的框架把這段過程寫下來，接著藉由好奇心回顧的方式來進一步釐清自己的感受，例如你可以問自己，昨晚吃了宵夜喝了酒，現在早上起來的感覺如何？是不是很糟糕，接著再問，採取這個行動之後壓力是否真的被解決了呢？實際上並沒有解決對吧！
藉由進一步釐清自身感受，避免自己陷入負面的思考迴圈，大幅削弱負面行為的循環。
▎正念思考不是為了解決問題
相信你在聽完剛剛提到的寫下習慣迴圈以及運用好奇心回顧來釐清自己的狀態後，會覺得疑惑甚至感到沮喪，因為識別出自己的習慣迴圈，並且關注自身的感受，實際上似乎並不會立即解決現實中的問題，例如：你家裏的裝修進度還是Delay、考試成績還是不及格。
我很能理解這份心情，這些方法都是以正念為前提，當生活的無力感席捲而來時，正念有時候像是在欺騙自己，這時候我希望你能夠記得以下這段話：「我們寧願花更多時間焦慮、抱怨、逃避，也不願意停下腳步，讓自己冷靜個幾分鐘，去感受一下自己的內心。」
確實在遇到困境，覺得無法改變現狀的時候，要逼迫自己正念思考是很困難的，但是我也相信你會明白，把自己推入負面思考的循環之後，也許能獲得短暫的壓力釋放，但再回到現實後，那股壓力會呈現指數增加，相信那也是你更不想要的結果。
或許你可以乾脆什麼都不要想，就只是行動，用寫下習慣迴圈這個行為取代買酒，就會是跨出非常了不起的一步了，這個行動不是為了當下立即解決問題，而是打開了更多可能性。
▸ 本篇內容在PODCAST節目中「Neil生活療癒力」也有進行分享，歡迎點擊下方前往收聽。
▎靜心覺察的RAIN練習
在這一本鬆綁你的焦慮習慣當中，作者將靜心覺察拆分成四個階段
🅡 第一階段. 認知與放鬆
識別出現在的狀況和問題。
🅐第二階段. 接受並允許
允許這個問題與狀況的發生。
🅘 第三階段. 調查
運用好奇心去問自己的感受與狀態如何。
🅝 第四階段. 注意
注意當下這一刻你的正經歷什麼樣的體驗。
這四個階段被命名為RAIN練習，我發現與靜心覺察的步驟極為相似，然而透過不一樣的解釋說明，我想可以給一些還無法體會靜心覺察的人，先透過RAIN練習來初步的理解與體會。
▎相信你的內在覺察力
回顧今天這集所介紹的內容，鬆綁你的焦慮習慣這本書想傳遞的核心觀點，我認為是當我們想要改變行為的時候，透過觀察來識別出這些行為的特徵，再利用每個人都有的好奇心，來探詢內在對這些行為的感覺，進而透過覺察來觸發內在改變的力量。
以往我們所認定，改變行為與習慣的方式，大多都是透過一連串的外力介入來引發改變，不過這裡提供了另外一個思維，我們每個人的內在覺察力是最強大的武器，花更多的時間培養內在覺察力，讓自己成功的改變。
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「習慣養成是一種生活化的修行方式」，你會在任何時刻突然想要做出一些改變，追求成長的自我認同感是你我都需要的。 這一切都需要累積，每個人身上都有一個習慣存摺，現在你的存摺裡是負債還是有穩固的現金流呢？跟著此專欄，我希望能與你一起讓習慣存摺由虧轉盈，或者放大利潤。
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這篇文章探討了戒除焦慮和不良習慣的具體步驟，強調了覺察和好奇心在過程中的重要性。文章提到的「習慣迴圈」模型，包括觸發、行為和獎勵，是理解如何打破不良習慣的關鍵。透過專注當下感受、感恩和不批判的態度，我們能夠更有效地更新獎勵資訊，並尋找內在的潛力和機會，最終達到戒除習慣的成功。
本書提供瞭解決焦慮問題的10種方法，讓人能從焦慮中解脫出來，重新打造未來的人生。這篇文章探討了焦慮的根源，特徵以及如何預防與和解焦慮的方法。作者提倡給自己留出一些時間，與其著眼於效率，不如追求豐富幸福人生。
焦慮與負向情緒往往成為一種習慣循環，本文介紹一本《鬆綁焦慮習慣》的書，作者提及了習慣迴圈的重要性，以及如何用覺察、更新獎勵價值以及好奇心、慈愛來打破習慣循環。文章內容包含了由觸發點、行為和獎勵組成的習慣迴圈，並強調了專注當下的重要性。這是一本值得閱讀的書，而且可能對想要改善情緒狀態的人有所幫助。
今天這本書不只是2019年必讀，我覺得它根本應該納入人生必讀。無論你的起點在哪裡，想要改變什麼，增進健康、金錢、人際關係等等...這本書給的四大法則都能完整解惑，倘若你真的這輩子只能讀一本對自己有幫助的書，就是它了《原子習慣》。
本文討論了原子習慣中關於情緒和環境的影響，以案例和探討方式呈現。探討了情緒如何成為一種追蹤工具，同時也設想了如何重新設定大腦享受困難的習慣，以及啟動與行動之間的差異。文章從不同的角度探索和認識習慣的形成和改變。
原本只是微不足道的想法與行為，長期下來，逐漸演變成強迫想法引發了強迫行為，但習慣的強迫行為，可能反過來強化了強迫想法與情緒。譬如因為我害怕髒，所以出現過度清潔的行為，但清潔過度的行為，可能塑造強化我是怕髒的想法。
新年一年開始，我們訂下豐富目標，但為何許多成為未完成項目？原因可能在於忽略將行動轉為習慣。我在閱讀「背後操控行為決定，你卻不知道的慣性思維」深入探討「事後諸葛」現象，揭示過度仰賴過去經驗的盲點。也透過「厭惡剝奪效應」，探討損失恐懼如何影響個人和企業決策，現在就來一起談談我閱讀後的3項收穫吧!
生活裡有數不清的時刻感到焦慮，或許是工作狀態，也可能是日子裡的瑣事，有時候當下的問題解決，心情就會跟著平復，然而卻在不知不覺中，形成一種「習慣性焦慮」，一旦這樣的情緒起伏來來去去，焦慮的範圍會隨之擴大，程度也將慢慢上升。
你可能會意識到焦慮的存在，也可能不知道自己正在焦慮，在每個無法坦誠快樂的時刻
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