★覺察雜訊就是看清楚潛意識究竟在渴望什麼，
在抗拒什麼。
接著，就能理解、接納全部的不管好或壞的自我，
並體驗「決定權掌握在自己手裡」的感覺，
放下心中大石，
從此過著輕鬆自在的人生。
閱讀筆記《清理你的心理雜訊》
●14種常見的心理雜訊：
1.對自己缺乏自信的人，內心潛藏的是─挑毛揀刺雜訊
2.凡事都要跟別人比較的人，內心潛藏的雜訊是─封印真我雜訊
3.不擅長自己做決定、缺乏決斷力的人，內心潛藏的是─思考停擺雜訊
4.想說的話說不出口的人，內心潛藏的是─他人優先雜訊
5.無法接受他人的讚賞、得不到肯定的人，內心潛藏的是─謙虛謙讓雜訊
6.總在臨門一腳時失敗、抓不住機會的人，內心潛藏的是─出頭鳥雜訊
7.一直堅持卻什麼都沒得到的人，內心潛藏的是─鐵杵磨成針雜訊
8.不擅長與人相處的人，內心潛藏的是─害怕他人背叛雜訊
9.不懂得依賴他人、太顧慮他人而疲憊不堪的人，內心潛藏的是─獨立自主雜訊
10.接連發生好事時會感到害怕、無法由衷放心的人，內心潛藏的是─幸福恐懼雜訊
11.缺乏行動力、做事沒幹勁的人，內心潛藏的是─完美主義雜訊
12.常常粗心大意，給別人添麻煩的人，內心潛藏的是─時間即金錢雜訊
13.對他人眼光在意得不得了、玻璃心的人，內心潛藏的是──盛情款待雜訊
14.明明很拚命、卻沒有成果的人，內心所潛藏的是──被虐狂雜訊
●所謂的自我肯定感，是指「認為自己可以是真實的樣子、光是活著自己就很有價值的感受」。
跟一個人有沒有自信、自尊是高是低、想法正不正面，其實並沒有關係。
●你需要的不是自我肯定感，而是「自我接納感」。
無論好的、壞的，接納此刻全部的自己。
如果不能做到這一點，學了再多心理學的知識，也無法為你消除煩惱。
●在做每一個動作時，你究竟使用了多少的意識？
真正有意識執行的，應該不多吧？
不只是你而已，我也是如此，大家都是如此。
一般認為，人類90％以上的行為，都是在無意識中進行的。
其中一個很明顯的例子就是騎腳踏車。
騎腳踏車時，我們不必有意識地去思考每個踩踏的動作，也能自動辦到。
我們的心理雜訊就如同這些行為，是在不知不覺中啟動，並擅自製造出你沒有意識到的行為。
●培養客觀審視自我的習慣：
做法十分簡單。
只要將自己的每個動作一一描述出來即可。
可以趁一個人的時候開口說出來，也可以只在腦中默念。
例如:我翻了一頁書，我換腿翹腳了，我伸手把桌上的馬克杯拿了過來，我將裝著咖啡的馬克杯拿到嘴邊，我喝了一口咖啡。
像這樣將自己的動作一個一個說出來，這麼做可以讓你自然而然地掌握從第三者角度看自己的感覺，因為能夠說出自己的動作，就表示你正在客觀注視著自己。
只要從生活的實況轉播的習慣，漸漸地就會發現，就連遇到情緒高漲而難以看清當下的時刻，也能保持冷靜地告訴自己 「我現在正在生氣」「我火冒三丈了」。
這是一個非常值得一試的練習。
●當我們無法轉念時，心理雜訊所造成的影響就會愈來愈大。
我建議的做法是「到廁所把不開心的事沖掉」。
遇到不開心的事時，盡快找間廁所，撕下衛生紙，用衛生紙擦拭身上可能被不開心的事沾到的地方，再將衛生紙丟進馬桶沖掉，其實光是從現場移動到廁所，就能讓心情冷靜下來，再加上當我們認為已經把身上沾到的不開心事物沖掉時，心理上就能稍稍稍鬆一口氣。
重點是要採取實際行動，而不能只有在腦中空想。
淋浴時，用較強的水壓仔細沖洗全身上下，將每根手指仔細洗淨，也能帶來相同的效果。
●看到別人在社群媒體上貼出開心出遊的貼文，而感到沮喪時，就給自己一句:「也有些人就是喜歡一個人的悠閒生活!」
總之，受到雜訊干擾，就立刻說出一句反轉的話來肯定自己。
這麼做，能讓被雜訊帶往負面的心情得到緩和，只要不斷重複這樣的練習，雜訊帶給我們的傷害就會逐漸弱化，甚至有些人光用這招，就能用輕鬆的心態看待心理雜訊，不再受其干擾。
重點是不要去否定任何人，包括別人和自己。
●面對網路霸凌：
首先，霸凌者一定是低自我肯定感的人。
胡亂發火、隨便攻擊他人，其實就是自卑、缺乏自信的表現。
因此，即使你遭到了攻擊，也沒有必要否定自己，因為對方也很弱。
當事人的痛苦畢竟只有自己懂，所以我也不能說些什麼自以為是的話，不過，若能想到對方的自我肯定感也很低，或許當事人可以因此得到一點心靈上的喘息空間吧。
再者，我們之所以會因網路霸凌而感到受傷，是因為我們有想得到眾人認同的欲望。
雖然每個人都有想得到認同的尊重需求(Esteem needs)，但這種需求太強烈的話，就會因其反作用力而造成心靈受創。
遇到這種情況時，請停止評論，讓自己保持一種「這樣也很好，那樣也很好」的精神。
很多事情都一樣，從這一面來看是被否定的，從另一面來看卻是受到肯定的。
只要改變看待事物的角度，就能改變評論的結果。
因此，你身上同時具有被否定的地方和受肯定的地方，是再自然不過的。
~心理諮商師/山根洋士（Yamane Hiroshi）
~《清理你的心理雜訊：10個降噪練習，使你不再自卑、自責、自憐》
~《「自己肯定感低めの人」のための本》
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【作者～廖慧淑（Su）】
譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
總計造訪過40國ｎ座城市。
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偶希都理（廖慧淑 Su）
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