EP46 讓冥想無處不在《Headspace冥想正念手冊》第三章－Aileen

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大家好，歡迎來到Together，一起讀，我是Aileen。這集要繼續跟你一起讀的是『Headspace 冥想正念手冊』第三章 融入日常生活中。那在前面三集，我們了解了什麼是正念，跟著作者一起嘗試、練習，但要如何把他應用在日常生活為我們帶來實際的幫助呢？透過Lewis跟Paula前面的介紹，我們理解正念指的是專注於當下，不分心，不迷失於思想、不深陷於情緒。並且跟著Chen完成了練習。第三章將由我跟著作者帶大家一起把冥想正念融入日常中，對於不擅於冥想正念的我要把它融入日常生活倒是很有趣的體驗。

你可知道除了我們最常聽到的坐禪也就是坐著冥想，其實冥想還有行禪、立禪跟臥禪。這個臥蟬可不是指女生眼睛下方的臥蠶，而是指臥躺著禪修。當然，坐禪、行禪、立禪跟臥禪這四種方式並非讓我們自由選擇最喜歡的方式進行，而是要讓我們知道這四種姿勢都可以進行冥想，試著思考一下，我們是否總是處於上面這四種姿勢之一呢？所以學習如何在這四種姿勢下做冥想，也就是學習如何在這四種姿勢下保持專注。而這個專注，指的就是不要一心二用。小時候常聽媽媽說，做功課的時候要認真、不要分心、不要一心想著要打電動、要看電視。專注，其實是我們從小就開始培養的技能，但隨著年紀增長，職場上開始希望每個員工都可以是千手觀音，每個人都可以多工處理，怎麼好像跟小時候被教育的專注背道而馳了呢？其實，多工處理、千手觀音跟專注並沒有衝突，作者提到在每一個時點，心智只能專注在一件事物上，只是我們可以飛快地從一件事物轉移到另一件事物，這會讓我們有一種錯覺，以為有很多事情都在同一個時點上，但這其實只是假象。就像是你有沒有試著在跟客戶講電話的同時，老闆又交代你工作，你以為你同時做著兩件事，但其實你可能只有聽到你老闆說的話，對於電話另一段的客戶你根本沒聽進去只能說請他再說一次。這其實就是反應了同時聚焦不只一件事是假象。因此專注力的培養還是很重要的，如何聚焦並且持續專注不是小朋友的課題，也是大家的課題。當我們陷入思想或是情緒時，把注意力倒回原本的焦點上就是我們該做的。但可以如何練習呢？

我很喜歡書裡面的一個例子，大家有沒有想過把正念運用在刷牙這件事上？每天早上刷牙的時候，你是匆匆忙忙地想把牙刷完？還是邊刷牙邊思考等等進公司的工作呢？大家可以試試看在刷牙時屏棄這些思緒，練習覺察自己，你會開始感受牙膏的氣味、刷牙的聲音、手臂移動的感覺、自己刷牙的力道甚至計算自己刷每顆牙齒的秒數，雖然你可能覺得無趣，但其實這些練習都是有用的，他會讓你看清楚自己心智的真實狀況。也就是你會發現自己是否可以常常穩定、平靜、有高度的專注力或是經常失控於自己的思緒。

書裡還有提另一個生活中的小例子分享讓大家可以練習看看的，那就是喝水，你有沒有認真去思考過上一次專心喝水是什麼時候？專心喝水的意思是當下只專注一件事，當下只專注喝水這件事，從把水拿起來感受水杯的曲線、溫度到水進到自己喉嚨的溫度，過程中適時地把分心的自己拉回來。等等喝水的時候，你可以試著感受一下。透過一次次的練習，專注於當下，用心體驗所做的每一件事，才是名副其實的用心生活。等等你可以倒一杯水來練習看看，或是晚上刷牙的時候也可以練習看看，感受一下。你一定會發現自己以往都沒有注意的小細節，如果你有任何新發現，都可以留言跟我分享一下。

除了感覺外，專注會讓我們感覺到平靜，伴隨平靜來的是明晰的、明確清晰的感覺，我們就會開始了解我們自己如何思考與感覺，並進一步了解自己為何會這樣思考跟這樣感覺。透過感受自己的感覺我們也會慢慢地找回自己生活的選擇權，不被有害的思緒影響，以我們想要的方式作出回應。除了上面的練習外，書裡也有提到許多生活中冥想正念的小故事來說明日常生活中的冥想，但因為故事太多，我就擷取兩個我覺得很值得跟你分享的故事來說給你聽：

