閱讀筆記《懂了以後更輕鬆的心理學》

2022/11/09閱讀時間約 7 分鐘
★心理症狀是潛意識拋出的求救信號!想活得自由又貼近自我,從探索內心的微小行動開始吧!
●懂心理學,確實會讓人變得舒心,不僅能分析某些情緒或行為的理由,還會發現遭遇類似困境的人不是只有自己,且心理學也有助於拓寬對自我與他人的理解。不過,若問到學習心理學後,生活是否產生了改變?許多人都會顯得猶豫不決。心理學的確讓人有撥雲見日之感,但我們卻還是擁有類似的煩惱,後悔之事也總是和先前大同小異。這些情形,都是因為缺少實際的「行動」。「理解」與「行動」是不同的,唯有在付諸實踐後,才能體驗到真正的變化。
●心理學專家琳達.薩帕丁(Linda Sapadin)以豐富的臨床經驗為基礎,將習慣拖延的人分為6種類型,藉此了解自己做事拖拖拉拉的真正原因。
1.完美主義者(perfectionist)
想把事情做到盡善盡美的心態雖然沒有錯,但一味追求過高的標準、不切實際的完美主義,就會成為問題的根源。
2.夢想家(dreamer)
盲目地相信「船到橋頭自然直」,而不制定任何現實性的計畫。
3.杞人憂天者(worrier)
他們花費太多時間在「擔心」,但焦慮並不能讓事情順利進行。
4.享受臨陣磨槍的刺激感者(crisis-maker)
有些人享受在懸崖邊倖存的感覺,這種類型恰好與杞人憂天者相反。他們喜歡交期臨近時的急切感,認為壓迫感愈大,自己就愈能做得出色。
5.叛逆者(defier)
抱持著「為什麼我非做不可」的心態過生活,通常不喜歡遵守規定,討厭被控制。
6.過勞者(overdoer)
因為不擅長拒絕,或很難決定事情的優先順序,以致於承擔太多工作的人,最終也會陷入拖延的窘境。
●停止拖延的魔法咒語:「總之先開始吧!」
當你不斷拖延某件事時,通常會對自己說什麼呢?是不是任由身體埋在沙發裡,然後一邊轉著電視頻道,一邊叨念著「該去運動了」?習慣拖延的人有幾句常見的口頭禪:「應該要~」、「本來就是這樣」、「這件事非常重要」等。雖然乍聽之下沒有問題,不過仔細探究的話,會發現其中隱含著「我也不想做,但現實無可奈何」的心境。因為缺少了個人意願,只剩下沉重的義務感,以致於不斷想拖延。
「話語」意外擁有強勁的力量,甚至連「自言自語」也具有一定影響力。將自身想法用言語表達出來的「自我對話」(self-talk),如果蘊含了「主動選擇」與「積極肯定」的態度,就能讓自己產生信心並燃起動機。試試看把平常掛在嘴邊的「這件事非做不可」改成「我要做這個」;「一定要把事情做完」換成「要不要現在就開始?」;「這件事很重要」改為「先做一項試試看吧」;「都沒有休息時間」換作「應該抽空去散散步」。養成自我對話的習慣,也是得以解決拖延的良策。
●人生的重大決定變得困難時:
1.試著把自己人生的優先順序和價值列出來。
2.在編列優先順序的同時,確認看看自己無論如何都不想放棄的事物有哪些。
3.此時別和他人比較,想想對自己有益、有價值的事物為何。
4.做決定時不要只想像好的結果,試著預測一下最壞的情況,評估自己能否承擔,以及是否甘願承受。如此一來,將得以產生勇氣,應對過程中的那些不確定性與困難。
●在危機時刻,向自己拋出一些有用的提問
1.我做了什麼,對我自己、他人、社會有什麼意義?
2.現在的目標真的是自己想要的嗎?是否希望目前的狀態持續下去?
3.我的生活現在發生了什麼事?
4.眼下的危機意味著什麼?現在的情況又代表什麼?
5.我的才能是什麼,應該如何活用?
6.在沒有任何報酬的前提下,哪些事物會讓我毫不猶豫地想緊緊抓住?
●完美主義的傾向愈強,就愈會本能地發現自身缺點,把焦點放在失誤的部分。無論成績多麼亮眼,都會鑽牛角尖地想找出其中的缺失。若能先細數自己做得好的地方,缺點就會變得不那麼顯眼。
●盡力扮演好自己的角色,剩下的就交給老天爺吧!但願我們都能把「盡人事聽天命」這句話銘刻在心。如果感覺到焦慮的情緒不斷襲來,那麼,現在是時候付諸行動了。制定出「與其坐著擔心,不如立刻採取行動」之類的簡單公式,也能對生活產生一定的幫助。
●克服自卑情結,帶著自尊感闊步前行:
1.將自卑感客觀化
處理自卑感的重點,在於選擇不逃避,並且懂得敞開胸懷去面對。首先,讓我們仔細檢視一遍內心暗藏的自卑感,然後從客觀的角度分析看看這些事物,是否真的值得讓自己感到害怕和羞恥。
2.將自卑的部分與他人分享
在安穩的環境下,試著與他人分享能說出口的自卑情結,觀察看看在這樣的告白之後,自己與對方的關係是否生變。一般都不會有太大的變化,還能感受到自己與他人之間產生了連結。
3.設定並執行目標以克服自卑感
其實,若想戰勝自卑感,努力的過程非常重要。讓我們再回顧一下構成自 尊感的兩大要素:第一,尊重並認定自己具有價值。被他人的視線或評價影響時,別忘了把這個概念放在心裡。第二,自我效能感。培養自我效能感的過程裡,不能缺少所謂的「實踐」。假如有希望達成的目標,無論大小,都先著手試試看吧!
●透過健康的對話改善人際關係:
1.熟悉非暴力溝通
讓我們熟讀非暴力溝通的四個階段:觀察、感受、需要、請求,並試著運用在日常生活裡吧!無論是戀人、父母或同事,任何關係都適用非暴力溝通。此外,這四個階段不一定要全都派上用場,也不必依照順序進行可以根據情況和條件,只表現和傳達出必要的步驟。
2.養成傾聽的習慣
在對方說話時,全神貫注地予以傾聽吧!展開對話之前,不妨先把手機放在一旁。此外,還要注意別讓自己的主觀判斷或評價干擾對話,也別為了滿足個人欲望,就打斷他人說話的節奏。
~ 漫步心靈諮商研究所所長/金惠英(김혜영)、慶南大學心理學系教授/李洙蘭(이수란)
~《懂了以後更輕鬆的心理學:心理諮商專家精選最有感15個議題,克服拖延症、完美主義、自卑、過度擔憂的日常練習》
~《모든 마음에는 이유가 있다》
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