閱讀筆記《清理你的心理雜訊》

更新於 發佈於 閱讀時間約 7 分鐘
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★覺察雜訊就是看清楚潛意識究竟在渴望什麼,
在抗拒什麼。
接著,就能理解、接納全部的不管好或壞的自我,
並體驗「決定權掌握在自己手裡」的感覺,
放下心中大石,
從此過著輕鬆自在的人生。


●14種常見的心理雜訊:

1.對自己缺乏自信的人,內心潛藏的是─挑毛揀刺雜訊

2.凡事都要跟別人比較的人,內心潛藏的雜訊是─封印真我雜訊

3.不擅長自己做決定、缺乏決斷力的人,內心潛藏的是─思考停擺雜訊

4.想說的話說不出口的人,內心潛藏的是─他人優先雜訊

5.無法接受他人的讚賞、得不到肯定的人,內心潛藏的是─謙虛謙讓雜訊

6.總在臨門一腳時失敗、抓不住機會的人,內心潛藏的是─出頭鳥雜訊

7.一直堅持卻什麼都沒得到的人,內心潛藏的是─鐵杵磨成針雜訊

8.不擅長與人相處的人,內心潛藏的是─害怕他人背叛雜訊

9.不懂得依賴他人、太顧慮他人而疲憊不堪的人,內心潛藏的是─獨立自主雜訊

10.接連發生好事時會感到害怕、無法由衷放心的人,內心潛藏的是─幸福恐懼雜訊

11.缺乏行動力、做事沒幹勁的人,內心潛藏的是─完美主義雜訊

12.常常粗心大意,給別人添麻煩的人,內心潛藏的是─時間即金錢雜訊

13.對他人眼光在意得不得了、玻璃心的人,內心潛藏的是──盛情款待雜訊

14.明明很拚命、卻沒有成果的人,內心所潛藏的是──被虐狂雜訊


●所謂的自我肯定感,是指「認為自己可以是真實的樣子、光是活著自己就很有價值的感受」。

跟一個人有沒有自信、自尊是高是低、想法正不正面,其實並沒有關係。


●你需要的不是自我肯定感,而是「自我接納感」。

無論好的、壞的,接納此刻全部的自己。

如果不能做到這一點,學了再多心理學的知識,也無法為你消除煩惱。


●在做每一個動作時,你究竟使用了多少的意識?

真正有意識執行的,應該不多吧?

不只是你而已,我也是如此,大家都是如此。

一般認為,人類90%以上的行為,都是在無意識中進行的。

其中一個很明顯的例子就是騎腳踏車。

騎腳踏車時,我們不必有意識地去思考每個踩踏的動作,也能自動辦到。

我們的心理雜訊就如同這些行為,是在不知不覺中啟動,並擅自製造出你沒有意識到的行為。


●培養客觀審視自我的習慣:

做法十分簡單。

只要將自己的每個動作一一描述出來即可。

可以趁一個人的時候開口說出來,也可以只在腦中默念。

例如:我翻了一頁書,我換腿翹腳了,我伸手把桌上的馬克杯拿了過來,我將裝著咖啡的馬克杯拿到嘴邊,我喝了一口咖啡。

像這樣將自己的動作一個一個說出來,這麼做可以讓你自然而然地掌握從第三者角度看自己的感覺,因為能夠說出自己的動作,就表示你正在客觀注視著自己。

只要從生活的實況轉播的習慣,漸漸地就會發現,就連遇到情緒高漲而難以看清當下的時刻,也能保持冷靜地告訴自己 「我現在正在生氣」「我火冒三丈了」。

這是一個非常值得一試的練習。


●當我們無法轉念時,心理雜訊所造成的影響就會愈來愈大。

我建議的做法是「到廁所把不開心的事沖掉」。

遇到不開心的事時,盡快找間廁所,撕下衛生紙,用衛生紙擦拭身上可能被不開心的事沾到的地方,再將衛生紙丟進馬桶沖掉,其實光是從現場移動到廁所,就能讓心情冷靜下來,再加上當我們認為已經把身上沾到的不開心事物沖掉時,心理上就能稍稍稍鬆一口氣。

重點是要採取實際行動,而不能只有在腦中空想。

淋浴時,用較強的水壓仔細沖洗全身上下,將每根手指仔細洗淨,也能帶來相同的效果。


●看到別人在社群媒體上貼出開心出遊的貼文,而感到沮喪時,就給自己一句:「也有些人就是喜歡一個人的悠閒生活!」

總之,受到雜訊干擾,就立刻說出一句反轉的話來肯定自己。

這麼做,能讓被雜訊帶往負面的心情得到緩和,只要不斷重複這樣的練習,雜訊帶給我們的傷害就會逐漸弱化,甚至有些人光用這招,就能用輕鬆的心態看待心理雜訊,不再受其干擾。

重點是不要去否定任何人,包括別人和自己。


●面對網路霸凌:

首先,霸凌者一定是低自我肯定感的人。

胡亂發火、隨便攻擊他人,其實就是自卑、缺乏自信的表現。

因此,即使你遭到了攻擊,也沒有必要否定自己,因為對方也很弱。

當事人的痛苦畢竟只有自己懂,所以我也不能說些什麼自以為是的話,不過,若能想到對方的自我肯定感也很低,或許當事人可以因此得到一點心靈上的喘息空間吧。

再者,我們之所以會因網路霸凌而感到受傷,是因為我們有想得到眾人認同的欲望。

雖然每個人都有想得到認同的尊重需求(Esteem needs),但這種需求太強烈的話,就會因其反作用力而造成心靈受創。

遇到這種情況時,請停止評論,讓自己保持一種「這樣也很好,那樣也很好」的精神。

很多事情都一樣,從這一面來看是被否定的,從另一面來看卻是受到肯定的。

只要改變看待事物的角度,就能改變評論的結果。

因此,你身上同時具有被否定的地方和受肯定的地方,是再自然不過的。


~心理諮商師/山根洋士(Yamane Hiroshi)
~《清理你的心理雜訊:10個降噪練習,使你不再自卑、自責、自憐》
~《「自己肯定感低めの人」のための本》

#清理你的心理雜訊
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【偶希都理】
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【作者~廖慧淑(Su)】
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真神奇,我正好需要這篇文,最近我的心裡很浮動。
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