剛剛第一個故事強調，只要我們願意覺察，任何行為都可以。

書中的幾個小故事，傳遞著對生活覺察的訴求。冥想不是只適用坐下來、閉上眼睛，任何時候、任何狀態只要你願意都可以進行正念冥想。而在前幾集Lewis跟Paula分別提到書中的6個練習外，這個章節作者也提到了另外4個練習，分別是練習7進食冥想、練習8行走冥想、練習9跑步冥想及聽起來很快樂的練習10睡眠冥想。接下來我將與你分享作者的這四個練習的細節：

試著一個人進食，沒有旁人、沒有其他聲音。再拿起食物前，先深呼吸讓身心沈澱一下。接著試著開始研究食物的外觀、想像他的來源、思考他的組成食材，然後當你準備進食時，試著用嗅覺感受一下食物然後是味覺感受，接下來就是心靈的感受，這道食物是否美味？是否滿足？在最後快吃完時，再注意一下自己對於即將完時的食物是感覺有點失望還是鬆了一口氣呢？接下來再去感覺進食前身體的感覺跟進食後身體的感覺。隨著練習的增加，對於周邊事務的感受度就會增加，而我們的心智也會體驗到更大的自在感受。

2. 行走冥想

當你開始行走時，開始注意你的身體感覺，是緊繃還是放鬆，當你跨出第一步時，注意自己的姿勢跟自己的一舉一動，接著開始注意看到的周遭景象，不用思考你看到了什麼，但就是認真的去看。接著就是聽覺打開，試著感受聽到的聲音，可能是鳥叫、可能是交通工具啟動的聲音也可能是路人的言談。再接下來嗅覺也打開，感受你聞到的味道。最後，注意自己身體的感覺，感覺太陽、感覺風，感覺移動時身體的感受，慢慢去觀察自己行進間將體重移到右側移到左側的節奏。你會發現自己更專注在當下，更富有覺察能力。

3. 跑步冥想

在外出跑步前，試著體認一下自己當下的感覺，甚至在你更換運動服飾時，就可以感覺身體的感受。在起跑前先試著幾次深呼吸幫助我們聚焦。跑步時，對周圍保持敏銳覺察，把注意力放在自己的身體感受，就像剛剛提的行走冥想一般，感覺自己的動作，雙腳的擺動。這些覺察會讓我們更專注於當下、更加覺察。不論我們一開始是為了什麼原因而跑步，我們接下來可以練習留意自己的每一個步伐，幫助自己聚焦。

4. 睡眠冥想

睡覺前，當我們躺上床，可以試著做五次的深呼吸。然後感受自己身體跟床的接觸，甚至感覺自己哪個部位跟床的接觸最為親密、或是平均分散。接著觀察自己是否有任何緊繃或不適之處。延續上一集Chen帶大家的TAKE10，只要專心注意自己的呼吸深淺、長短及規不規律即可。在覺察玩自己的身體後，開始專注、有條理的思考自己的一天，不要花太多時間，用3~4分鐘快速地思考一下自己的一天，接著再把專注力移回自己的身體，慢慢聚焦到你的腳指頭上。想像為自己按下了關機鍵，慢慢感受身體緊繃釋放的感覺然後慢慢進入夢鄉。

其實這些練習都有同樣的模式，就是放慢、覺察、專注。你有沒有一點概念了呢？冥想是不是沒有想像中的難！其實我剛開始的時候，會覺得自己靜不下來，但一旦你願意停下來，打開你身體的感覺，你會發現其實靜下來不難，反而反思自己平常過於急躁的節奏呢。透過這本書所傳遞的內容告訴我們：冥想，確實可以為我們的生活帶來很多好處，因此作者在這一章的結尾就總結了五個優點:

在這個章節，我們了解了只要我們願意，就可以將冥想融入生活中，並且說明了許多冥想對生活帶來的幫助，下一章將由Stacy跟著作者給你更多關於冥想的建議。如果喜歡我們的節目，也請給我們五星好評且推薦給你身邊也喜歡閱讀的朋友，也歡迎留言寫下你對這集的想法與意見，祝大家有一個愉快、美好的一天，together一起讀，與你下次見。